Присідання – одна з найкращих вправ для нижньої частини тіла. Існує мільйон і один спосіб зробити їх цікавими та складними, а ще вони – ваш квиток до збільшення сідниць. Але, перш ніж захоплюватися складнішими варіаціями присідань, спочатку варто дізнатися, як правильно виконувати присідання з власною вагою. Тренерка Сал Нахлаві вважає, що це комплексний, функціональний рух, який можна виконувати де завгодно.
Комплексний рух означає, що присідання з власною вагою опрацьовують одразу кілька груп м’язів. Функціональність же означає, що вони застосовні в реальному житті. WomanEL розповість усе, що вам потрібно знати про те, як освоїти цей рух і яких помилок не варто припускатися.
Переваги присідань із власною вагою
Присідання корисні не тільки для того, щоб легше було встати з дивана. Присідання з власною вагою допоможуть зберегти ваше тіло сильним і без травм. Оскільки присідання з власною вагою задіюють кілька основних груп м’язів, вони допомагають зміцнити м’язи всього тіла, особливо ніг (включно з сідницями), спини і преса, каже Нахлаві.
Вторинний результат роботи стількох м’язів? Ви прискорюєте свій метаболізм, який спалює більше калорій, додає вона. Виконуйте їх швидко, і ви піднімете пульс і отримаєте кардіо навантаження – потрійний шквал користі лише від кількох простих присідань.
Крім того, що присідання з власною вагою дають максимальну віддачу від тренувань, вони допомагають вашому тілу краще рухатися протягом усього дня. За словами Нахлаві, вони не тільки допомагають поліпшити баланс і координацію, а й розвивають рухливість стегон, щиколоток і колін. Усе це хороші новини, якщо ви хочете почуватися сильним і гнучким практично в усьому, що робите.
Як правильно виконувати присідання з власною вагою
- Звичайно, якщо ви хочете отримати всі ці соковиті переваги присідань, вам необхідно правильно їх виконувати.
- Встаньте так, щоб ноги перебували на відстані стегон одна від одної, пальці ніг були злегка спрямовані в сторони, а руки – з боків.
- Тримайте тулуб прямо, задійте стегна і сідниці, відведіть стегна назад і вниз і, зігнувши коліна, опустіться, доки стегна не стануть принаймні паралельні підлозі.
- Задійте п’яти, щоб повернутися в положення стоячи.
Як правильно виконувати присідання з власною вагою: поширені помилки
Якими б простими не здавалися присідання з власною вагою, є кілька поширених (і критичних!) помилок, які можуть зіпсувати їхню ефективність, каже Нахлаві. Ось на що, за її словами, слід звернути увагу.
- Не задіяний ваш кор. Якщо не задіяти м’язи преса, то під час присідань із власною вагою на поперек чинитиметься непотрібний тиск.
- Піднімати п’яти. Якщо ваші ноги не стоятимуть на землі протягом усього руху, ви порушите баланс і вирівнювання тіла. Крім того, відштовхуючись п’ятами під час підйому, ви ще більше задієте ікри, стегна і сідниці.
- Дозволяючи колінам прогинатися всередину. Коли коліна не збігаються зі стегнами і щиколотками, на них чиниться додатковий тиск, що підвищує ризик травм. Крім того, це забирає частину роботи у м’язів попи, зводячи нанівець усі ваші зусилля.
Важливі поради щодо підтримання форми
Для досягнення найкращих результатів повторюйте в голові ці ключові підказки під час виконання присідань із власною вагою.
- Випряміться перед початком. Нахлаві рекомендує перед початком присідань зробити вдих і включити в роботу свій кор. За її словами, це «допоможе захистити ваш хребет, збільшивши внутрішньочеревний тиск».
- «Щоб коліна не провалювалися всередину, під час присідання намагайтеся розводити їх як під час опускання, так і під час підйому», – каже вона.
- Зберігайте вагу на п’ятах. За словами Нахлаві, піднімання на носки зазвичай пов’язане з недостатньою рухливістю щиколоток. Тому, присідаючи, думайте про те, щоб опускатися вниз через п’яти.
Чи справді так корисно ходити пішки після прийому їжі? Дізнайтеся про реальні переваги.