Є щось неймовірно приємне в ідеї зосередити тренування на одній ділянці тіла і виснажувати її, поки не відчуєте опік. Можливо, це одна з причин, чому спліт-тренування – коли ви концентруєтеся на різних ділянках тіла або групах м’язів у різні дні – такі популярні, каже тренерка Лаура Жирар. Але є шанувальники й у тренувань усього тіла (адже це економить час!). Що ж обрати вам? Ми пропонуємо розібратися, що краще – тренування на все тіло чи на окрему групу м’язів.
WomanEL розгляне все, що вам потрібно знати про тренування для всього тіла та спліт-тренування, щоб ви могли прийняти найкраще рішення для своєї фізичної форми.
Переваги та недоліки тренування на все тіло
Найкраще тренування для вас – те, яке ви дійсно збираєтеся виконувати і яке вписується у ваш графік. Для багатьох зайнятих людей тренування для всього тіла мають більше сенсу з погляду ефективності.
«Тренування для всього тіла дають змогу тренувати кілька груп м’язів за одне заняття, часто використовуючи складні рухи, які задіюють кілька м’язів одночасно», – каже фізіолог Стівен Ранеллоне. Це може бути дуже ефективно, особливо якщо ви можете займатися тільки один або два рази на тиждень». Такі заняття також можуть збільшити витрату калорій, що корисно для втрати жиру і поліпшення фізичної форми.
Жирар зазначає, що на відміну від спліт-тренувань, де зазвичай необхідно відпочивати між сетами, тренування для всього тіла дають змогу переключитися на нову групу м’язів, а не робити перерву. Це виграш як для ефективності, так і для розвитку витривалості.
За словами тренерки Енні Хо, тренування для всього тіла також можуть бути більш стимулюючими для вашого розуму. Вони можуть бути безпечнішими для людей з ортопедичними проблемами або травмами. «Рухи всім тілом сприяють кращій механіці рухів і стійкості», – каже вона.
Крім того, ви можете задіяти всі основні групи м’язів кілька разів на тиждень, за умови, що вам вдасться провести більше ніж одне тренування для всього тіла. На відміну від спліт-тренувань, коли ви можете задіяти кожну зону тільки один раз на тиждень.
Але які недоліки? За словами Ранеллоне, оскільки тренування для всього тіла задіюють так багато груп м’язів, вони часто вимагають серйозного відновлення. Він рекомендує від 24 до 48 годин після тренування всього тіла, щоб уникнути перетренованості та втоми. Це також означає, що за тиждень ви можете провести не більше трьох тренувань для всього тіла. На відміну від спліт-тренувань, де в один день ви можете робити ноги, а в інший – верхню частину тіла.
Ще одне обмеження тренувань для всього тіла? Ви не зможете досягти такого ж об’єму на кожну групу м’язів, як під час спліт-тренувань.
Чи важливо робити розтяжку? Багато хто каже, що так. Але дізнайтеся, чому ми повинні її виконувати і як часто.
Переваги та недоліки спліт-тренування (на окрему групу м’язів)
Ви хочете наростити силу та/або м’язи і у вас є час, щоб присвятити цьому час? Спліт-тренування може бути для вас. «Одна з переваг фокусування на одній групі м’язів за тренування полягає в тому, що воно дає змогу збільшити обсяг сетів і повторень. Що сприятливо для розвитку гіпертрофії та сили», – каже Ранеллоне. «Ви можете витрачати більше часу на те, щоб впливати на м’яз під різними кутами. Це підвищує вашу здатність ефективно впливати на нього і стимулювати його».
Ви також зможете швидше відновитися після спліт-тренування, з огляду на те, що втомлюється тільки одна область вашого тіла. «Якщо ви втомилися після тренування ніг, то наступного дня ви можете зайнятися руками і плечима», – каже Хо.
За словами Жирарда, є і відверте задоволення від відчуття «дня ніг». «Для деяких людей, знаючи, що вони прийдуть до спортзалу і займатимуться тільки ногами, вони відчують задоволення, а це дуже важливо для прихильності», – каже вона. «Це матиме величезне мотиваційне значення».
Як щодо недоліків? Щоб задіяти всі групи м’язів (спину, руки, груди, кор, ноги тощо) у справжньому спліт-тренуванні, потрібно кілька занять, які можуть просто не підходити для вашого графіка або способу життя. І хоча хворі підколінні сухожилля після дня ніг не обов’язково завадять вам завтра робити день рук, цілком можливо, що ці сухожилля будуть дуже, дуже боліти через ізольовану роботу. Тому ви, ймовірно, зможете опрацьовувати їх тільки раз на тиждень або близько того.
За словами Хо, спліт-тренування також можуть почати здаватися повторюваними і, можливо, навіть нудними. Адже так багато часу приділяється одним і тим самим вправам на одні й ті самі м’язи. А погано сплановане спліт-тренування може призвести до м’язового дисбалансу, коли одні групи перевантажуються, а інші залишаються поза увагою.
Що краще – тренування на все тіло чи на окрему групу м’язів: висновок
Ранеллоне рекомендує зважати на кількість часу, рівень досвіду і цілі, коли ви вирішуєте, які тренування для всього тіла або спліт-тренування вам більше підходять.
Якщо ви новачок або у вас є час на тренування тільки один або два дні на тиждень, вибирайте тренування для всього тіла. Якщо ви більш досвідчені, у вас більше часу на тренування або ви сподіваєтеся наростити м’язи, вам краще підійдуть спліт-сесії.
І пам’ятайте: вам не потрібно робити все або нічого. Змішуючи у своєму розпорядку дня кілька тренувань для всього тіла і кілька спліт-сесій, ви зможете отримати переваги і тих, і інших, за умови, що ви запрограмуєте достатньо часу на відновлення.
«Не думайте про це занадто багато», – каже Жирар. «Усе не так уже й важливо, і що б не звучало привабливіше, робіть те, що вам подобається. А потім, якщо це вам не підходить, не бійтеся це змінити».
Хочете, щоб ваші сідниці були пружними і красивими? Ці 3 вправи вам допоможуть це здійснити.