Сахар очень часто подвергается нападкам, но он не так уж плох – в меру. Дело в том, что большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем следует. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют мужчинам не употреблять более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам – не более 6 чайных ложек. Однако среднестатистический человек съедает в день 17 чайных ложек сахара.
Некоторые люди решают полностью отказаться от сахара. Сделать это непросто, и не всем это удаётся. Но даже сокращение потребления сахара может принести пользу. Вы снизите риск развития серьёзных заболеваний и увидите другие приятные изменения в своём организме. WomanEL вам о них расскажет.
Потеря веса
Лишние калории, которые не нужны организму для получения энергии, откладываются в виде жира. Со временем организм откладывает всё больше и больше жира, что приводит к увеличению веса и ожирению. Сахар приносит калории, но не питает. Потребление большого количества сахара не даёт сытости, не удовлетворяет аппетит, поэтому вы продолжаете есть всё больше и больше. Именно поэтому сахарные калории называют пустыми.
Снижение риска развития диабета 2-го типа
Высокое потребление сахара способствует ожирению, которое оказывает сильное влияние на развитие диабета 2-го типа. Одним из факторов может быть то, что сахар метаболизируется печенью так же, как и алкоголь. В долгосрочной перспективе это может вызвать накопление жиров, приводящих к жировой болезни печени, которая способствует развитию диабета 2-го типа.
Улучшение здоровья сердца
Исследования показывают, что люди, потребляющие больше сахара, как правило, потребляют больше калорий и имеют менее качественное питание. Это повышает риск развития ожирения и диабета 2-го типа, что в свою очередь увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара может быть связано с повышением артериального давления независимо от массы тела.
Лучшее психическое здоровье
Одним из лучших способов защиты психического здоровья является здоровое питание, включающее свежие фрукты и овощи, нежирный белок и цельные злаки, и ограничение потребления сахарозы до редких лакомств. В сочетании с регулярными физическими упражнениями эти меры оказались не менее, а то и более эффективными, чем медикаментозное лечение депрессии и тревоги лёгкой и средней степени тяжести.
Повышенный уровень энергии
Вы можете подумать, что перекус сахаром поможет вам взбодриться и лучше сосредоточиться на работе или получить энергию для тренировки. На самом деле, всё будет как раз наоборот. Здоровый перекус, содержащий белок и сложные углеводы, – гораздо лучший способ подпитки организма и мозга.
Улучшение состояния и внешнего вида кожи
Колебания уровня сахара в крови вызывают тусклость и покраснение кожи, а также приводить к обострению таких кожных заболеваний, как экзема и псориаз. Сахар также может вызывать преждевременное старение кожи. Но это ещё не всё. Повышение уровня сахара в крови, вызванное употреблением сахара, способствует развитию системного воспаления и увеличению выработки кожного сала – жирной субстанции, вырабатываемой кожей. И воспаление, и избыток кожного сала могут способствовать развитию и обострению акне.
Улучшение качества сна
То, что вы едите, может существенно влиять на качество вашего сна. Исследование, проведённое в 2018 году в журнале Nutrition, показало, что у учащихся средней школы, употреблявших подслащенные сахаром напитки, продолжительность сна была меньше, чем у их сверстников, не употреблявших их. В то же время исследование 2016 года показало, что взрослые, употребляющие больше подслащенных сахаром напитков, спят меньше. А согласно исследованию 2022 года, не только подслащенные сахаром напитки, но и все продукты, содержащие сахар, существенно влияли на качество и продолжительность сна в группе студентов университета.
Улучшение когнитивных функций
Если вы привыкли употреблять слишком много сахара, то в долгосрочной перспективе это может негативно сказаться на вашей когнитивной функции. Исследование, проведённое в 2019 в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что пожилые люди, потреблявшие больше сахара, имели более низкие показатели по тесту на когнитивные функции. В исследовании 2021 (по материалам журнала The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease) было показано, что потребление подслащенных сахаром напитков связано с повышенным риском развития всех видов деменции, включая болезнь Альцгеймера. Это также повышало риск инсульта.
Улучшение состояния полости рта
Вы уже наверняка слышали, что сахар вреден для зубов. Сочетание сахара и бактерий во рту создаёт кислую среду. Эта кислота постепенно разрушает защитный слой эмали, что приводит к возникновению кариеса. Слюна может частично бороться с этим разрушением, но при употреблении чрезмерного количества сахара слюна не успевает за ним.
Улучшение здоровья кишечника
Избыточное потребление сахара приводит к увеличению количества плохих бактерий и уменьшению количества хороших бактерий. Это ухудшает состояние желудочно-кишечного тракта, в том числе вызывает синдром раздражённого кишечника, симптомами которого являются спазмы, вздутие и боли в животе. Другие заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника и негерметичность кишечника, вызываются или усугубляются дисбиозом кишечника.
Отказ от сахара и употребление продуктов, которые, как известно, укрепляют здоровье микробиома, предотвратит эти негативные последствия. Выбирайте такие продукты, как цельное зерно, ферментированные продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, а также продукты с пребиотиками, которые питают хорошие бактерии, например спаржу, яблоки и овес. Важно отметить, что даже искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на баланс бактерий в вашем микробиоме.
Есть продукты, из-за которых вы сильнее испытываете усталость. Конфеты к ним относятся, но вот остальные виновники.
