Средства массовой информации наводнены «взрывными» тренировками и упражнениями для ягодичных мышц, от приседаний до толчков бёдрами. Возможно, вы уже пробовали некоторые из них. Всё ещё пытаетесь накачать сильные и упругие ягодицы?
WomanEL советует вам обратить внимание на следующее мощное упражнение, с которым справится каждый.
Активируйте свои ягодицы с помощью «Лягания осла»
Согласно исследованию, проведённому Американским советом по физическим упражнениям (ACE) в 2006 году, разгибание бедра на четвереньках или лягание осла вызывает наибольшую активацию ягодичных мышц. Даже без отягощений это базовое движение более эффективно, чем приседания со штангой, приседания на одной ноге, выпады, зашагивания и жимы ногами.
Чтобы выполнить это движение, встаньте на четвереньки и напрягите мышцы кора. Поднимите одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Сожмите ягодицы, задержите напряжение на секунду или две, а затем медленно опустите ногу. Повторите на противоположной стороне. Выполните от 8 до 12 повторений каждой ногой.
Всегда поддерживайте нейтральный позвоночник и используйте медленные, контролируемые движения. Старайтесь не двигать шеей вверх-вниз или в стороны и держите бёдра на месте.
По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте более продвинутые варианты. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек для увеличения сопротивления.
Ранее мы также рассказывали о том, как заниматься спортом, при этом не прилагая особых усилий.