Багато людей втомилися від дієт і шукають щось більш стійке і реалістичне. На TikTok можна знайти безліч порад і рекомендацій щодо зниження ваги. Але нас привабив метод 90/30/50. Не чули про нього? Не знаєте, що таке метод схуднення 90/30/50? Його розробила дієтологиня Кортні Кассіс. За її словами, він допоміг її клієнтам позбутися хронічних захворювань і скинути вагу за кілька тижнів, після того як вони роками не бачили результатів.
WomanEL підготував детальний огляд новітнього методу схуднення, включно з порадами, як спробувати його самостійно.
Що таке метод схуднення 90/30/50
Після кількох років боротьби із зайвою вагою Кассіс зрозуміла, що їй необхідно змінити свій план харчування. «Я зрозуміла, що, хоча я їм менше, я не концентруюся на споживанні достатньої кількості потрібних поживних речовин, які допомогли б мені побачити результати», – пояснює вона. «Я недоотримувала білки, клітковину і корисні жири (і надлишок вуглеводів і цукру). Це призводило до частого голоду, втоми, низької м’язової маси, відсутності втрати ваги, туману в мозку і багато чого іншого. Я не втрачала вагу, і моє аутоімунне захворювання (хвороба Хашимото) прийшло в стан повного загострення».
На відміну від багатьох тактик схуднення, що обмежують калорії, Кассіс зосередилася на додаванні поживних речовин. Через два місяці, дотримуючись методу 90/30/50, вона втратила 15 кілограмів, а її аутоімунне захворювання зараз перебуває у стадії ремісії.
Отже, що ж являє собою метод 90/30/50? Це структурований план харчування. Він фокусується на досягненні мінімального щоденного споживання 90 грамів білка, 30 грамів клітковини і 50 грамів корисних, протизапальних жирів (докладніше про це ми розповімо далі). Він робить акцент на якості і балансі макронутрієнтів, а не на суворому підрахунку калорій. За словами Кассіс, мета такого підходу – сприяти довгостроковому поліпшенню здоров’я і загального самопочуття.
«Дотримуючись мінімальних добових потреб, люди можуть підтримувати баланс цукру в крові та гормональну регуляцію, сприяти насиченню, регулювати апетит і покращувати метаболічне здоров’я», – каже вона. «Ці поживні речовини діють синергетично, створюючи збалансований і стійкий підхід до харчування, який може призвести до поліпшення загального самопочуття і контролю ваги».
Що таке метод схуднення 90/30/50: приклад харчування на день
Судячи з одного з відео Кассіс «Що я їм на день» на TikTok, день харчування за методом 90/30/50 може мати такий вигляд:
- Сніданок: сніданок із горошком і фетою (1 яйце, горошок і фета в безглютеновій тортильї).
- Перекус: рисовий пиріг з авокадо (½ авокадо, рисові коржі, приправа Everything But the Bagel).
- Обід: куряча печеня зі спаржею (140 г курячої грудки, спаржа і кіноа з тамарі або кокосовим аміно).
- Вечеря: курка з заатаром, цвітна капуста і цибуля-порей (113 г курячої грудки, приготованої на оливковій олії з приправою заатар, цвітна капуста, цибуля-порей і міні-картопля).
- Перекус: бананово-чорничне морозиво (заморожений банан, заморожена чорниця, імбир і мигдальне молоко).
Багато продуктів, які ми їмо на сніданок, заважають нам схуднути. Ще не пізно від них відмовитися.
Як це працює?
За словами Кассіс, метод 90/30/50 працює завдяки пріоритетному збалансованому щоденному споживанню макроелементів для підтримання балансу цукру в крові та зниження ваги: «Саме ці кількості потрібні для досягнення таких результатів, як підтримка метаболізму, ріст сухої м’язової маси, поліпшення здоров’я кишківника та багато іншого».
- Чому саме 90 грамів білка? Це мінімальна кількість білка, необхідна для зростання сухої м’язової маси. Крім того, при вживанні разом із клітковиною (докладніше про це нижче) білок допомагає сповільнити всмоктування цукру в кров, запобігаючи стрибкам рівня глюкози в крові. Коли рівень цукру в крові порушується, це може негативно позначитися на швидкості метаболізму, перешкоджаючи зниженню ваги.
- Чому саме 30 грамів клітковини? Включення до щоденного раціону щонайменше 30 грамів клітковини сприяє здоров’ю травної системи, регулює роботу кишківника і допомагає контролювати рівень цукру в крові. «Продукти, багаті на клітковину, роблять ваш раціон більш об’ємним, сприяючи відчуттю ситості та підтримуючи здоров’я кишечника.
- Чому саме 50 грамів жирів? Вживання понад 50 грамів корисних жирів, що містяться в авокадо, горіхах, насінні та оливковій олії, відіграє важливу роль у виробленні гормонів (гормони контролюють відчуття голоду, ситість, обмін речовин і розподіл жиру). Це дуже важливо для метаболізму і контролю ваги.
Поради, як спробувати самому метод схуднення 90/30/50
- Почніть із поступового включення співвідношення 90/30/50 у ваші страви – зокрема, клітковини, щоб дати організму звикнути до нового балансу поживних речовин. Якщо наразі ви не споживаєте й 30 грамів клітковини, поступово збільшуйте її споживання на 5 грамів щотижня, щоб уникнути газоутворення, здуття живота та спазмів.
- Їжте різноманітні фрукти, овочі, незбиране зерно та горіхи, щоб включити до свого раціону різні волокна та різноманітні поживні речовини.
- Виділіть 10 хвилин зі свого вихідного дня, щоб спланувати, як ви будете досягати щоденних цілей протягом тижня. Щоб досягти щоденної мети, намагайтеся вживати 20-30 грамів білка, 7-10 грамів клітковини та 10-15 грамів корисних жирів за один прийом їжі.
- Зосередьтеся на якості, а не на кількості. Віддавайте перевагу цільним продуктам, багатим необхідними поживними речовинами – пісними білками (курка, риба, бобові), складними вуглеводами (фрукти, овочі, цільні зерна) і корисними жирами (авокадо, горіхи, насіння).
Вважаєте, що у вас поганий метаболізм? Не потрібно гадати. Ось деякі ознаки, які на нього вказують.