Випад півмісяця – або анджанеясана – це поза йоги, яка полягає в глибокому випаді вперед однією ногою. Ця поза допомагає розтягнути і зміцнити згиначі стегна, квадрицепси, сідниці і навіть нижню частину спини, і тому її варто включити в будь-яку програму тренувань.
Поза йоги також передбачає підняття рук вгору, злегка відхиляючись назад і формуючи форму півмісяця. Цей прогин – чудовий спосіб розкрити і розтягнути м’язи грудей, плечей і тулуба, що, своєю чергою, допоможе поліпшити поставу. Це те, що особливо приємно після довгого робочого дня. WomanEL сподівається, що переконав вас почати виконувати вправу. І ось як це зробити.
Як виконувати позу випаду півмісяця
Наступні кроки дозволять вам відчути розтяжку з голови до ніг.
- Почніть з того, що встаньте прямо на килимок для йоги.
- Зробіть крок вперед лівою ногою.
- Зігніть переднє коліно так, щоб воно знаходилося прямо над щиколоткою.
- Витягніть праву ногу назад за спину, злегка зігнувши коліно.
- Опустіть заднє коліно на землю.
- Залишайте пальці ніг на килимку, але підніміть п’яту вгору.
- Витягніть прямі руки вгору до стелі, злегка відхиляючись назад.
- Долоні спрямовані всередину.
- Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд на вдиху.
- Повторіть з іншого боку.
Як модифікувати позу півмісяця
Для більшого комфорту під час виконання випаду півмісяцем можна підкласти під заднє коліно подушку, ковдру або згорнутий килимок для йоги. Можна також покласти блоки для йоги по обидва боки тіла і триматися за них для рівноваги або використовувати їх для модифікації випаду, щоб він був не таким глибоким. Залежно від самопочуття можна також додати або прибрати частину згинання спини.
Щоб вивести випад півмісяцем на новий рівень, рекомендується включити в позу поворот верхньої частини тіла, повернувши тулуб в один бік. Щоб поліпшити свою рівновагу, спробуйте витягнути руки над головою, дивлячись вгору.
Поширені помилки, яких слід уникати
Незважаючи на те, що дуже спокусливо вигнутися півмісяцем якомога сильніше, ми застерігаємо вас від занадто сильного прогину назад. Ваш прогин назад має бути просто легким нахилом, який ви робите, зберігаючи при цьому задіяним ваш кор, щоб забезпечити більшу підтримку.
Важливо також, щоб переднє коліно знаходилося безпосередньо над передньою щиколоткою, а не виходило за її межі. Це дає змогу уникнути надмірного навантаження на коліно, яке може завдати болю або навіть призвести до травми.
Оскільки це складна поза рівноваги, стійкість може стати проблемою. Щоб встояти на ногах, перш ніж почати відхилятися назад, переконайтеся, що центр ваги розташований низько і рівно на обох ногах. Це дасть вам надійну опору, і ви зможете по-справжньому насолодитися випадом.
Ви часто чуєте, що потрібно правильно дихати під час тренування. Але чому? Ось що це вам дасть.