Якщо після бадьорого підйому сходами (або кількома) ви втомилися, у цьому немає нічого дивного. Підйом по сходах – це вправа і визнаний у всьому світі вид спорту, який може поліпшити вашу фізичну форму. На щастя, щоб добряче попотіти, не обов’язково підніматися на вершину хмарочоса. Тренування на сходах можна проводити в спортзалі, парку або у себе вдома. Шукаєте найкращі вправи на сходах?
WomanEL наведе вам найефективніші з них. Ми особливо рекомендуємо ці вправи, особливо тим, у кого мало часу або хто хоче урізноманітнити свою фітнес-рутину.
Чому ходьба по сходах так корисна для вас
Підйом по сходах належить до категорії аеробних вправ. Тобто вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і рівень кисню за допомогою повторюваних дій. Загалом, аеробні вправи знижують ризик високого кров’яного тиску, підвищеного рівня холестерину і, так, серцевих захворювань.
«Ходьба по сходах схожа на багато видів діяльності, такі як ходьба, біг і їзда на велосипеді, які пов’язані з поліпшенням серцево-судинного ризику, наприклад, зі зменшенням кількості серцевих нападів», – говорить кардіолог Роберт Харрінгтон. «Ходьба по сходах може бути трохи інтенсивнішою, ніж просто ходьба. І вона також вимагає деякої рівноваги і сили кора, що може допомогти в боротьбі з такими проблемами, як м’язова слабкість».
Підйом по сходах також може поліпшити тривалість життя. «Це покращує силу ніг і спини, що допоможе запобігти падінню», – каже докторка Івонн Ковін. Зокрема, було встановлено, що у людей у постменопаузі, які піднімаються сходами, щільність кісткової тканини вища.
Скільки сходових прольотів ви повинні долати?
У дослідженні 2023 року, опублікованому в журналі Atherosclerosis, розглядається питання про те, скільки сходових прольотів потрібно долати щодня, щоб поліпшити здоров’я серця. Коротка відповідь? Підйом всього на п’ять прольотів на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 20%.
«Дослідники виявили зниження відносного ризику серцево-судинних захворювань на 19 % в учасників, які регулярно піднімалися на п’ять сходових прольотів на день», – каже Ковін. «На жаль, у тих, хто спочатку піднімався сходами, але потім перестав, ризик серцевих захворювань був на 32% вищим, ніж у тих, хто взагалі не займався спортом».
За словами Гаррінгтона, як і будь-яке інше дослідження, це дослідження має свої обмеження. «У дослідженні використовували дані з британського Біобанку – великого обсерваційного/епідеміологічного дослідження, яке широко застосовували в наукових цілях, – каже він. Оскільки дослідження було обсерваційним, воно не могло встановити причинно-наслідковий зв’язок (наприклад, «Якщо підніматися сходами, то серцевих нападів буде менше»). Натомість воно лише вказує на асоціації між цією активністю та здоров’ям серця».
Дехто вважає, що корисно займатися спортом увечері. Інші – що вранці. Хто ж має рацію? Дізнайтеся тут.
Вправи і тренування на сходах, які варто випробувати
Хоча проста прогулянка сходами дає так багато переваг, ви можете спробувати збільшити навантаження за допомогою тренувань на сходовому майданчику поруч із вами або на сходовому скеледромі у вашому місцевому тренажерному залі.
- Інтервальне тренування на сходах. Поперемінно піднімайтеся одним сходовим прольотом у контрольованому темпі, а іншим – у трохи швидшому (але все одно безпечнішому й контрольованішому) темпі. Повторіть три-п’ять разів, залежно від того, наскільки комфортно вам підніматися сходами. Зробіть перерву і повторіть тренування ще один або два рази.
- Підйом по сходах і калістеніка. Складіть для себе кругове тренування, що включає підйом на кілька сходових прольотів у помірному темпі, а потім опустіться на підлогу для силового тренування, наприклад, віджимань або кранчів. Наприклад, ви можете піднятися на три сходових прольоти, зробити 10 присідань і відпочити протягом хвилини, після чого повторити весь цикл.
- Підйом по сходах на час. Для простого тренування просто встановіть таймер на годиннику або телефоні на 10 хвилин і повільно, з постійним зусиллям піднімайтеся сходами або на сходовому тренажері. Після закінчення 10 хвилин зробіть п’ятихвилинну перерву, а потім поверніться до ще одного 10-хвилинного зусилля.
Не знаєте, які є присідання, крім стандартного? Ми зібрали для вас найпотужніші варіанти.