Якщо у вас мало часу або ви відчуваєте втому, ходьба – чудовий спосіб привести своє тіло в рух. Вона не вимагає попереднього запису, вам не потрібно ні з ким займатися, і для початку не потрібно ніякого обладнання. Усе, що вам потрібно, – це пристойна пара кросівок, і можна починати. Але як отримати всі переваги від ходьби?
WomanEL перерахує сім розумних способів збільшити ефективність 20-хвилинного заняття: від махання руками до скандинавської ходьби.
Як отримати всі переваги від ходьби: розмахуйте руками
Може бути спокусливо засунути руки в кишені під час прогулянки (особливо в мороз). Але енергійне розмахування руками зігріє вас з лишком.
«Це підвищує частоту серцевих скорочень, задіює більше м’язів (включно з плечима, руками і кором) і покращує координацію. Це також допомагає поліпшити поставу і рівновагу, роблячи вашу ходу плавнішою та ефективнішою», – каже тренерка Ерін Барбер. Вона рекомендує тримати плечі розслабленими і згинати руки в ліктях приблизно на 90 градусів.
«Додатковий рух також покращує кровообіг, а отже, до м’язів і мозку надходить більше кисню. Це дуже корисно для енергії та концентрації уваги».
Як збільшити ефективність ходьби: піднімайтеся сходами
У вас вдома чи на роботі є сходи? Підйом по сходах – складна альтернатива ходьбі по рівній поверхні. Але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас уже є захворювання серця.
«Під час підйому по сходах працюють не тільки м’язи нижніх кінцівок, як-от сідниці, квадріцепси і підколінні сухожилля, а й м’язи живота для підтримання стійкості», – каже докторка Рупа Пармар. «Додаткові переваги включають в себе серцево-судинну і дихальну функції, що дуже корисно для вашої серцево-судинної системи».
Щоб уникнути травм, найкраще носити підтримуюче взуття з хорошою амортизацією, стійкістю і нековзною підошвою, радить докторка Пармар. «Також слід обирати сходи, де коліна не згинаються більш ніж на 90 градусів, і завжди ставити всю стопу на кожну сходинку, ступаючи м’яко, щоб зменшити можливе навантаження на щиколотки та коліна».
Як отримати всі переваги від ходьби: додайте обважнювачі
Популярні на TikTok переносні обважнювачі – на щиколотку, зап’ястя або рюкзак – допоможуть підняти вашу прогулянку на новий рівень.
«Ходьба з обважнювачами змушує організм працювати інтенсивніше, збільшуючи навантаження на серцево-судинну систему», – каже докторка Шанель Сміт. «Це підвищує частоту серцевих скорочень, знижує кров’яний тиск і підвищує загальний рівень фізичної підготовки».
Додаткове навантаження збільшує опір. А отже, ваші м’язи працюють інтенсивніше. «Це також допомагає поліпшити баланс, стійкість і щільність кісткової тканини, захищаючи від остеопорозу і роблячи вас менш схильними до переломів і травм», – каже Сміт.
Як збільшити ефективність ходьби: ходіть задом наперед
Це може здатися дивним, але ходьба задом наперед корисна. Вона використовує іншу біомеханіку, ніж ходьба вперед. «Коли ви ходите задом наперед, це змушує вас торкатися землі спершу пальцями ніг, а не п’ятою», – каже фізіотерапевтка Хелен О’Лірі. «У результаті зменшується сила стиснення та амортизації в колінному суглобі, а також підвищується активність м’язів нижніх кінцівок».
Оскільки ходьба спиною вперед вимагає більшої концентрації, було також доведено, що вона покращує баланс, що може допомогти в профілактиці падінь. Для безпечного виконання ходьби спиною вперед О’Лірі каже: «Найкраще вибрати рівну поверхню, на якій немає небезпеки спіткнутися. Оптимальним варіантом буде бігова доріжка на повільній швидкості з прикріпленим страхувальним затискачем і присутністю спостерігача».
Як отримати всі переваги від ходьби: підніміться на пагорб
Ходьба під ухилом – на біговій доріжці або горбистою місцевістю – чудовий спосіб максимізувати користь від звичайної ходьби, підвищуючи інтенсивність без сильного впливу бігу.
«Ходьба під нахилом задіює більше м’язів, особливо сідниці, підколінні сухожилля та ікри, що призводить до поліпшення сили нижньої частини тіла», – каже терапевтка Лейла Іглс.
Вона також збільшує частоту серцевих скорочень і підвищує витривалість серцево-судинної системи. Похила ходьба зміцнює суглоби, покращує поставу і підвищує загальний баланс. Це чудовий спосіб перевірити витривалість і водночас полегшити навантаження на коліна порівняно з бігом.
Докторка Іглс радить, що найкраще починати займатися похилою ходьбою повільно або тренуватися на біговій доріжці. «Почніть із нижчого нахилу – 5% або близько того. А потім поступово збільшуйте нахил до 10% або 15%, у міру того, як ви почнете почуватися комфортніше з інтенсивністю вправ».
Як збільшити ефективність ходьби: прискортеся
Якщо силова ходьба здається вам трохи стомлюючою, додайте швидкісні інтервали (тобто чергування швидкого і повільного темпу ходьби). Це чудовий спосіб поступово поліпшити свою фізичну форму і розбавити монотонність прогулянки.
«Чергування швидкісної ходьби дає навантаження на серце і легені, покращуючи аеробні можливості й одночасно зміцнюючи силу ніг», – каже докторка Іглс. Вона підвищує витривалість серцево-судинної системи і покращує метаболізм порівняно з ходьбою в постійному темпі». Крім того, інтервальна ходьба може допомогти регулювати рівень цукру в крові, підтримуючи організм у стані підвищеної витрати енергії навіть після тренування».
Як і за будь-якої іншої нової активності, не забувайте тримати темп. Вона додає: «Рекомендується починати з помірної інтенсивності на коротких відрізках часу, а потім поступово збільшувати швидкість або тривалість інтервалів у міру зростання вашої фізичної підготовки».
Як отримати всі переваги від ходьби: візьміть палиці та спробуйте скандинавську ходьбу
Виникнувши у Фінляндії як літній метод тренування для лижників, скандинавська ходьба відома як «поліпшена» форма ходьби. У ній використовуються спеціальні палиці, що допомагають рухати людину.
«Використання палиць вимагає більше рухів руками, ніж звичайна ходьба. Тому скандинавська ходьба – це тренування для всього тіла, що допомагає зміцнити м’язи спини, плечей і живота», – каже О’Лірі. Фахівці Nordic Walking UK стверджують, що при правильному виконанні вправ задіюється 90 % основних м’язів.
Огляд досліджень 2013 року показав, що скандинавська ходьба призводить до значного поліпшення різних показників здоров’я, включно з частотою серцевих скорочень у стані спокою, кров’яним тиском, фізичною активністю та якістю життя, які перевершують звичайну ходьбу.
Але важливо переконатися, що ви використовуєте правильну техніку, каже О’Лірі. «Радимо вам взяти участь у заняттях, які проводить кваліфікований інструктор зі скандинавської ходьби. Це допоможе вам зрозуміти, як використовувати палиці найбезпечнішим і найефективнішим способом».
Деякі люди помічають, що в них болить спина під час ходьби. Чи стосується це вас? Пропонуємо дізнатися, що з цим робити.