Про жир говорять погано, коли мова заходить про схуднення. Однак корисні жири дійсно можуть допомогти вам скинути вагу і, що ще важливіше, захистити від хронічних захворювань. Відчуття ситості та насичення після їжі – це ключ до успішної втрати ваги. Стабілізуючи потяг до їжі і відчуття ситості, ви з більшою ймовірністю досягнете спалювання жиру і зниження ваги. Які ж жири краще їсти під час схуднення?
Звичайно, не всі жири однаково корисні для вас. Насичені жири – наприклад, ті, що містяться в червоному м’ясі, смажених продуктах, оброблених продуктах, деяких оліях для приготування їжі та молочних продуктах з високим вмістом жиру – краще уникати або вживати в мінімальних кількостях. WomanEL розповість вам про найкорисніші для схуднення і здоров’я загалом.
Які жири краще їсти під час схуднення: певні олії
Дієтологиня Кімберлі Гомер радить додати в раціон:
- Оливкову олію екстра-класу. Правильний вибір олії для приготування їжі – в ідеалі оливкової олії екстра-класу (EVOO), а не промислових рослинних олій – може підвищити рівень корисних мононенасичених жирів (MUFA) і антиоксидантів. Це в кінцевому підсумку сприяє зниженню ваги і поліпшенню загального стану здоров’я.
- Авокадо і кокосова олія. Олія авокадо і кокосова олія – ще два приклади здорових, мінімально оброблених олій, багатих на корисні жири. Гомер зазначає, що вони особливо корисні, коли замінюють промислово оброблені олії.
Вас турбує жир у ділянці живота? Тут ми писали, як швидко ви можете його позбутися.
Горіхи
Горіхи можуть містити багато калорій. Тому, якщо ви ставите перед собою мету схуднути, варто ретельно продумати розмір порцій. Однак вони також багаті цінними жирними кислотами Омега-3, навіть якщо вживати їх у невеликих кількостях.
Омега-3 жирні кислоти – це поліненасичені жири, які неймовірно корисні для здоров’я, як вважає лікарка Дженні Стенфорд. Вони важливі для когнітивних функцій, імунного здоров’я, зору та здоров’я серцево-судинної системи. Омега-3 також є потужними антиоксидантами з протизапальними властивостями, що допомагає знизити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця і недоумство.
Які жири краще їсти під час схуднення: насіння
Насіння, зокрема насіння чіа, лляне насіння, гарбузове насіння або насіння соняшнику, має ті ж переваги для здоров’я і схуднення, що і горіхи. Крім корисних жирів, воно також є гарним джерелом білка, клітковини, вітамінів B1, B2, B3, вітаміну E і мінералів, включно з магнієм, калієм, кальцієм, рослинним залізом і цинком.
Дослідження дають суперечливі висновки щодо споживання насіння і втрати ваги. Але деякі з них виявили, що певні види насіння, як-от насіння чіа, можуть бути корисними в рамках ширшої здорової дієти.
У фруктах є цукор. Але чи означає це, що вони шкідливі при схудненні? Читаємо наші висновки в цьому матеріалі.
Авокадо
Гомер, яка має більш ніж 25-річний досвід роботи у сфері оздоровчого коучингу і спеціалізується на управлінні вагою, також рекомендує вживати авокадо як здорове джерело жирів для схуднення. За її словами, вони багаті на олеїнову кислоту – мононенасичену жирну кислоту Омега-9, яка допомагає знизити запалення.
Авокадо (Persea americana) – фрукт, багатий харчовими волокнами і МНЖК, двома поживними речовинами, які благотворно впливають на метаболічне здоров’я. Дієти, багаті на МНЖК і клітковину, привертають велику увагу завдяки своєму потенціалу щодо зниження ожиріння і ризику розвитку діабету 2 типу.
Які жири краще їсти під час схуднення: яйця
Гомер також рекомендує отримувати більше корисних жирів, включно з мононенасиченими і поліненасиченими жирами, з яєць. Однак для цього важливо їсти жовток. Усі жири в яйці містяться в жовтку.
У ньому містяться не тільки корисні жири, а й безліч важливих жиророзчинних поживних речовин, таких як вітаміни A, D і E, а також антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Здорові жири в яєчному жовтку допомагають нашому організму засвоювати ці поживні речовини, що містяться в жовтку.
Звісно, в них також багато пісного білка – шість грамів на порцію.
Жирна риба
Стенфорд пропонує вживати жирну рибу як ще одне корисне джерело Омега-3. Насправді, багато експертів рекомендують з’їдати 230 г морепродуктів з низьким вмістом ртуті на тиждень для оптимального здоров’я.
Вони є відмінним джерелом Омега-3 жирних кислот EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота). Крім того, вони багаті поживними речовинами і пісним білком, що може допомогти вам досягти ваших цілей зі зниження ваги.
Влітку наш раціон повинен змінюватися. Якщо ви боїтеся погладшати, їжте такі сезонні продукти.