Відкрийте будь-який фітнес-журнал, і ви напевно побачите сторінки, на яких красується твердий прес. Звісно, тіла бувають різних форм і розмірів, і екстремальні зміни заради естетичних цілей, таких як «стрункість, підтягнутість і тонус», можуть призвести до нестійких і потенційно нездорових звичок. Однак якщо ви націлилися на схуднення і надання тонусу своєму торсу і готові внести цілісні зміни, які підтримають ваше здоров’я загалом, є способи домогтися рельєфнішого преса за допомогою дієти, вправ та інших корисних звичок. Що ж допоможе швидко накачати прес вдома?
WomanEL поділиться порадами щодо харчування і тренування, яких варто дотримуватися для того, щоб побачити результат.
Що таке прес?
Для багатьох людей «накачати прес» – це вершина фізичної підготовки. Однак важливо пам’ятати, що прес є у всіх, і що м’язи живота – це така ж функціональна частина тіла, як і будь-яка інша. Прес – це група м’язів у ділянці «кора» тіла. «Зокрема, прямі м’язи живота, які знаходяться під ребрами в передній частині тулуба», – пояснює Алекса Дакворт-Бріггс, тренерка We Run. Вони розділені сухожиллями на «блоки» або «відсіки», що ми й бачимо, коли люди демонструють «шістку кубиків».
Експерти додають, що є вагомі причини працювати над тонусом цієї частини тіла не лише з естетичних міркувань. Нарощуючи силу кора, ви можете підвищити свою фізичну витривалість, поліпшити баланс і стійкість, поліпшити поставу, зменшити хронічні болі та запобігти травмам.
Планка також вважається корисною для м’язів преса. Ось як отримати від неї максимальний ефект.
Що допоможе швидко накачати прес: які вправи працюють
- Кардіотренування. Біг, плавання, їзда на велосипеді та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), не слід випускати з уваги, навіть якщо ваша мета – конкретно натренувати м’язи живота. Вони допоможуть вам спалити більше калорій і схуднути, що зробить ваш прес більш помітним.
- Кранчі та підйом корпусу. Це класичні вправи, які ізолюють м’язи живота, що робить їх чудовими для тренування і зміцнення кора.
- Підйом ніг стоячи. Вони націлені на нижню частину преса, область, яку може бути важко задіяти іншими вправами. Вони допомагають поліпшити силу і контроль нижньої частини живота, сприяючи всебічному тренуванню кора.
- Човник. Регулярне виконання V-Up (вправа човник) задіює як верхній, так і нижній прес, забезпечуючи повне тренування черевного преса.
Що допоможе швидко накачати прес: поради щодо харчування і не тільки
- Практикуйте усвідомлене харчування. Усвідомлене харчування допомагає людині розпізнавати сигнали голоду і ситості. Це може допомогти нам сформувати більш здорові звички харчування.
- Уникайте оброблених харчових продуктів з високим вмістом солі, насичених жирів і цукру. Подумайте про нежирний білок, тонни фруктів і овочів, корисні жири і складні вуглеводи, такі як цільнозернові, бобові або бобові.
- Залишайтеся зволоженими. Вживання великої кількості води протягом усієї вашої фітнес-подорожі може допомогти вам схуднути.
- Вчіть справлятися зі стресом. Коли рівень стресу високий, рівень кортизолу різко зростає, а в міру того, як цей рівень підвищується, зростає і рівень цукру в крові. Це може призвести до нечутливості до інсуліну і накопичення жиру на животі.
- Отримайте якісний сон. Це допомагає м’язам живота відновитися і є просто здоровою практикою.
Що ефективніше для м’язів живота: кардіо чи вправи для кора? Читайте наші висновки тут.