Вы ещё не поднимаете тяжёлый вес на тренировке? Вы многое теряете. Золотой стандарт для спорта – выделять на проработку мышц не менее 2 дней в неделю. Это не только улучшит качество жизни (да, таскать пакеты с продуктами из машины действительно станет легче).
Это важно для долгосрочного здоровья и долголетия. На самом деле, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, то к 80-летию можете потерять до 50 процентов сухой скелетной массы тела. WomanEL хочет вдохновить вас на неё, поэтому расскажет всё, что нужно знать новичку.
Преимущества силовой тренировки для здоровья
Вот что вы получите, если начнёте заниматься спортом с использованием дополнительного веса:
- Улучшение сна;
- Наращивание мышц;
- Долголетие и профилактика болезней;
- Укрепление сердца;
- Снижение риска тревоги и депрессии;
- Похудение.
Как поднимать вес: cоветы по безопасности и основы
Хотя первым побуждением может быть прямая дорога к стойке для гирь, сделайте паузу. Если вы новичок в силовых тренировках, то лучше всего начинать с веса собственного тела. Ваше тело уже оказывает сопротивление. Мы советуем выбрать проверенные упражнения на собственный вес – планку, отжимание, приседание, выпад.
После того как вы освоите эти движения и должным образом продвинетесь них, вы можете перейти к более традиционным силовым тренировкам с весом и нагрузкой.
Выберите правильный вес. В качестве начального предлагаем использовать тот, который вы можете поднять 10-15 раз (то есть выполнить 10-15 повторений). Если вы не можете сделать упражнение 10 раз, значит, оно слишком тяжёлое. Если вы можете выполнить его более 20 раз, оно слишком лёгкое.
Использование сначала только веса своего тела, а затем лёгких весов даст вам время на отработку правильной формы для любого упражнения, которое вы делаете, от разгибаний на бицепс до приседаний с отягощением. Создание основ правильной формы является ключевым моментом, особенно по мере увеличения веса, не только для оптимизации результатов, но и для обеспечения безопасности и отсутствия травм.
Если вы не можете сохранить правильную форму при подъёме определённого веса, значит, он слишком тяжёлый – перейдите на более лёгкий, который позволит вам освоить это движение с правильной формой.
Базовые упражнения с отягощениями для новичков
На YouTube собрано немало полезных движений с гантелями, гирями и штангой. Но мы советуем начать с них:
- Приседание с гантелями. Встаньте во весь рост, держа гирю (гантель или утяжелённый мяч) в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и направлены вниз. Ноги должны быть расставлены шире ширины бёдер, пальцы ног слегка развернуты. Согните бёдра, отведите попу назад и опуститесь в приседание; держите грудь поднятой, а колени вертикально поставленными над лодыжками, насколько это возможно. Прижмитесь к стопам, задействуйте кор и сожмите ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.
- Выпад с отягощением. Держа в каждой руке по гантели, встаньте так, чтобы одна нога находилась на расстоянии 60 см перед другой. Согните колени и опускайтесь вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов; заднее колено должно быть чуть выше земли. Толкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. После необходимого количества повторений повторите действия с противоположной ногой впереди.
- Жим лёжа. Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед, локти одной линии с плечами, согнуты под углом 90 градусов, так что гантели находятся в воздухе. Это ваша исходная точка. Выжимайте гири вверх, пока локти не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем медленно согните локти в исходное положение.
Не менее важно и то, что вы делаете после тренировки. Избегайте следующих распространённых ошибок.