Нічні перекушування не обов’язково є поганою звичкою. Найголовніше — вибирати продукти, які заспокоюють ваше тіло і готують вас до сну. Печиво, шоколадні батончики і все, що містить рафінований цукор, знизить рівень серотоніну, через що вам буде важче заснути. Тож їх обов’язково уникайте!
WomanEL виявив докази, що деякі продукти не тільки можна, але і потрібно їсти вночі для здорового сну.
Перекус перед сном може стати ключем до гарного сну
Доктор Скотт Бейєр, невролог-хіропрактик з Іллінойсу, потрапив у заголовки газет після того, як поділився спірним трюком зі сном на своєму каналі в TikTok. Його порада тим, хто прокидається серед ночі і не може знову заснути, полягає в тому, щоб регулярно перекушувати перед сном.
За словами доктора Бейєра, причиною порушення сну можуть бути гормони стресу кортизол та адреналін. У нормальних умовах кортизол регулює реакцію на стрес, рівень цукру на крові, кров’яний тиск та інші біологічні процеси.
Його рівень збільшується протягом ночі і досягає свого піку вранці, каже доктор Бейєр. Однак тривалий стрес може іноді впливати на секрецію кортизолу, змушуючи організм натомість виділяти адреналін – гормон, що стимулює центральну нервову систему.
Грунтуючись на цій передумові, д-р Бейєр стверджує, що прийом їжі пізно ввечері та рано-вранці протягом кількох тижнів може «зняти навантаження з регулювання рівня цукру в крові», що призведе до поліпшення сну. За його словами, особливо корисні білки та дієтичні жири.
Наведені вище рекомендації мають сенс у теорії, але все не так просто. Ось чому.
Що кажуть дослідження?
Їжа з високим вмістом жирів може бути важко перетравлюваною і може викликати печію, що впливає на ваш сон, говорить доктор Джозеф Мюррей, гастроентеролог з клініки Мейо. Він також пояснює, що пізній прийом їжі може збільшити вироблення шлункового соку, викликати рефлюкс і не дати вам заснути. Щоб запобігти цим проблемам, з’їжте свій останній прийом їжі або перекусіть приблизно за три години до того, як лягти спати.
Тим не менш, Національна медична бібліотека США зазначає, що легкі закуски перед сном справді можуть бути корисними для деяких людей. Лікар медицини сну Ян С. Кацнельсон рекомендує перекушувати продуктами, багатими на триптофан, мелатоніном або складними вуглеводами.
Які закуски вважаються легкими?
- Нежирний сир та інші молочні продукти можуть допомогти вам швидше заснути через високий вміст мелатоніну. Ця сполука також міститься в чорному рисі, полуниці, вишні, винограді, перці, насінні та інших поширених продуктах, повідомляється в огляді 2017 року, опублікованому в журналі Nutrients.
- Триптофан, з іншого боку, стимулює вироблення серотоніну, який регулює сон та настрій. За даними журналу Age, в одному дослідженні чоловіки та жінки, які їли каші, збагачені триптофаном, на сніданок та вечерю, краще та довше спали вночі. Ця амінокислота зустрічається в природі в таких продуктах, як молоко, сир, індичка та гарбузове насіння.
Як розмістити ліжко у спальні, щоб у вас не було безсоння? Відповідь ви знайдете тут.