Пилатес – это отличный способ тренировки для любого человека, но особенно для людей с травмами и физическими проблемами. Он развивает мышцы и силу, помогает уменьшить боли в спине благодаря укреплению кора, повышает настроение, улучшает сон, выводит токсины из организма благодаря дыханию и движениям, которые способствуют лимфотоку, а также улучшает баланс, гибкость и подвижность. Но не обманывайтесь, хотя пилатес – это малотравматичная форма движения, если вы занимаетесь правильно, вы почувствуете жжение в теле.
Хотите прокачать пресс? Вероятно, вы уже знаете, как делать кранч (скручивание). Хотя, это упражнение универсальное, полезно менять время от времени тренировку, чтобы проработать кор с разных сторон. WomanEL собрал для вас упражнения из пилатеса, которые поспособствуют этому.
Опускания одной ноги
Лягте на коврик лицом вверх и заведите руки за голову для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, поднимая ноги вверх. Держа пальцы ног вытянутыми, а ноги прямыми, медленно опустите одну ногу, а затем на выдохе, чтобы задействовать мышцы кора, поднимите эту ногу обратно к потолку. Повторите, чередуя каждую сторону и двигаясь вместе с дыханием.
Велосипед с прямыми ногами
Лягте на коврик лицом вверх и заведите руки за голову для поддержки. Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, поднимая ноги вверх. Держа пальцы ног вытянутыми и прямыми, медленно опустите правую ногу, одновременно поднимая и вращая правое плечо в сторону левой ноги, всё ещё находящейся в воздухе. На выдохе поднимите правую ногу обратно к потолку, затем опустите левую ногу и повторите вращение на противоположной стороне. Повторите, чередуя стороны.
Косые двойные подтягивания колена
Начните с высокой планки на вытянутых руках. Опустите ноги на диски-слайдеры или полотенце для скольжения на полу. Поверните их в одну сторону и подведите их к рукам, как бы пытаясь их соединить вместе. Сделайте обратное движение, сохраняя кор в напряжении, а позвоночник нейтральным. Повторите.
Косые мышцы
Начните с высокой планки. Держа пятки вместе, наклоните их в одну сторону (одно бедро будет немного ниже другого). Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, поднимая копчик к потолку. Вдохните и вернитесь в стойку, затем повторите несколько раз. Перенесите пятки на противоположную сторону и повторите ещё раз. На видео девушка использует тренажёр, но он вам не нужен. Используйте слайдеры или полотенце для скольжения.
Растяжка в сторону
Встаньте на колени на коврике, подведя левое колено под бедро. Правую ногу выпрямите и вытяните в сторону. Слегка подтяните копчик, чтобы задействовать ягодицы. Заведите руки за голову и вдохните, чтобы подготовиться, и медленно выдохните, опускаясь в левый бок. На выдохе почувствуйте, как набирают силы боковые мышцы, и вернитесь в исходное положение, затем повторите. Поменяйте стороны и повторите ещё раз.
Многие решают сократить тренировку до одного упражнения. Но как прокачать всё тело? Мы делились мощными движениями для каждой вашей мышцы.
