Ви напевно чули, що для підтримки здоров’я необхідно проходити 10 000 кроків щодня. Зрештою, ходьба приносить масу користі, наприклад, покращує здоров’я серця, імунітет і навіть настрій. Але коли йдеться про втрату ваги, скільки калорій спалюють 10 000 кроків.
Як каже тренер Андрес Паділла, це залежить від декількох факторів, таких як темп і рельєф місцевості, а також від інших аспектів вашого способу життя. Проте існує загальний діапазон калорій, які ви можете спалити, пройшовши 10 000 кроків. WomanEL вам про нього розповість.
Скільки калорій спалюють 10 000 кроків: загальна кількість і що на це впливає
Ходьба в 10 000 кроків може спалити від 300 до 600 калорій, каже Паділла. Тож, за його словами, «це, безумовно, гарний орієнтир або базовий рівень», коли йдеться про загальне здоров’я і фізичну форму.
Паділла і тренерка Христина Тернур кажуть, що те, де ви перебуваєте в цьому діапазоні – і чи достатньо цього для досягнення цілей зі зниження ваги, – залежить від таких чинників:
- Стать;
- Вік;
- Зріст;
- Вага;
- Частота серцевих скорочень;
- Загальний рівень активності;
- Темп;
- Нахил;
- Рівень опору;
- Місцевість.
І, звичайно, якщо ви хочете схуднути, вам також необхідно звернути увагу на свій раціон. Один зі способів досягнення цілей зі зниження ваги – це дефіцит калорій, тобто споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, пояснює Тернур. Так, вам не обов’язково потрібно пройти 10 000 кроків, щоб схуднути – ви можете побачити результати схуднення за 8 000 кроків, якщо у вас дефіцит калорій, а комусь, можливо, доведеться пройти 12 000 з гаком кроків, щоб досягти цього дефіциту, каже Тернур.
Скільки калорій спалюють 10 000 кроків: як це порахувати
Хочете отримати справді технічну інформацію? Щоб підрахувати калорії, спалені під час будь-якої діяльності, вам спершу потрібно дізнатися свій метаболічний еквівалент завдання (MET): це показник того, скільки енергії вимагає та чи інша діяльність порівняно з відпочинком, каже тренерка Катріна Скотт. «Види діяльності з вищими значеннями MET спалюють більше калорій, тому що вимагають більше енергії», – пояснює Скотт.
Експерти рекомендують використовувати фітнес-трекер або монітор серцевого ритму, тому що вони зазвичай можуть надати більш персоналізований розрахунок калорій, беручи до уваги вашу стать, вік, зріст, вагу, частоту серцевих скорочень, склад тіла, загальний рівень активності та багато іншого.
Потім спробуйте розрахувати це рівняння: Спалені калорії = 0,0175 × MET × вага (кг) × час (хвилини), каже Скотт. Так, якщо людина важить 130 фунтів (59 кг) і ходить протягом 60 хвилин у помірному темпі 3,3 MET, її спалені калорії = 0,0175 × 3,3 × 59 × 60 = 204 калорії. Якщо він ходить у бадьорому темпі 5,0 METs, то кількість спалених калорій = 0,0175 × 5,0 × 59 × 60 = 310 калорій.
Як спалювати більше калорій під час ходьби
Якщо ви хочете схуднути, Турнур насамперед рекомендує довести щоденний крок до 8 000 – 10 000 кроків протягом шести днів на тиждень у поєднанні з силовими тренуваннями три-чотири рази на тиждень. Скотт рекомендує також щотижня додавати вправи на розтяжку і йогу для поліпшення стійкості та рухливості.
Що стосується харчування, намагайтеся споживати від 25 до 30 грамів білка за один прийом їжі. Це потрібно, щоб почуватися ситим і задоволеним протягом усього дня. Звичайно, якщо у вас серйозні цілі щодо зниження ваги, вам краще проконсультуватися з дипломованим дієтологом. Це корисно для того, щоб переконатися, що ви харчуєтеся так, щоб ефективно втрачати жир, каже Тернур.
Що стосується того, як отримати більше користі від прогулянки, Скотт рекомендує змінити такі чинники:
- Темп. Ви спалите більше калорій швидше, якщо ходитимете в бадьорому темпі.
- Нахил. Турнур рекомендує збільшити нахил бігової доріжки на 5-10 відсотків, щоб підвищити інтенсивність і спалити більше калорій.
- Рельєф місцевості. Крім пагорбів, ходьба піском або технічними стежками (наприклад, у лісі або на нерівній місцевості) також задіює більше м’язів і сприяє спалюванню калорій.
- Рівень опору. Додавання опору, наприклад, обважнювачів, також підвищує інтенсивність. Турнур радить ходити з жилетом, який важить від п’яти до десяти відсотків від ваги вашого тіла, щоб збільшити спалювання калорій за рахунок додаткового опору.
Пам’ятайте, що рух кращий, ніж його відсутність. Тому, якщо через щільний графік вам потрібно розбити 10 000 кроків на кілька коротших прогулянок протягом дня, то, за словами Падільї, ви неодмінно маєте це зробити. Однак у кінцевому підсумку для успішної втрати ваги прогулянки мають поєднуватися зі здоровим харчуванням і належним рівнем інтенсивності.
Ходяча йога здається для вас чимось незрозумілим? Прочитавши цей матеріал про неї, ви все одразу зрозумієте.