Нам здається, чи магній – це «крута дівчина» серед мінералів? Страждаєте на закрепи? Приймайте магній, щоб полегшити відходження калу. Мучать м’язові спазми? Спробуйте магній. Потрібно розслабитися? Знову ж таки, магній. Цей мінерал (який також є електролітом) має велике значення – і не дарма. Як каже дієтологиня Марісса Мешулам, магній необхідний для більш ніж 300 хімічних реакцій у нашому організмі. Магнієві добавки також часто рекомендують для сну, але важливо, в якій формі ви їх приймаєте. Не знаєте, яка форма магнію найкраща для сну?
WomanEL поділиться думкою експертів, щоб ви вибрали найкращий варіант добавки для вашого здоров’я.
Як магній впливає на сон?
Насамперед ви можете подумати про мелатонін як про улюбленця світу добавок для сну. Якщо говорити про мелатонін і магній, то гормон мелатонін безпосередньо впливає на ваш циркадний ритм. У той час як зв’язок магнію зі сном трохи менш однозначний. «Основний ефект полягає в тому, що магній розслабляє ваш розум, тіло і м’язи», – каже лікар-сомнолог Брайан Чен.
Магній може сприяти відпочинку кількома різними способами. Згідно з дослідженням, опублікованим у квітні 2022 року в журналі Sleep, цей мінерал активує ГАМК – нейромедіатор, який заспокоює центральну нервову систему. Він також пригнічує рівень кальцію в м’язових клітинах, що, своєю чергою, допомагає м’язам розслабитися. Саме тому він використовується для поліпшення симптомів і якості сну в людей із синдромом неспокійних ніг.
«Доведено, що магній знижує рівень кортизолу, гормону стресу. І тому ми почуваємося більш розслабленими і готовими до сну», – додає Мешулам. Крім того, він відіграє роль у виробленні мелатоніну, тому деякі добавки для сну поєднують магній і мелатонін».
Незважаючи на всі ці зв’язки, доктор Чен каже, що ще не винесено вердикт щодо ефективності приймання магнію для поліпшення сну. «Великомасштабні популяційні дослідження не показали, що магній дійсно допомагає людям швидше засинати на регулярній основі. Тому питання про те, чи працює він, дуже індивідуальне», – говорить він.
У статті, опублікованій у квітні 2021 року в журналі BMC Complementary Medicine and Therapies, повідомляють, що в середньому люди похилого віку з безсонням засинали на 17 хвилин швидше, приймаючи магній, порівняно з тими, хто приймав плацебо. Однак навіть автори дослідження зазначили, що цей висновок ґрунтується на неясних доказах.
Хороші новини? Додавання магнієвої добавки до свого вечірнього раціону для розслаблення не становить особливого ризику. Тільки переконайтеся, що ви вибираєте правильний тип магнію, оскільки їх існує кілька.
У холодну пору року сонця менше. Але всім нам однаково потрібно отримувати вітамін Д. Ось як це зробити.
Яка форма магнію найкраща для сну
Добавки з гліцинатом магнію – найкращий вибір, якщо ви використовуєте цей мінерал, щоб розслабитися вночі. Доктор Чен каже, що ця форма краще засвоюється, ніж такі альтернативи, як цитрат магнію й оксид магнію, які діють як проносні й часто рекомендуються для лікування закрепів.
Не забувайте, що цей необхідний мінерал є і в багатьох продуктах харчування. Чорна квасоля, шпинат, авокадо, мигдаль, гарбузове насіння і темний шоколад – усі вони є хорошими джерелами магнію.
Дозування і час прийому магнію для сну
«Я рекомендую починати з 200 міліграмів гліцинату магнію. Намагайтеся приймати його приблизно за 30 хвилин до того, як збиратися спати», – каже Мешулам. Добавки з гліцинатом магнію загалом добре переносяться і безпечні. Але, якщо у вас діагностовано захворювання нирок або печінки, варто порадитися з лікарем.
І більше магнію не завжди краще. Доктор Чен рекомендує обмежити прийом магнію до 400 міліграмів на ніч, якщо ви приймаєте його для розслаблення. «Занадто велика кількість магнію може спричинити нерегулярне серцебиття, зниження кров’яного тиску і м’язову слабкість», – каже Мешулам. Крім того, якщо у вас від добавки починається діарея, найімовірніше, ви приймаєте занадто багато магнію».
Раніше ми розповідали про інші вітаміни, які покращують сон. Ви дізнаєтеся про продукти, які їх містять!