Якщо останнім часом ви відчуваєте стрес, ви не самотні. Фінансові турботи, робота, проблеми зі здоров’ям, спілкування з друзями та сім’єю – занадто легко дозволити життєвим труднощам навалитися на вас. Одна з практик, яка може суттєво допомогти вам очистити голову? Медитація. Хоча може здатися, що це легше сказати, ніж зробити, насправді не так уже й складно отримати задоволення від цього заняття. А якщо вас потрібно ще більше переконати, то переваги медитації виходять далеко за рамки боротьби зі стресом.
Готові дізнатися більше? WomanEL розповість, як ще щоденна практика медитації покращить ваше здоров’я.
Що таке медитація?
Медитація – це «спосіб тренування мозку бути усвідомленим і спостерігати за теперішнім моментом без осуду», – каже тренерка з медитації Жозефіна Атлурі. Вона дає змогу відстежувати свій внутрішній світ, щоб «більш повно проявлятися в зовнішньому світі», – додає викладачка медитації Валері Оула.
Терапевтка Мітчелл Гейл навчає своїх клієнтів у Sawtelle Psychotherapy Group того, що медитація – це вправа, яка розвиває вашу здатність жити в сьогоденні та культивує усвідомленість ваших думок.
«Я хочу, щоб мої клієнти якомога більше жили в сьогоденні. Ми часто знижуємо якість життя, шкодуючи про минуле, турбуючись про майбутнє або працюючи в режимі багатозадачності й не до кінця оцінюючи теперішній момент», – каже Гейл. «Я хочу, щоб мої клієнти більше усвідомлювали свої думки. Наші думки впливають на наші емоції та поведінку. І так часто ми можемо виявити, що крутимося навколо однієї думки, навіть не помічаючи, що робимо це.
Але не існує лише одного правильного способу медитації. За словами Атлурі, існує безліч різних видів медитації:
- Медитація на основі мантр. Повторення слова, мантри, фрази або набору складів.
- Медитація з візуалізацією. Створення уявних образів, що викликають певні емоції та відчуття.
- Медитація з використанням звукової терапії. Прослуховування музики та/або інших звуків, щоб очистити голову.
- Медитація з ароматерапією. Використання заспокійливих ароматів для розслаблення розуму і зняття негативних емоцій.
- Медитація з фокусуванням на диханні. Ритмічне дихання, щоб увійти в медитативний стан.
Найголовніше – знайти ту практику, яка підходить саме вам. І нічого страшного, якщо для цього знадобиться трохи проб і помилок.
Переваги медитації: це корисно для вашого психічного здоров’я
За словами Оули, занадто сильний стрес може сприяти запаленню в організмі через викид кортизолу (гормону стресу) та адреналіну. «Медитація може допомогти регулювати реакцію на стрес і підвищити стійкість організму до стресу для поліпшення психічного та емоційного здоров’я», – каже вона.
Кілька досліджень засвідчили, що медитація може зменшити стрес і допомогти впоратися із симптомами тривоги та депресії. «Медитація може допомогти впоратися з цими симптомами, тому що вона просить нас сповільнитися, зробити глибокий вдих і зосередитися на теперішньому моменті, а не на майбутньому або минулому», – каже Гейл.
Подумайте про це так. Ми часто підвищуємо рівень стресу, депресії та/або тривоги, турбуючись про те, що сталося в минулому або може статися в майбутньому. А медитація допомагає нам вийти з цього стану, пояснює Гейл.
Користь медитації: зберігає гостроту розуму
Доведено, що медитація сприяє подовженню теломер у мозку, що зміцнює когнітивні функції, пояснює Оула. До відома: теломери – це структури на кінцях хромосом – пакетів ДНК, що містять генетичний матеріал. Вони містять повторювані послідовності ДНК, що допомагають захистити їх від руйнування. І це підтверджують дослідження.
Крім того, медитація може стати чудовою підмогою для ухвалення ефективних рішень, особливо в умовах кризи, пояснює Гейл. «Сильні емоції часто призводять до необдуманих або імпульсивних рішень, які в кінцевому підсумку ускладнюють нам життя», – каже він. «Медитація може заспокоїти нас і допомогти звернутися до наймудріших частин себе, щоб приймати найкращі рішення».
Переваги медитації: запобігає деяким захворюванням і збільшує тривалість життя
За словами Оули, довші теломери також можуть сприяти здоровому старінню. Що довші теломери, то частіше клітини можуть ділитися перед смертю, що збільшує тривалість життя.
Одне з досліджень показало, що у здорових столітніх людей (людей, які дожили до 100 років) теломери значно довші, ніж у нездорових столітніх людей. А огляд, опублікований у журналі Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, показав, що люди похилого віку з коротшими теломерами втричі частіше помирають від хвороб серця і у вісім разів частіше – від інфекційних захворювань. «Тому швидкість вкорочення теломер має вирішальне значення для здоров’я людини і темпів її старіння», – йдеться в огляді.
Додаткові дослідження також показують, що медитація знижує кров’яний тиск, зменшує біль, зміцнює імунну функцію.
Користь медитації: допомагає краще спати
На думку Атлурі, медитація може допомогти вам виспатися. По-перше, є докази того, що медитація може обмежити нав’язливі думки, що допоможе вам швидше заснути. Крім того, медитація може поліпшити якість сну і скоротити кількість переривань, поки ви лежите в ліжку. Це дасть вам змогу відновити сили, коли ви прокинетеся на цілий день. Експерти також рекомендують медитувати, якщо ви страждаєте на безсоння.
Переваги медитації: підвищує концентрацію уваги та продуктивність
Якщо у вас проблеми з концентрацією уваги і продуктивністю, Атлурі рекомендує додати медитацію в цей процес. Огляд, опублікований у журналі Frontiers in Human Neuroscience, показав, що короткі заняття медитацією позитивно впливають на концентрацію уваги навіть у тих, хто тільки починає займатися цією практикою.
Подальші дослідження також показують, що, оскільки медитація може поліпшити концентрацію уваги, вона також може зробити вас більш продуктивними на роботі. «Було встановлено, що медитація на основі усвідомленості покращує концентрацію, когнітивну гнучкість, підвищує задоволеність роботою, залученість до робочого процесу і знижує кількість прогулів», – зазначають автори дослідження.
Користь медитації: покращує стосунки з оточуючими
Медитація приносить користь не тільки вам як особистості. Саме так, ця заспокійлива практика може зміцнити зв’язок із тими, хто вас оточує, каже Атлурі.
Наприклад, було доведено, що медитація підвищує задоволеність стосунками у романтичних партнерів. Один метааналіз також показав, що медитація може допомогти вам стати більш емпатичним щодо інших, що допоможе вам встановити з ними глибші стосунки.
Не знаєте, з чого почати? Тут ми ділилися порадами, як практикувати дихальні вправи для заспокоєння.