Їжте більше, щоб схуднути: несподіваний підхід, який працює

Дізнайтеся, чому експерти просять не голодувати, а їсти нормально. Дізнайтеся, чому експерти просять не голодувати, а їсти нормально.
Їжте більше, щоб схуднути: несподіваний підхід, який працює
Експерти кажуть, що більша кількість їжі може допомогти вам схуднути, Джерело: freepik.com

Коли ми думаємо про схуднення, перше, що спадає на думку – скоротити кількість їжі. Менше калорій, менше прийомів їжі, менше задоволення. Але що, якщо насправді шлях до стрункого тіла лежить не через дефіцит, а через… більше споживання їжі? «Їжте більше, щоб схуднути» – говорить нам новий тренд.

Звучить парадоксально, але саме в цьому криється ключ до стійкого зниження ваги. WomanEL розповість, чому обмежене харчування може саботувати ваш метаболізм, а регулярні і поживні прийоми їжі – навпаки, прискорюють процес схуднення.

Жінки недоїдають – і це проблема

Будь то суспільний тиск і очікування, вроджена схильність до негативного сприйняття свого тіла або дезінформація про калорії (міф про 1200 калорій), жінки з самого початку знаходяться в невигідному становищі. «Змалку жінок часто хвалять за те, що вони їдять менше або мають струнку фігуру. А постійні повідомлення про схуднення прирівнюють менше їсти до «бути здоровішим», – каже дієтологиня Ніколь Клавіттер. Дієтологиня Саманта Петерсон погоджується: «Багато жінок несвідомо застрягли в мисленні «менше – це більше», коли йдеться про їжу.

Завдяки десятиліттям культури дієт, рокам впливу цього маркетингу та еволюції світу харчування та фітнесу, ми звикли вірити, що зменшення розміру тарілки дорівнює зменшенню об’єму талії. Додайте до цього напружений графік (привіт, пропущені прийоми їжі), стрес і нестабільні сигнали голоду (часто через гормональний дисбаланс або порушення харчової поведінки), і ви отримаєте хронічне недоїдання та тіло, яке не отримує достатнього живлення і не готове до зміцнення.

Наслідки недоїдання для жінок:

  • Гормональний збій. Нестача калорій і жирів може порушити вироблення статевих гормонів, що часто призводить до збоїв менструального циклу або аменореї (відсутності місячних).
  • Уповільнення метаболізму. Організм переходить в режим економії енергії, знижуючи швидкість обміну речовин, що ускладнює схуднення і шкодить загальній життєздатності.
  • Проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями. Дефіцит поживних речовин відбивається на зовнішності: волосся стає ламким і випадає, шкіра тьмяніє, нігті розшаровуються.
  • Втрата м’язової маси. При нестачі енергії тіло починає «поїдати» м’язи, а не жир, особливо якщо відсутнє силове навантаження.
  • Порушення харчової поведінки. Постійне недоїдання може призвести до переїдання, нападів булімії або нав’язливих думок про їжу.
  • Проблеми з психікою і настроєм. Нестача глюкози і вітамінів позначається на роботі мозку: посилюються тривожність, дратівливість, занепад сил і навіть депресія.
  • Зниження фертильності і репродуктивних функцій. Тривале недоїдання може знизити здатність до зачаття, а в деяких випадках – призвести до безпліддя.

Їжте більше, щоб схуднути: як це працює?

Парадоксально, але факт: іноді найкращий спосіб скинути зайву вагу – це… почати їсти більше. Звучить нелогічно? Насправді це засновано на біології. Обмеження калорій уповільнює метаболізм, руйнує гормональний баланс і запускає в організмі режим «енергозбереження». В результаті тіло чіпляється за жир, а не спалює його. Правильно підібране, більш рясне і збалансоване харчування, навпаки, активує метаболізм, стабілізує рівень цукру в крові, пригнічує переїдання і допомагає втрачати вагу без виснаження.

Тепер питання на мільйон доларів: що вважається «достатнім» щодо калорій і макроелементів? Хоча ваш рівень активності, вік, м’язова маса та особисті цілі щодо здоров’я впливатимуть на те, скільки калорій вам потрібно на день, Петерсон зазначила, що в середньому найактивніші жінки потребують щонайменше 1800-2200 калорій на день, а часто й більше.

Що конкретно робити вам, щоб не голодувати і худнути?

Незалежно від того, чи ваша мета – схуднути чи підтримати вагу, ви можете збільшити свою силу та м’язову масу; просто потрібно підійти до цього по-іншому. Далі Петерсон і Клавіттер викладають свої рекомендації залежно від того, чого ви прагнете.

Щоб схуднути та набрати силу:

  • Не скорочуйте калорії занадто різко (майте на увазі: невеликий дефіцит у 250-400 калорій на день максимум);
  • Надавайте перевагу білкам під час кожного прийому їжі (намагайтеся споживати 1 грам на 0,45 кг ваги тіла);
  • Включайте вуглеводи (до і після тренувань);
  • Їжте кожні три-чотири години, щоб метаболізм працював на повну потужність;
  • Піднімайте ваги три-чотири рази на тиждень;
  • Зосередьтеся на зміні складу тіла, а не тільки на вагах.
  • Загальні рекомендації щодо калорійності: ~12–14 калорій на 0,45 кг ваги тіла.

Щоб підтримувати вагу і набрати силу:

  • Додайте невеликий надлишок калорій, особливо білків (~200-300 калорій на день);
  • Перед і після тренування підкріплюйте сили комбінацією вуглеводів і білків;
  • Поступово збільшуйте навантаження під час силових тренувань (тобто поступово збільшуйте вагу або кількість повторень);
  • Зосередьтеся на результатах, відстежуючи приріст сили;
  • Додайте поживні перекуси, якщо сила не зростає;
  • Загальні рекомендації щодо калорійності: ~14-16 калорій на 0,45 кг ваги тіла.

Не знаєте, що таке фенотипи голоду? Адже, якщо дізнатися про свій, то це допоможе вам скинути вагу.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *