Літо – це, як правило, синонім «веселощів», яке часто має на увазі, що ви лягаєте спати пізніше, ніж зазвичай. Тому до вересня багато людей потребують поліпшення сну. Особливо якщо у вас є діти, яким пора повертатися до школи. Як вибудувати режим сну в дитини восени?
WomanEL поділиться порадами Ед О’Мелл, фахівця з інтегративної медицини сну в Грейт-Баррінгтоні.
Чому важливо дотримуватися правильного режиму сну (для всієї родини)
Ось скільки сну вам потрібно спати щоночі:
- Немовлята до 1 року: від 12 до 16 годин (включно з денним сном);
- Малюки 1-2 років: від 11 до 14 годин (включно з денним сном);
- Дошкільнята 3-5 років: від 10 до 13 годин (включно з денним сном);
- Діти шкільного віку 6-12 років: від 9 до 12 годин;
- Підлітки: від 8 до 10 годин;
- Дорослі: 7-9 годин.
Незалежно від віку, вести облік нічних годин дуже важливо. Достатня кількість сну сприяє здоровій роботі мозку і стабільному настрою, а також знижує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння і деменція.
Достатній сон також є ключем до успіху в школі. Згідно з рекомендаціями, опублікованими в Journal of Clinical Sleep Medicine, він допомагає дітям концентруватися, бути уважними, вчитися і запам’ятовувати, а також регулювати свої емоції. «Для дітей особливо важливі гостра пам’ять і цілеспрямоване навчання, коли сон скорочується, навіть незначно», – каже доктор О’Меллі.
Якщо ви дотримуєтеся розкладу, то вам буде простіше відводити на сон необхідну кількість годин, щоб усі почувалися добре відпочилими в першій половині дня. А якщо йдеться про дітей, то розклад створює передбачуваний розпорядок дня, що загалом полегшує процес відходу до сну. «Це дає змогу всім знати, що і коли очікується», – каже доктор О’Меллі. А для дітей це важливо.
Виховайте впевнену в собі дитину, щоб ніхто не зміг її зламати. Ось кілька порад.
Як налагодити режим сну: поради батькам
По суті, вам потрібно привчити свій організм лягати спати раніше і прокидатися раніше. Найкращий спосіб зробити це? Поступово, що дасть вашому організму час перебудуватися. Почніть з того, що заведіть будильник на 15-30 хвилин раніше вашого поточного часу пробудження.
Ви можете почуватися більш млявим, ніж зазвичай, коли встаєте з ліжка, і це цілком нормально. Прокинутися вам допоможе вихід на сонячне світло. «Вихід на вулицю насамперед посилає в мозок потужний сигнал про те, що настав ранок, і переводить ваш внутрішній годинник на більш ранній час, так що вам буде легше заснути вночі», – пояснює доктор О’Меллі.
Вночі ви робитимете те ж саме у зворотному порядку, зсуваючи час відходу до сну на 15-30 хвилин раніше. Якщо ви не приділяли належної уваги процедурі розслаблення перед сном, зараз саме час відновити розслаблюючі заняття, які підкажуть вашому мозку, що вже майже настав час дрімати.
Подумайте: читання, ведення щоденника, медитація або прослуховування заспокійливої музики, радить Національний фонд сну. Ви також можете спробувати опромінювати себе червоним світлом, яке викликає дрімоту і має протилежний ефект від стимулюючого синього світла, що випромінюється вашим телефоном або ноутбуком.
Продовжуйте повторювати цей процес щодня, зсуваючи час пробудження і відходу до сну ще на 15-30 хвилин, поки не перейдете на осінній графік. Доктор О’Меллі каже, що залежно від того, як пізно ви лягали і/або спали, вам знадобиться приблизно сім-десять днів, щоб відчути, що ви увійшли в нову колію.
Як вибудувати режим сну в дитини
Процес загалом такий самий, як і для дітей. Поступово вставайте і лягайте спати трохи раніше, поки не перейдете на новий графік. Тільки робіть усе це трохи повільніше, щоб уникнути примх вранці та проблем із засинанням уночі.
«Для дітей шкільного віку та молодших починайте цей процес за два тижні», – радить доктор О’Меллі. Дотримуйтеся коригування часу всього на 15 хвилин і зачекайте два-три дні, перш ніж зробити ще одне зрушення.
Ваші діти майже напевно не будуть згодні з цим, але це не страшно. Це корисно для них! На думку експертів, ви можете приборкати хаос перед сном кількома способами:
- Примусьте їх рухатися. Що активніші ваші діти протягом дня, то більше вони втомлюватимуться вночі. Відвідуйте басейн, ходіть у групові походи, катайтеся на велосипедах – ви знаєте, як це робиться.
- Зберігайте спокій, тишу і передбачуваність перед сном. Година перед сном має бути спокійною. Добре підійдуть ванни, книжки, затишні обійми або тихі розмови. Час за екраном і будь-яка гучна гра – табу.
- Подавайте гарний приклад. Сподіваюся, ваші діти вже сплять на той час, коли ви лягаєте спати. Але ви все одно маєте дати їм зрозуміти, що ви теж вирішили лягати і прокидатися раніше (і насправді робите це).
У вас закінчився дитячий шампунь? Чи можна мити голову дитини дорослим? Ми знайшли відповідь на це запитання.