На работе, дома, в кафе, просматривая ленту в соцсетях — как правило, никто не следит за осанкой, пишет EVA Blog.
Почему нужно делать вакуум: простое объяснение
У человека вообще нет привычки в обыденной жизни напрягать мышцы брюшины: эволюция, а также НТР избавили его от необходимости так уж втягивать живот. А мышцы, которые не задействуются — атрофируются. А вакуум для живота — это, по сути, создание привычки сокращать мышцы, ответственные за то, чтобы удерживать внутренние органы в плотном каркасе. Именно поэтому здесь нет какой-то особой техники, основная задача — сделать движение, обратное состоянию «вывали живот». Есть какие-то контрольные точки, но они просто помогают понять, на правильном ли человек пути. Максимально, стараясь сосредоточиться на каждой части живота, он собирает середину туловища в как можно более компактную структуру, настолько компактную, что там нет места даже воздуху.
Как правильно делать упражнение — пошаговая инструкция
Итак, чтобы выполнить вакуум, нужно:
- Глубоко вдохнуть, потому что кислород клеткам понадобится.
- Медленно, минимум за 3-4 секунды, нужно выпускать воздух через узкую щель между губами, это поможет сосредоточиться на том, чтобы напрячь живот постепенно и целиком, от верха до низа;
- Одновременно с этим следует напрягать пресс и стараться, чтобы передняя стенка брюшины как можно плотнее прижалась к задней: когда описывают вакуум, часто предлагают достать пупком до позвоночника, но утапливаться должен весь живот, а не только низ. Некоторые бодибилдеры говорят, что для концентрации помогает при этом напрягать ягодицы, но это не обязательно.
- Выпустив воздух и втянув живот, нужно медленно сосчитать в уме до десяти, подышать и сделать еще два подхода.
Как и когда правильно делать вакуум для живота
В принципе, у вакуума нет техники выполнения. Три подхода по 15-20 секунд — метод не переборщить со внутричерепным давлением.
Делать вакуум можно стоя, сидя или лежа, главное — прямая спина и возможность глубоко вздохнуть, но приучить себя к вакууму проще всего, пожалуй, выполняя его сразу после пробуждения.
Упражнение благотворно сказывается не только на тонусе мышц брюшины, но и на работе кишечника, контроле дыхания и осанке, то есть в результате способствует полному оздоровлению организма.
Источник: blog.eva.ua