Менопауза – це біологічний процес, який відбувається, коли у жінки назавжди припиняються менструації. Зазвичай він починається після 45 років, і це період, коли яєчники виробляють менше гормонів, таких як естроген і прогестерон. Коли організм досягає цієї фази, відбуваються певні фізичні зміни.
Серед небажаних ефектів – збільшення ваги та уповільнення метаболізму. Але невже нічого не можна зробити? Звісно, можна. WomanEL радить вам впровадити в розпорядок дня такі здорові звички:
Займайтеся спортом щодня
Фізична активність допомагає боротися із зайвою вагою. Якщо ви новачок, почніть із легких вправ і тренувань, які тривають не більше 10 хвилин. Потім поступово збільшуйте частоту та інтенсивність.
Наполегливо рекомендується щодня приділяти щонайменше 30 хвилин аеробній активності, при цьому слід поєднувати тренування помірної та високої інтенсивності. Також корисно включати в тренування кардіовправи, такі як бадьора ходьба, плавання, біг або їзда на велосипеді.
Додайте у свій раціон молочні продукти та клітковину
Частіше їжте молочні продукти: масло, сир, йогурт, згущене і сухе молоко. Зниження рівня естрогену робить жінок вразливими до переломів, тому крім користі молочних продуктів для схуднення, вони також можуть допомогти вам зберегти здоров’я кісток. Відомо, що вони також багаті кальцієм, фосфором, калієм і вітамінами D і K.
Збільште споживання клітковини. Продукти з нею (наприклад, лляне насіння, брюссельська капуста, авокадо) допоможуть вам керувати реакцією інсуліну і цукру в крові на їжу.
Не сідайте на жорсткі дієти: їжте поживну їжу
Модні низькокалорійні дієти можуть дати вам негайні результати, але тільки короткострокові, тому що це недовговічно. Якщо ви хочете підтримувати свою вагу в нормі довгий час, дослідження показують, що вам слід їсти менше. За даними клініки Мейо, вам, можливо, доведеться знизити споживання калорій на 200 калорій на день.
- Замість того щоб вечеряти в кафе, їжте домашню їжу.
- Замість того щоб перекушувати шкідливими продуктами, їжте більше фруктів.
- Рослинна дієта може допомогти вам зменшити симптоми менопаузи.
- Включення в раціон бобових, горіхів, сої та риби також поліпшить ваш стан.
- Вам слід обмежити споживання м’яса.
- Замініть вершкове масло і маргарин на корисніші рослинні або оливкові олії.
Їжте менше солодкого
Найпідліші калорії зазвичай надходять із підсолоджених цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, соки, енергетичні напої. Коли у вас починається менопауза, настійно рекомендується їсти фрукти, а не цукерки. При зниженні рівня естрогену і прогестерону клітини організму стають більш стійкими до інсуліну. Резистентність до інсуліну призводить до збільшення ваги, тому краще звести споживання цукру до мінімуму.
Крім того, в період менопаузи жіночий організм бере на себе більше роботи з управління рівнем цукру в крові. Зміна рівня гормонів спричиняє різкі коливання цукру в крові, що робить організм вразливим для багатьох захворювань, таких як діабет другого типу, хвороби серця і деякі види раку.
Медитуйте й уникайте стресу за всяку ціну
Хоча нічна пітливість (ще один побічний симптом менопаузи) не призводить безпосередньо до збільшення ваги, вона може порушити ваш сон, що в кінцевому підсумку призводить до підвищення стресу і негативно впливає на обмін речовин.
Знайдіть час, щоб розслабитися, і використовуйте прості техніки медитації перед сном. Вам також допоможе зняти стрес спілкування з другом, членом сім’ї або психотерапевтом.
Пам’ятайте, що, хоча ці явища вважаються нормальними в період менопаузи, нічна пітливість і припливи жару іноді вказують на більш серйозні захворювання, тому, якщо вони стають для вас проблемою, зверніться до лікаря.
Нещодавно ми розвіювали найпопулярніші (і найшкідливіші) міфи про жир, у які потрібно перестати вірити.