Здоров’я кишківника зараз на піку популярності. Але ви і так це знали (бо у всіх соцмережах раз у раз говорять про чарівні властивості комбучі). Однак ви могли не знати, що ціла низка продуктів, крім цих нових модних, може поліпшити ваш мікробіом.
Вони, можливо, вже є у вас на кухні! WomanEL перерахує вам найкращі з них, щоб ваш кишечник завжди був на висоті.
Часник
Цей ароматний продукт багатий на пребіотики – види харчових волокон, які живлять дружні бактерії у вашому кишківнику. До відома: поряд із пробіотиками, пребіотики є важливою частиною підтримання здорового мікробіома кишківника. Часник також має антиоксидантні та протимікробні властивості.
Кефір
Коли мова заходить про пробіотики, очевидним вибором є йогурт. Але чи знаєте ви, що кефір, терпкий напій, приготований шляхом заквашування молока бактеріями і дріжджами, насправді є ще кращим джерелом пробіотиків, ніж йогурт? Пийте кефір з овечого або козячого молока, оскільки він легше засвоюється, ніж коров’яче молоко.
Мигдаль
Дослідження, опубліковані Інститутом харчових досліджень, підтверджують потенційні пребіотичні властивості мигдалю як інструменту для поліпшення здоров’я травної системи. Він значно підвищує рівень корисних штамів кишкових бактерій. Крім того, ця закуска містить корисні для серця жири, вітамін Е та інші поживні речовини.
Кістковий бульйон
Якщо вашому кишківнику потрібна допомога, то кістковий бульйон – ваш порятунок. У ньому є амінокислота глютамін, яка, як було показано, відновлює і заспокоює кишечник, зменшує запалення.
Темпе
Цей веганський суперфуд традиційно готується з варених цільних соєвих бобів, які злегка ферментуються. Як і інші ферментовані продукти, темпе містить пробіотики. Дослідження 2014 року, опубліковане в польському журналі мікробіології, показало, що він може збільшити кількість корисних бактерій, включно з Lactobacillus.
Манго
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Journal of Nutrition, цей тропічний фрукт може поліпшити здоров’я вашого кишківника, допомагаючи процвітанню хороших бактерій у ньому. Вчені припустили, що це відбувається тому, що соковиті фрукти містять велику кількість клітковини (відомий засіб зміцнення здоров’я). Манго також зменшує кількість жиру в організмі та контролює рівень цукру в крові.
Єрусалимські артишоки
Ці овочі з родини соняшникових трохи схожі на горбисту картоплю. Єрусалимські артишоки живлять корисні бактерії, які вже є у вашому мікробіомі, інуліном – пребіотичним волокном, що знижує всмоктування глюкози (вид цукру) і покращує метаболізм жирів. Їжте їх сирими або готуйте, як звичайну картоплю – на пару або відварюючи, запікаючи.
Кімчі
Ця ферментована корейська страва, приготована з капусти, редиски та цибулі, багата на пробіотики. Насолоджуйтеся нею як смачним гарніром до м’яса, салату або яєць, або змішайте з рисом, щоб надати страві пікантності.
Квашена капуста
Ця страва – набагато більше, ніж просто приправа до хот-догів. Квашена капуста сповнена пробіотиків, а одне дослідження, опубліковане в журналі World Journal of Microbiology and Biotechnology, показало, що вона також знижує рівень холестерину. Для кращого зміцнення кишківника вибирайте сиру непастеризовану капусту (або зробіть свою власну).
Хікама
Крім великої кількості інуліну, цей коренеплід містить багато корисних фітонутрієнтів – рослинних антиоксидантів, які покращують здоров’я клітин і борються із запаленням. Він також багатий на вітамін С і магній. Маючи солодкуватий і крохмалистий смак (наче у яблука і картоплі народилася смачна дитина), хікама чудово підходить для салату або смаженої картоплі.
Деякі сири
Не всі сири є гарним джерелом пробіотиків, але деякі ферментовані сири, як-от чеддер, швейцарський і гауда, містять бактерії, які досить витривалі, щоб пережити подорож шлунково-кишковим трактом. Як переконатися в тому, що ви отримуєте хороші продукти? Шукайте на етикетці напис живі та активні культури.
Солоні огірки
Огірки природного бродіння (тобто ті, які засолені в морській солі та воді, а не в оцті) містять корисні бактерії, які допомагають травленню. Ще одна перевага цих хрустких продуктів? Вони шалено смачні.
Банани
Пам’ятаєте, що ми говорили раніше про інулін? Банани містять невелику кількість цього корисного для кишківника волокна. Але ще одна причина, чому цей фрукт потрапив до списку, полягає в тому, що недостиглі (зелені) банани можуть похвалитися високим вмістом стійкого крохмалю, який може живити корисні бактерії у вашому кишківнику.
Яблука
Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Microbiology, показало, що в яблуках міститься 100 мільйонів бактерій, хоча більша частина цих корисних речовин міститься в серцевині, плодоніжці та насінні фрукта. Обирайте свіжозібрані, органічно вирощені яблука. Вони мають значно різноманітнішу кількість корисних бактерій.
Нещодавно ми обговорювали популярні закони здорового харчування, яких насправді вам не потрібно дотримуватися.