Одна з найнеприємніших речей у процесі схуднення – це коли ваш прогрес сповільнюється або зовсім зупиняється. Спочатку кілограми зникають швидко, тому що ви спалюєте більше енергії, ніж отримуєте, каже експертка з харчування Джессіка Вілсон. Але потім ваше тіло підлаштовується і перебудовується. Воно може уповільнити метаболізм, щоб зберегти енергію, або стати більш ефективним у використанні отриманих калорій, що ще більше ускладнить процес схуднення. Хороша новина полягає в тому, що є способи, як вийти з плато під час схуднення, і повернутися на шлях до досягнення своїх цілей.
Головне – проаналізувати свої звички і щось змінити. Спробуйте скоригувати свій раціон або змінити режим фізичних вправ. Перш за все, не забувайте бути терплячими до себе. Набір ваги не стався відразу, і скинути її теж не вийде одразу ж. Проте WomanEL радить такі робочі прийоми для того, щоб побачити прогрес.
Як вийти з плато під час схуднення: не урізайте калорії автоматично
Може здатися логічним їсти менше, але, якщо ви занадто знизите калорійність раціону, ваш організм може чинити опір схудненню. Зрештою, іноді плато в схудненні трапляється через те, що ви споживаєте занадто мало калорій. Замість цього зробіть крок назад і подивіться на інші зміни в способі життя, які ви зробили на цьому шляху. Подумайте, чи можна внести в них корективи.
Перевірте споживання білка
Білок відіграє важливу роль у втраті ваги, тому що він допомагає зберегти м’язову масу, поки ваше тіло перебуває в умовах дефіциту калорій. Це важливо, тому що, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ваш організм може розщеплювати м’язи для отримання енергії. Переконайтеся, що ви включаєте білок у кожне приймання їжі та перекус. наприклад, їжте яйця і боби на сніданок і йогурт на перекус.
Як вийти з плато під час схуднення: змініть режим тренувань
Якщо ви потрапили на плато, іноді зміна режиму тренувань може суттєво змінити ситуацію. Додавання силових тренувань кілька разів на тиждень допоможе наростити м’язи, що прискорить метаболізм і сприятиме схудненню.
Пробуйте нові вправи, підвищуйте інтенсивність або просто дотримуйтеся постійного графіка тренувань. Пошук способів підтримати своє тіло в тонусі є ключем до подолання плато.
Слідкуйте за вибором напоїв
Багато людей не звертають уваги на калорії, що містяться в напоях, а даремно. Якщо ви боретеся із зайвою вагою, зверніть увагу на те, що ви п’єте протягом дня. Такі напої, як молоко, алкоголь і напої з цукром, можуть містити багато калорій. Віддавайте перевагу воді як основному джерелу гідратації і не забувайте про те, як інші напої можуть вплинути на кількість споживаних вами калорій.
Як вийти з плато під час схуднення: контролюйте рівень стресу
Стрес може бути одним з основних чинників, що спричиняють плато у схудненні. Він може спровокувати емоційне переїдання і вплинути на рівень гормонів, наприклад кортизолу, який може вплинути на збільшення ваги. Пошук здорових способів боротьби зі стресом, таких як фізичні вправи, медитація або бесіда з другом, допоможе вам не збитися зі шляху до досягнення цілей зі зниження ваги.
Наступного разу, коли ви виявите, що в стані стресу тягнетеся до їжі, подумайте, чи дійсно ви голодні, чи є інший спосіб боротьби зі стресом.
Любите зелені соки? З їхньою допомогою можна спалити калорії та схуднути. Ми ділилися простим рецептом.
Розгляньте можливість відстеження харчування
Відстеження того, що ви їсте протягом декількох днів, може дати цінні відомості про ваші харчові звички. Зазвичай ви недооцінюєте розміри порцій або забуваєте про перекуси та напої, які роблять свій внесок у загальну кількість споживаних калорій.
Ведення харчового щоденника допоможе вам виявити закономірності та скоригувати свій раціон відповідно до цілей зі зниження ваги. Така обізнаність може бути особливо корисною під час вечері або в напружені дні, коли вибір страв може бути менш контрольованим.
Як вийти з плато під час схуднення: зробіть свої прийоми їжі більш ситними
Коли ви намагаєтеся скинути вагу, відчуття голоду між прийомами їжі може перешкодити вашому прогресу. Включіть до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини, як-от овочі та цільне зерно, щоб довше почуватися ситим. Вибираючи ситні продукти, ви зменшите спокусу переїдання і підтримаєте свої зусилля зі зниження ваги.
Перекушуйте з розумом
Перекуси можуть бути корисним способом боротьби з голодом між прийомами їжі. Але вибирати їх потрібно з розумом. Віддайте перевагу закускам, у яких вуглеводи, багаті на клітковину, поєднуються з білком, наприклад, фруктам з йогуртом або цільнозерновим крекерам із сиром. Такі збалансовані перекуси забезпечать вас стійкою енергією і допоможуть утримати тягу до їжі.
Як вийти з плато під час схуднення: практикуйте усвідомлене харчування
Якщо ви їсте з наміром, це допоможе вам зробити більш здоровий вибір і краще оцінити свою їжу. Якщо під час їжі ви не будете відволікатися на телевізор або телефон, ви зможете зосередитися на тому, наскільки ви голодні або наскільки ви наситилися. Звертайте увагу на текстуру і смак їжі, щоб отримати більше задоволення від їжі. А це може означати, що вам доведеться відійти від столу, не доївши страву повністю.
Не варто недооцінювати силу ходьби
Ходьба – це простий, але ефективний спосіб спалити калорії і підтримати втрату ваги. Неважливо, прогулюєтеся ви після вечері, ходите пішки, а не їздите машиною в короткі поїздки або просто збільшуєте кількість щоденних кроків. Кожен шматочок активності йде в плюс. Ходьба не тільки допомагає спалювати калорії, а й знімає стрес і піднімає настрій. Це робить її чудовим варіантом для подолання плато в схудненні.
Середземноморська дієта вже давно вважається стандартом здоров’я і худорлявості. Пропонуємо додати ці продукти з неї до вашого раціону.