Коли ми думаємо про гігієну, то насамперед згадуємо про щоденне прийняття душу, чищення зубів зубною ниткою і носіння чистого одягу. Гігієна сну, однак, трохи відрізняється від типової доглянутості та чистоти повсякденної гігієни. Іншими словами, вона не має нічого спільного з пранням постільної білизни (яке ви повинні проводити щотижня, і це теж дуже важливо!). Однак вона не менш важлива. Як поліпшити гігієну сну?
WomanEL відповість на це запитання і на багато інших, які допоможуть вам поліпшити ваше самопочуття і здоров’я.
Що таке гігієна сну і чому гігієна сну має значення
Гігієна сну – це загальний набір практик, звичок і стратегій, спрямованих на забезпечення якісного сну і запобігання проблемам зі сном, каже психолог Люк Аллен. «Ці практики включають у себе як поведінкові, так і екологічні чинники, які можуть впливати на якість сну», – пояснює він.
Оскільки третину свого життя ми проводимо уві сні (або намагаємося це зробити), кроки, які ми робимо для забезпечення гарного, відновлювального відпочинку, дуже важливі для загального самопочуття. Доктор Роберт Сатріал вважає, що правильні звички сну покращують його якість. А якість сну важлива для регулювання кров’яного тиску, підтримки когнітивних функцій і контролю рівня цукру в крові.
Крім того, доктор Сатріал стверджує, що хороший сон зменшує хронічні болі та навіть ризик розвитку раку. Ось чому Аллен вважає, що гігієна сну – це не тільки сон. «Я наголошую на важливості гігієни сну практично для кожного клієнта, з яким працюю», – каже він. «Це фундаментальна умова для фізичного і психічного здоров’я».
Аллен також стверджує, що правильна гігієна сну може значно полегшити засинання, коли ви цього хочете, і допомогти вашому тілу (і мозку) навчитися асоціювати своє ліжко зі сном.
Як поліпшити гігієну сну і не допустити поганої гігієни сну
На жаль, способів поганої гігієни сну, схоже, більше, ніж способів хорошої гігієни сну. Вживання кофеїну або інших стимуляторів перед сном, сон у незручній або спекотній обстановці, нерегулярний графік сну (лягати спати і прокидатися в різний час щодня). Робота в ліжку і щільне вживання їжі перед сном також вважаються поганою гігієною сну. Навіть такі продукти, як шоколад, деякі види газованої води та чаю, містять прихований кофеїн. Гостра їжа може посилити дискомфорт у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, а продукти з високим вмістом жиру і цукру також можуть порушити сон.
Наявність у спальні пристроїв, що випромінюють синє світло, як-от смартфони, ноутбуки, планшети та електронні читалки, може порушити цикл сну і, можливо, є головним винуватцем поганої гігієни сну.
«Багато дорослих можуть не замислюватися про наслідки того, що вони засиджуються допізна. Але ці звички значно погіршують загальну якість сну», – каже доктор Сатріале. «Засинання з увімкненим телевізором – ще одна шкідлива звичка. Дослідження показують, що навіть низький рівень освітленості та періодичний шум сприяють погіршенню якості сну.
Потрібна добавка для сну? Багато хто п’є магній. Але важлива його форма – ось найкраща з них для засинання.
Який вигляд має правильна гігієна сну
Існує кілька загальноприйнятих практик, звичок і стратегій для дотримання гігієни сну. Найголовніший принцип – використовувати своє ліжко тільки для сну, хвороби або сексу. Це означає, що такі звички, як їжа, робота, надсилання СМС/прокрутка і перегляд телевізора, мають здійснюватися де завгодно, тільки не в ліжку.
«Що більше ви займаєтеся іншими справами в ліжку, то складніше вашому організму асоціювати ліжко зі сном», – каже Аллен. «Більшість знайомих мені професіоналів у галузі психічного здоров’я не тримають у своїх спальнях телевізор».
Річ номер один, яку ви можете зробити для гарної гігієни сну, – це лягати спати і прокидатися в один і той самий час кожного дня тижня. «Прийнявши цю стратегію, ви отримаєте найбільшу віддачу від інвестицій», – каже він. «Якщо бувають дні, коли ви пізно лягаєте або мало спите, продовжуйте прокидатися в один і той самий час кожного дня незалежно від цього. Це допоможе підтримувати графік сну, оскільки ваше бажання спати буде природним чином наростати протягом дня».
Інші корисні звички, пов’язані з гігієною сну, охоплюють відмову від надто частого сну, регулярні фізичні вправи протягом дня, природне освітлення одразу після пробудження, денні фізичні вправи і заняття, що розслаблюють, перед сном. Наприклад, йога перед сном або прийняття теплої ванни (науково доведено, що це допомагає швидше заснути).
Аллен також рекомендує інвестувати у високоякісні товари, які допоможуть вам добре спати (кожному потрібні різні речі). «Ми проводимо третину свого життя уві сні, тому розумно інвестувати у створення комфортних умов для сну – прохолодних, темних і тихих». Сюди входять зручні постільні приналежності та подушки. Можливо, охолоджувальні постільні приналежності для любителів гарячого сну, щільні штори, що блокують світло, хороші беруші або звуковий апарат для тих, у кого галасливі сусіди.
Як поліпшити гігієну сну
Турбуєтеся, що гігієна сну у вас не найкраща? Не хвилюйтеся. Як і будь-яку іншу звичку, від якої ви намагаєтеся відмовитися та/або яку намагаєтеся прищепити, ви завжди зможете змінити ситуацію, якщо трохи попрактикуєтесь і наберетеся терпіння. Аллен пояснює, що головне – робити маленькі кроки. Особливо якщо ви звикли, наприклад, дивитися телевізор у ліжку або навіть перекушувати в ліжку.
«Спроба одразу внести радикальні зміни у свій режим сну може бути складною та пригнічувальною», – каже він, «Це може призвести до розчарування або відмови від мети». Замість цього використовуйте повільний і плавний підхід до змін. Щойно ви почнете ламати ці моделі поведінки, ви зможете замінити їх новими звичками, що сприяють сну.
З чого почати? Виберіть одну або дві звички, які заважають вам спати. Наприклад, якщо ви завжди дивитеся телевізор перед сном, спробуйте вимикати його на 20-30 хвилин раніше і відкривати книжку, щоб прочитати кілька сторінок перед вимкненням світла. Щойно ви звикнете відкривати книжку останньою справою перед сном, починайте вимикати телевізор трохи раніше і трохи раніше, поступово. Ви п’єте вечорами чай із кофеїном або газовану воду за вечерею? Перейдіть на більш заспокійливі варіанти, що не містять кофеїну. Або просто випийте води.
«Ключ до успіху – щоденне відстеження та реєстрація свого прогресу», – радить Аллен. «Ви можете використовувати додаток для відстеження звичок, таблицю Excel або нотатки в телефоні».
Зараз розпочнеться сезон грипу та застуда. Подбайте про свої легені за допомогою цих простих порад.