Итак, вы только что закончили убойную тренировку. Поздравляем! Но не спешите переодеваться. Вам нужно сделать ещё одну вещь: остыть.
Растяжка после тренировки не только уменьшит количество молочной кислоты, которая скапливается в мышцах, но и ослабляет болезненность и скованность в течение следующих 24-48 часов. Более того, она сохраняет здоровье суставов. Не знаете, с чего начать? WomanEL советует вам выбрать эти виды растяжек для охлаждения мышц:
Скручивание позвоночника лёжа
Во время любой тренировки ваш позвоночник получает большую нагрузку, и вы должны беречь его. Начните с положения лежа на коврике, вытянув ноги на пол и полностью выпрямив руки. Согните одну из ног, а затем опустите её на вытянутую ногу, перекрещивая над телом. Положите противоположную руку на внешнее колено согнутой ноги и слегка надавите на него, ощущая скручивание через позвоночник.
Держите плечи прижатыми к земле, избегая соблазна поднять их вверх. Поверните голову в противоположную сторону от колена, не отрывая взгляда от земли. Задержитесь в растяжке на 30 секунд или дольше, затем отпустите и отдохните.
Растяжка квадрицепса стоя
Во время бега в мышцах накапливается молочная кислота, а растяжка помогает её вывести, облегчая восстановление и одновременно снижая частоту сердечных сокращений до уровня покоя.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Поднимите другую ногу от пола, согнув её назад, и возьмитесь руками за лодыжку. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Держите колено подтянутым, следя за тем, чтобы оно не разгибалось в сторону. Если вам так легче, вы можете вытянуть одну из рук для равновесия или держаться одной рукой за стул во время выполнения этого упражнения. Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд, затем отпустите ногу и верните её на пол, после чего повторите растяжку с другой ногой. В идеале, каждую ногу нужно растягивать до трёх раз.
Растяжка плеч над головой
Это многофункциональное движение является подходящим не только для восстановления после тренировки, но и до неё (в качестве разминки). Начните с положения стоя или сидя на скамье, а затем поднимите обе руки над головой. Согните одну из рук и положите её на верхнюю часть спины. Другая рука должна лежать на локте согнутой руки. Не позволяйте плечам подниматься к ушам – они должны быть расслаблены. Выдыхая, надавите на локоть, вызывая растяжение в верхней части тела. Продолжайте дышать, удерживая растяжку в течение примерно 30 секунд, затем отпустите руки и повторите растяжку на другой стороне тела.
Поза голубя
Возьмите коврик для йоги и перейдите в позу собаки мордой вниз, выгнув тело дугой и опустив ладони на пол. Поднимите одну из ног и вытяните её вперед, упираясь согнутой ногой в пол перед телом. В идеале нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а голень должна лежать горизонтально на коврике перед вами.
Плавно опустите бёдра вниз, ощущая растяжение в ягодицах и бедре, в то время как задняя нога остаётся прямой позади вас, стопа согнута. Следите за тем, чтобы бедра не вращались. Дышите, наклоняясь вперёд и ставя локти на землю перед собой, если хотите получить более глубокую растяжку. Задержитесь в позе до минуты, затем отпустите переднюю ногу и отдохните.
Хотите прокачать пресс? Обязательно добавьте в вашу тренировку эти проверенные упражнения.
