Одна из самых распространённых поз, которые вы можете встретить на занятиях йогой, – это поза собаки мордой вниз. Вы будете выполнять её, если ваш инструктор скажет: «Примите виньясу». Она также рассматривается как поза отдыха после тяжёлой последовательности упражнений.
Но на самом деле это упражнение подходит не всем, особенно новичкам. Нужно с осторожностью её выполнять. Но Womanel знает, как вам упростить асану и справиться с ней даже в домашних условиях.
Как выполнять позу «Собака мордой вниз»
- Считайте эту позу перевёрнутой буквой V. Возможно, ваша поясница и подколенные сухожилия ещё не обладают достаточной гибкостью, чтобы позволить тазу наклониться вперёд, поэтому постепенно сгибайте колени, пока поза не станет комфортной.
- Многие не смогут опустить пятки, и это нормально. Если вам так удобнее, не стесняйтесь свернуть край коврика, чтобы подложить его под пятки.
- Выпрямляя локти и отжимая коврик от себя, вы задействуете трицепсы. Избегайте блокировки локтей и держите руки и уши на одной линии.
Как упростить упражнение «Собака мордой вниз»
Если оно вызывает болезненные ощущения, вы можете модифицировать его в соответствии со своими потребностями:
- Если у вас болят запястья, вы можете использовать сложенное полотенце и подложить его под руки. Это увеличит нагрузку на предплечья.
- Если вы чувствуете, что собака мордой вниз слишком нагружает ваши напряжённые плечи, откройте положение рук так, чтобы левая рука была направлена на 11:00, а правая – на 1:00. Также полезно поставить руки шире, почти на ширину коврика.
- Вы можете дать плечам прекрасную растяжку, практикуя позу щенка – она представляет собой собаку мордой вниз, но с коленями на коврике и бёдрами, поднятыми выше или впереди коленей:
Это упражнение иногда является настоящим испытанием для верхней части тела. В этом случае проверьте расстояние между руками и ногами. Чем длиннее стойка, тем больше приходится работать верхней части тела, поэтому попробуйте укоротить стойку, чтобы снизить интенсивность.
Почему важно выполнять позу «Собака мордой вниз» правильно
- В этом упражнении задействовано много мышечной силы и выносливости, а также подвижность в нижней части спины и таза. Со временем ошибки, которые вы совершаете во время его выполнения, могут привести к травме. К примеру, если во время стояния на ногах вы отдаёте предпочтение одной ноге, вы пока это не заметите, но в будущем это вызовет дисбаланс, если вы не будете осторожны.
- Вам следует избегать этой позы, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны. Если у вас есть травма запястья (связанная с йогой или нет), вам может быть не очень удобно выполнять упражнение, так что пока лучше не рисковать.
Асана «Собака мордой вниз» является очень популярной в йоге. Но к ней не стоит относиться несерьёзно. Она особенно сложна для новичка. Но вы можете модифицировать её под ваш уровень – к примеру, поставить руки шире обычного, либо подложить полотенце под них.
В наше время существует множество глупых мифов по поводу этого вида тренировки. В этом материале мы развеяли самые распространённые из них.