Наращивание мышц ягодиц – это то, что придаст ягодицам приподнятый вид. Вот почему силовые тренировки должны стать частью вашего расписания. Однако дело не только в эстетике. На самом деле сильная ягодица имеет массу преимуществ для здоровья и производительности.
WomanEL хочет поделиться с вами несколькими упражнениями, которые приподнимут ваши ягодицы:
Сколько выполнить
Устройте силовую тренировку три раза в неделю и делайте по одному подходу каждого упражнения на подтяжку ягодиц. Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза (всего 3 раза).
Приседания с поднятием ноги назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте присед, удерживая вес на пятках, затем поднимите левую ногу прямо за собой, удерживая бедра на одном уровне, одновременно разгибая руки.
- Вернитесь к началу и поменяйте сторону.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Взрывной выпад
- Сделайте шаг вперед левой ногой, пока колено не согнется на 90 градусов. Правое колено направлено к полу.
- Прыгните, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде. Продолжайте, чередуя стороны.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Шаг на платформу с гантелями в руках
- Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на степ-платформу, скамью или ступеньку.
- Напрягая мышцы пресса, опустите на платформу пальцы другой ноги.
- Медленно опускайтесь, пока ступня задней ноги не коснется земли, при этом передняя ступня все время остается на платформе.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Ранее мы делились другой мощной тренировкой для ягодиц, которая растопит жир. Вы сможете их чередовать!