Популярная добавка, которая может вызвать набор веса: что нужно знать

Должны ли вы отказаться от её приёма? Чи повинні ви відмовитися від її прийому?
Популярна добавка, яка може спричинити набір ваги: що потрібно знати
Побічні ефекти креатину, Джерело: freepik.com

Креатин – это хорошо изученная добавка, которая используется для наращивания сухой массы тела и улучшения спортивных результатов. Однако у этого соединения есть уникальный побочный эффект: оно может увеличивать количество воды в организме, что может привести к временному увеличению веса.

Когда вы начинаете принимать новую добавку, цифры на весах начинают расти, это может сбить с толку. Поэтому WomanEL решил рассказать, почему это происходит, как долго это длится и стоит ли беспокоиться по этому поводу.

Для чего используется креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Вырабатываемый естественным путем креатин покрывает около 50% суточной потребности в креатине, остальная часть должна удовлетворяться за счёт питания, употребления богатых креатином продуктов, таких как мясо и рыба, или приёма креатиновых добавок.

В организме креатинфосфат или фосфокреатин используется в качестве источника энергии для сокращения мышц. Таким образом, приём креатина позволяет повысить уровень креатина в мышечных клетках, что способствует улучшению спортивных результатов, увеличению силы и росту мышц. Именно поэтому креатиновые добавки так популярны среди спортсменов и людей, желающих улучшить свою фигуру.

Кроме того, добавки с креатином могут бороться с возрастной потерей мышечной массы у женщин, и особенно полезны они для женщин в постменопаузе.

Несмотря на то, что наиболее популярно применение креатина для поддержания спортивных результатов и увеличения силы и мышечной массы, было также доказано, что он способствует контролю уровня сахара в крови и улучшает некоторые аспекты здоровья мозга, такие как память, внимание и настроение.

Приводит ли креатин к набору веса?

Некоторые люди, но не все, испытывают небольшое увеличение массы тела при приеме креатина. Однако это увеличение веса связано с накоплением воды, а не жира. Небольшой набор веса, который наблюдается у некоторых людей при приеме креатина, обычно связан с увеличением концентрации креатина и накоплением воды в мышцах. Хотя этот эффект наблюдался во многих исследованиях, не все люди или группы людей испытывают его.

Исследования показали неоднозначные результаты в отношении увеличения массы тела и применения креатина. Некоторые исследования показали, что в первые несколько дней приёма креатина у некоторых людей наблюдается увеличение общего количества воды в организме (TBW), внеклеточной воды в организме (ECW) и внутриклеточной воды (ICW).

Например, в исследовании 2017 г., опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором приняли участие 18 мужчин-велосипедистов, было обнаружено, что при соблюдении фазы креатиновой нагрузки, включавшей прием 20 г креатина в день в течение пяти дней, их TBW увеличилось на 1,4%. Однако другие исследования показали, что креатин не оказывает существенного влияния на уровень воды в организме, особенно в долгосрочной перспективе.

В дополнение к водному весу креатин может способствовать набору мышечной массы в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Увеличение мышечной массы может повлиять на массу тела, но это обычно рассматривается как положительный побочный эффект креатиновых добавок и является причиной, по которой многие люди используют креатин.

Какую прибавку в весе он может вызвать?

Хотя исследования показывают, что у некоторых людей, особенно у тех, кто использует нагрузочные дозы креатина, может наблюдаться небольшое увеличение массы тела, это явление временное и не должно вызывать беспокойства.

Исследования показывают, что прибавка в весе в первые несколько дней приёма креатина обычно составляет всего несколько сотен граммов.

Кроме того, похоже, что этот побочный эффект чаще встречается при приеме больших доз креатина, например, в фазе загрузки. Мужчины также, по-видимому, более подвержены набору веса от воды при приеме креатина, чем женщины.

Как долго это длится?

Если во время приёма креатина вы набрали вес, не переживайте. Такое увеличение веса носит временный характер и обычно длится несколько дней. Как уже упоминалось выше, в исследованиях увеличение массы тела обычно наблюдалось в течение первых нескольких дней после приема нагрузочной дозы креатина.

Не стоит беспокоиться о долгосрочном увеличении веса под действием креатина. Исследования показывают, что, хотя креатин может быть эффективным средством для набора мышечной массы, его приём со временем может помочь вам сбросить жир.

В обзоре 19 исследований, опубликованном в 2019 году в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology, было показано, что пожилые люди, принимавшие креатин и участвовавшие в тренировках с сопротивлением, теряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо во время тренировок.

