Когда речь заходит о начале тренировки, не всегда понятно, следует ли сначала делать кардио, а затем поднимать тяжести, или же начать с подъема тяжестей, прежде чем выходить на беговую дорожку. Здесь играет роль множество факторов, в том числе и то, насколько вам нравятся (или не нравятся) те или иные виды упражнений, и то, сколько времени у вас есть на тренировку.
Возможно, вы слышали, что всегда лучше делать сначала силовые упражнения, а потом кардио. Но существует миллион и одна причина, по которой вы можете захотеть поменять порядок занятий. WomanEL поделится с вами некоторыми рекомендациями тренеров Джеймса Макмиллиана и Майкла Ферраро по этому поводу.
Что советуют делать эксперты
Джеймс Макмиллиан советует ориентироваться на свои цели, чтобы решить, делать ли кардио до или после силовых нагрузок. Например, если вы хотите повысить кардиовыносливость, то выполняйте кардиоупражнения сначала, пока вы свежи. А если ваша цель – нарастить мышцы, то он рекомендует сначала делать силовые тренировки, а потом уже изнурять себя кардио.
Также можно варьировать тренировки, делая в один день упражнения на сопротивление, а в другой – кардио. Фитнес никогда не бывает универсальным. Майкл Ферраро старается избегать абсолютов и больше ориентироваться на собственное тело и его потребности.
Преимущества выполнения кардио в первую очередь
Если вы начнёте с кардио, это увеличит частоту сердечных сокращений и поспособствует притоку крови во всём организме. Эти факторы помогают организму разогреться и подготовиться к более напряжённой работе. Очень важно разогревать мышцы, чтобы снизить риск растяжения во время силовых упражнений, и это хорошая причина для того, чтобы сначала сделать бодрую кардиотренировку.
Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Scientific Reports, показало, что выполнение кардио перед подъёмом тяжестей может даже способствовать росту мышечной массы.
Если вы планируете проводить тренировку в таком порядке, то займитесь лёгким бегом или ходьбой в течение 20-30 минут. Лучше избегать HIIT, кикбоксинга или велоспорта перед поднятием тяжестей. Ведь они повышают частоту дыхания в течение длительного периода времени, и перейти от этого к силовым тренировкам в более медленном темпе может быть сложно. Если вам нужно более интенсивное кардио, делайте его после подъёма тяжестей или отложите на другой день.
Преимущества выполнения упражнений с отягощениями в первую очередь
Вы сможете поднимать больше тяжестей, делать больше повторений и повышать свою производительность, если начнёте с подъёма тяжестей. Если предварительно сделать быструю разминку, а кардио оставить на потом, то можно обнаружить, что у вас больше энергии для подъёма.
Несмотря на то, что кардио является тяжёлым и сложным упражнением, его обычно можно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Силовые тренировки требуют более высокой интенсивности, поэтому, возможно, лучше начать с работы с отягощениями и посвятить этому большую часть своей энергии, а после заняться кардиотренировками.
Итак, что же выбрать?
Хотя в пользу каждого варианта есть веские аргументы, помните, что всё зависит от ваших целей. Хотите ли вы повысить свою кардиовыносливость или сосредоточиться на укреплении рук? Начать следует с того, что важнее – хотя в любом случае ошибиться невозможно.
Хотя, многие думают, что спорт – это только про похудение и сожжение калорий, вот что более значимое он вам даст.