Какая представительница прекрасного пола не мечтает об упругих ягодицах? Сделав ягодицы в психологическом отношении одним из центров эротического внимания к женщине, природа-матушка наделила эту часть тела и рядом физических недостатков, пишет WomanEL. Речь идет о целлюлите и потере упругости кожи. С этой проблемой знакомы многие. Самыми распространенными причинами такого явления – сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание, вредные привычки и т. п.
Разработчики фитнес-программ вовсю стараются помочь нам, и уже составили множество разнообразных упражнений для укрепления мышечных групп ягодиц. Некоторыми из них решила сегодня поделиться экс-супруга украинского боксера Вячеслава Узелкова, фитнес-тренер Марина Боржемская.
Приседания
«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно глубже. Немного задержитесь в положении сидя и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода от 10 — 30 приседаний» (здесь и далее орфография и пунктуация авторская – прим. ред.).
Выпады
«Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу, у вас должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 10-20 выпадов на каждую ногу».
Махи стоя
«Встаньте прямо возле стены или спинки стула. Руками возьмитесь за спинку или обопритесь на стену. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 10-30 махов на каждую ногу».
Поднимание ягодиц из положения лежа (или ягодичный мостик)
«Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-30 повторений».
Махи лежа
«Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Упражнение так же можно выполнять и с опорой на прямые руки. Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 20- 30 повторений на каждую ногу».
Читайте также: Неделя красоты: Марина Боржемская поделилась 6 несложными правилами ухода за собой.