Лучшие практики применения креатина

Если вы опасаетесь кратковременного увеличения массы тела под действием креатина, то вот несколько полезных советов, которые помогут вам снизить вероятность возникновения этого побочного эффекта:

  1. Соблюдайте низкую дозировку: хотя раньше считалось, что приём высоких доз креатина перед переходом на более низкую поддерживающую дозу более эффективен для увеличения запасов креатина в мышцах, исследования показали, что схемы приёма креатина в дозе 3 г в день в течение 28 дней столь же эффективны, как и схемы приема более высоких доз – 20 г в день в течение шести дней. Ещё одним преимуществом приёма небольших доз креатина является то, что они с меньшей вероятностью могут вызвать такие побочные эффекты, как задержка воды в организме и послабление стула.
  2. Сочетайте приём креатина с тренировками на сопротивление: исследования показывают, что сочетание креатиновых добавок с силовыми тренировками является эффективным способом увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира в организме. В большинстве исследований использовались режимы тренировок с сопротивлением два-три дня в неделю.
  3. Выбирайте моногидрат креатина: хотя существуют и другие формы креатина, моногидрат креатина считается наиболее эффективным и хорошо изученным.
  4. Принимайте его каждый день: цель приёма креатина – увеличить количество креатина в мышцах, поэтому, если вы принимаете добавку ежедневно, она должна помочь вам достичь поставленных целей по коррекции фигуры. Время приёма не имеет особого значения, хотя некоторые исследования показывают, что приём креатина ближе к тренировке (непосредственно перед или сразу после неё) может быть более эффективным для повышения работоспособности и увеличения мышечной массы, чем его приём в более отдалённые сроки от тренировки.

Подытожим:

  • Креатин может вызывать временное увеличение веса: в первые несколько дней приёма креатина у некоторых людей может наблюдаться небольшое и временное увеличение массы тела.
  • Это не повод для беспокойства: это увеличение веса связано с тем, что креатин влияет на накопление воды в мышцах. Это водный, а не жировой вес, и он исчезнет через несколько дней.
  • Приём меньшей дозы креатина может снизить риск увеличения веса: тем не менее, если вы опасаетесь набрать вес, принимая новую креатиновую добавку, придерживайтесь умеренных доз (3-5 г в день), а не больших нагрузочных доз.

Нужны ещё идеи, как нарастить мышцы? Мы рассказывали о новом напитке, который помогает в этом.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Популярна добавка, яка може спричинити набір ваги: що потрібно знати

Должны ли вы отказаться от её приёма? Чи повинні ви відмовитися від її прийому?
Популярна добавка, яка може спричинити набір ваги: що потрібно знати
Побічні ефекти креатину, Джерело: freepik.com

Креатин – це добре вивчена добавка, яка використовується для нарощування сухої маси тіла і поліпшення спортивних результатів. Однак у цієї сполуки є унікальний побічний ефект: вона може збільшувати кількість води в організмі, що може призвести до тимчасового збільшення ваги.

Коли ви починаєте приймати нову добавку, цифри на вагах починають зростати, це може збити з пантелику. Тому WomanEL вирішив розповісти, чому це відбувається, як довго це триває і чи варто турбуватися з цього приводу.

Для чого використовується креатин?

Креатин природним чином виробляється в організмі з амінокислот аргініну, гліцину і метіоніну. Креатин, що виробляється природним шляхом, покриває близько 50% добової потреби в креатині, решта має задовольнятися за рахунок харчування, вживання багатих на креатин продуктів, як-от м’ясо та риба, або приймання креатинових добавок.

В організмі креатинфосфат або фосфокреатин використовується як джерело енергії для скорочення м’язів. Таким чином, прийом креатину дає змогу підвищити рівень креатину в м’язових клітинах, що сприяє поліпшенню спортивних результатів, збільшенню сили і росту м’язів. Саме тому креатинові добавки так популярні серед спортсменів і людей, які бажають поліпшити свою фігуру.

Крім того, добавки з креатином можуть боротися з віковою втратою м’язової маси в жінок, і особливо корисні вони для жінок у постменопаузі.

Незважаючи на те, що найпопулярнішим є застосування креатину для підтримання спортивних результатів і збільшення сили та м’язової маси, було також доведено, що він сприяє контролю рівня цукру в крові та покращує деякі аспекти здоров’я мозку, як-от пам’ять, увагу та настрій.

Чи призводить креатин до набору ваги?

Деякі люди, але не всі, відчувають невелике збільшення маси тіла при прийомі креатину. Однак це збільшення ваги пов’язане з накопиченням води, а не жиру. Невеликий набір ваги, який спостерігається у деяких людей під час прийому креатину, зазвичай пов’язаний зі збільшенням концентрації креатину та накопиченням води в м’язах. Хоча цей ефект спостерігався в багатьох дослідженнях, не всі люди або групи людей відчувають його.

Дослідження показали неоднозначні результати щодо збільшення маси тіла і застосування креатину. Деякі дослідження показали, що в перші кілька днів вживання креатину в деяких людей спостерігається збільшення загальної кількості води в організмі (TBW), позаклітинної води в організмі (ECW) і внутрішньоклітинної води (ICW).

