Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, – это отжимания: оно задействует ваши плечи, ноги и все, что между ними. По этой причине Гарвардская медицинская школа называет отжимания «идеальным упражнением». Их может быть довольно сложно выполнить, если вы никогда их не делали или если у вас был перерыв.
Тем не менее, хорошее выполнение отжиманий может улучшить ваши силовые тренировки, поскольку, они дают вам прочную основу и развитие физических возможностей, – пишет WomanEL.
Сохраняйте напряженность бедер и кора
При типичном отжимании ваше тело должно быть в положении планки, ладони под плечами и пальцы смотрят вперёд. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете грудь на пол, ваше тело должно прямым. На протяжении всего движения ваш кор должен быть задействован и напряжённым.
Одна из ошибок, которую делают люди при отжимании, – это опускание бёдер. Это результат того, что вы не держите спину ровной, и из-за этого нижняя часть спины выгибается. Обычно это происходит, когда ваша спина просто недостаточно сильна, чтобы выполнять стандартные отжимания, или вы не знаете, как должен ощущаться ваш кор, когда вы делаете отжимание. В любом случае, выполнение отжиманий с опущенными бёдрами может создать ненужную нагрузку на вашу спину, плечи и позвоночник.
Чтобы избежать этого, активно задействуйте кор. Если вам сложно удерживать спину прямо, попробуйте отжиматься с возвышением, которое иногда называют наклонным отжиманием. Выполняя эти отжимания, вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку или ступеньку. Эта регулировка по-прежнему работает с грудными мышцами, защищая при этом спину. Отжимание с возвышением лучше, чем опускание на колени, потому что оно дает вашему кору ту же тренировку, что и обычное отжимание.
Ранее мы также рассказывали о том, как всего за 20 секунд избавиться от напряжённости в плечах.