Ягодицы – это не только эстетика. Укрепление ягодичных мышц (да, их несколько) не только улучшит вашу скорость и взрывную силу, но также защитит вашу поясницу и колени от травм.
WomanEL хочет рассказать о некоторых мощных упражнениях, которые помогут вам преобразить пятую точку:
Приседание «Пистолетик»
- Встаньте на левую ногу, плотно прижав всю ступню к полу. Правая нога слегка оторвана от пола.
- Согните левое колено и отправьте бедра назад, вытягивая руки вперед. Одновременно вытягивайте вперед правую ногу, опуская тело вниз в глубокий присед.
- Сожмите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы остановить опускание. Сделайте паузу. Затем поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 сета по 5 повторений для каждой ноги.
Выпад «Реверанс»
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, поставив ее за левой ногой. Убедитесь, что ваши бедра смотрят вперед.
- Медленно согните ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а оба колена согнуты примерно на 90 градусов.
- Толкните левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.
Толчки тазом
- Сядьте на землю спиной к скамейке. Ступни твердо поставьте перед собой, а штангу на бёдра. Нет штанги? Попробуйте вместо этого гантели.
- Удерживая нижнюю часть спины и колени в устойчивом положении, подтолкните пятки и поднимите штангу. Разгибая бедра, стараясь использовать силу ягодиц, а не спины.
- Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно опуститесь обратно на землю.
- Попробуйте 3 сета по 6-20 повторений, в зависимости от используемого веса.
Хотите избавиться от целлюлита? Ранее мы рассказывали о суперпродуктах, которые помогут вам в этом.