Наприклад, у дослідженні 2017 р., опублікованому в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, у якому взяли участь 18 чоловіків-велосипедистів, було виявлено, що під час дотримання фази креатинового навантаження, яке передбачало вживання 20 г креатину на день протягом п’яти днів, їхній TBW збільшився на 1,4%. Однак інші дослідження засвідчили, що креатин не чинить істотного впливу на рівень води в організмі, особливо в довгостроковій перспективі.

На додаток до водної ваги креатин може сприяти набору м’язової маси в поєднанні з фізичними навантаженнями і правильним харчуванням. Збільшення м’язової маси може вплинути на масу тіла, але це зазвичай розглядається як позитивний побічний ефект креатинових добавок і є причиною, через яку багато людей використовують креатин.

Яку надбавку у вазі він може спричинити?

Хоча дослідження показують, що в деяких людей, особливо в тих, хто використовує навантажувальні дози креатину, може спостерігатися невелике збільшення маси тіла, це явище тимчасове і не повинно викликати занепокоєння.

Дослідження показують, що збільшення у вазі в перші кілька днів прийому креатину зазвичай становить лише кілька сотень грамів.

Крім того, схоже, що цей побічний ефект частіше трапляється під час прийому великих доз креатину, наприклад, у фазі завантаження. Чоловіки також, мабуть, більш схильні до набору ваги від води при прийомі креатину, ніж жінки.

Як довго це триває?

Якщо під час прийому креатину ви набрали вагу, не переживайте. Таке збільшення ваги має тимчасовий характер і зазвичай триває кілька днів. Як уже згадувалося вище, у дослідженнях збільшення маси тіла зазвичай спостерігалося протягом перших кількох днів після прийому навантажувальної дози креатину.

Не варто турбуватися про довгострокове збільшення ваги під дією креатину. Дослідження показують, що, хоча креатин може бути ефективним засобом для набору м’язової маси, його приймання з часом може допомогти вам скинути жир.

В огляді 19 досліджень, опублікованому 2019 року в журналі Journal of Functional Morphology and Kinesiology, було показано, що літні люди, які приймали креатин і брали участь у тренуваннях з опором, втрачали більше жиру, ніж ті, хто приймав плацебо під час тренувань.

Найкращі практики застосування креатину

Якщо ви побоюєтеся короткочасного збільшення маси тіла під дією креатину, то ось кілька корисних порад, які допоможуть вам знизити ймовірність виникнення цього побічного ефекту:

  1. Дотримуйтеся низького дозування: хоча раніше вважали, що приймання високих доз креатину перед переходом на нижчу підтримуючу дозу є ефективнішим для збільшення запасів креатину в м’язах, дослідження засвідчили, що схеми приймання креатину в дозі 3 г на день упродовж 28 днів є такими самими ефективними, як і схеми приймання більш високих доз – 20 г на день упродовж шести днів. Ще однією перевагою прийому невеликих доз креатину є те, що вони з меншою ймовірністю можуть спричинити такі побічні ефекти, як затримка води в організмі та послаблення випорожнень.
  2. Поєднуйте прийом креатину з тренуваннями на опір: дослідження показують, що поєднання креатинових добавок із силовими тренуваннями є ефективним способом збільшення м’язової маси та зменшення кількості жиру в організмі. У більшості досліджень використовувалися режими тренувань з опором два-три дні на тиждень.
  3. Обирайте моногідрат креатину: хоча існують й інші форми креатину, моногідрат креатину вважається найефективнішим і добре вивченим.
  4. Приймайте його щодня: мета прийому креатину – збільшити кількість креатину в м’язах, тому, якщо ви приймаєте добавку щодня, вона має допомогти вам досягти поставлених цілей з корекції фігури. Час прийому не має особливого значення, хоча деякі дослідження показують, що прийом креатину ближче до тренування (безпосередньо перед або одразу після нього) може бути ефективнішим для підвищення працездатності та збільшення м’язової маси, ніж його прийом у віддаленіші терміни від тренування.

Підсумуємо:

  • Креатин може спричиняти тимчасове збільшення ваги: у перші кілька днів приймання креатину в деяких людей може спостерігатися невелике й тимчасове збільшення маси тіла.
  • Це не привід для занепокоєння: це збільшення ваги пов’язане з тим, що креатин впливає на накопичення води в м’язах. Це водна, а не жирова вага, і вона зникне за кілька днів.
  • Прийом меншої дози креатину може знизити ризик збільшення ваги: проте, якщо ви побоюєтеся набрати вагу, приймаючи нову креатинову добавку, дотримуйтеся помірних доз (3-5 г на день), а не великих навантажувальних доз.

Потрібні ще ідеї, як наростити м’язи? Ми розповідали про новий напій, який допомагає в цьому.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *