Сильные плечи отлично смотрятся в майке, но они также помогают вам держать ровно спину и с лёгкостью выполнять повседневные движения, например, дотянуться до чего-то на полке. Проблема в том, что этот сустав менее стабилен, чем другие.
К счастью, вы можете укрепить его с помощью подходящих упражнений. Одно из таких – жим гантелей над головой (также называемый жимом от плеч). Оно задействует многие мышцы плеч и помогает исправить дисбаланс, который возникает из-за долгого сидения за столом, как считает Womanel.
Как правильно выполнить упражнение «Жим гантелей над головой»
- Сначала вам нужно проверить подвижность плеч. Стоя, поднимите руки над головой. Если ваши бицепсы не совпадают с ушами, лучше сначала поработать над подвижностью (или выполнять это движение без утяжелителей).
- Если проблем нет, начните с удержания гантелей на уровне шеи, ладони направлены от себя. Ваши руки и локти могут быть слегка направлены в стороны. Если они будут слишком сильно раздвинуты, вы создадите чрезмерную нагрузку на вращательную манжету.
- Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бёдер, и избегайте блокировки коленей.
- Ваш позвоночник должен иметь естественный изгиб. Если вы чересчур выгибаете спину, значит, гантели слишком тяжёлые.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели над головой, и вдыхайте, когда опускаете вес вниз.
- Не делайте это движение слишком быстро и резко – это может привести к травме плеча.
Вариации жима гантелей над головой
- Чтобы избежать травм, рекомендуем использовать лёгкие веса и следить за правильной формой жима гантелей над головой.
- По мере развития вы можете увеличивать вес или попробовать поднимать по одной гантели за раз. Это заставит ваш кор работать немного больше, чтобы сохранить устойчивость.
- Вы также можете использовать изометрическое укрепление, приостанавливая движение гантелей в верхней части движения.
- Попробуйте усложнить задачу и проработать другие мышцы, выполняя другое эффективное упражнение – жим Арнольда: он начинается с разгибания бицепса с гантелями, затем в верхней точке разгибания бицепса переверните запястья и сделайте жим от плеч:
Силовая тренировка – прекрасный способ прокачать мышцы дома. Одно из популярных в ней упражнений – жим гантелей над головой. Следуйте нашим вышеуказанным советам, чтобы правильно выполнить его и не допустить травмы.
Для растяжки после и до тренировки полезно выполнять асану «Собаки мордой вниз». Здесь вас ждёт простая инструкция к ней.