Планка – одна з найкращих вправ для одночасного опрацювання цілої низки різних м’язів (включно з важкодоступними нижніми м’язами живота) без будь-якого обладнання, крім рівної поверхні. І хоча цей рух складно виконувати протягом тривалого періоду часу, правда полягає в тому, що ви, найімовірніше, тримаєте планку набагато довше, ніж потрібно.
То скільки ж саме потрібно її виконувати? Як з’ясував WomanEL, насправді все просто – тільки доти, доки ви можете підтримувати правильну форму.
Секрет виконання планка: чи так важлива тривалість?
Для деяких суперзірок спорту це може означати трихвилинне (або навіть більш тривале) утримання планки, але якщо 30 секунд – це все, що ви можете зробити, перш ніж ваші квадріцепси почнуть трястися, а плечі нити від болю, то це абсолютно нормально.
Занадто довге утримання в позі планки може принести більше шкоди, ніж користі. Це призведе до напруження м’язів і навантаження на суглоби та інші ділянки, які ви не хочете задіяти.
Це чудова новина для тих, хто намагається побити свій особистий рекорд у планці або починає нудьгувати чи відволікатися, коли затримується довше, ніж на півхвилини. Кілька раундів 30-секундних планок можуть бути набагато кращими для вас і ваших тренувань, ніж наддовге, але неефективне одиничне утримання.
Як же правильно виконувати планку?
Лікті (або долоні) мають бути на землі, трохи нижче плечей, спина пряма, ноги на ширині плечей. Тримати спину і стегна на одній лінії – це, мабуть, найважливіше, про що потрібно пам’ятати, щоб зробити цю вправу найбільш ефективною. Гарне емпіричне правило, щоб визначити, чи правильно ви виконуєте вправу. Якщо ви нічого не відчуваєте в м’язах преса або сідницях, то, найімовірніше, ви виконуєте її неправильно.
На щастя, у Маріски Бреланд, засновниці Fuse Pilates, є маленький секрет, як переконатися, що ви дійсно залучаєте м’язи преса і правильно вирівнюєтеся – обертайте стегнами, щоб підтягнути попу. Ця проста маніпуляція допоможе вашому попереку не провисати і не навантажувати хребет.
Тому наступного разу, коли ви зберетеся робити планку, забудьте про спроби побити вражаючий чотирихвилинний рекорд якоїсь зірки. Замість цього зосередьтеся на виконанні більшої кількості повторень коротких і правильних планок і приготуйтеся до того, що найближчими днями ви бачитимете помітний прогрес у всьому тілі.
Як ще можна пропрацювати прес? Пропонуємо виконати одну з таких найпростіших вправ.