Ви чули це знову і знову: тренування корисні для вас. Ба більше, велика ймовірність, що ви вже отримували деякі рекомендації щодо фізичних вправ від лікаря, із соціальних мереж, від друзів-фітнесистів і від усіх інших. Але скільки тренувань на тиждень дійсно необхідно?
WomanEL заглибився в цю цікаву тему і поділиться загальними порадами щодо фізичної активності.
Скільки тренувань на тиждень необхідно вам?
Згідно з сучасними рекомендаціями щодо фізичної активності, дорослим необхідно щонайменше: 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності (або 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності) щотижня.
Дорослим також необхідні вправи, що зміцнюють м’язи (такі як тренування на опір або підняття важких предметів), принаймні, два дні на тиждень. Ті самі рекомендації стосуються дорослих, старших за 65 років, однак людям цієї вікової групи слід також зосередитися на заняттях, спрямованих на підтримання рівноваги. Наприклад, стояти на одній нозі, ходити задом-наперед і зміцнювати м’язи кора.
На перший погляд, ці цифри можуть здатися страшними. Але хороша новина полягає в тому, що не існує єдиної формули для досягнення цих показників, як і не потрібно робити все одразу, каже доктор медицини Вільям Лі.
Багато хто й не здогадується, що тренування впливають на кишечник. Ось якими будуть наслідки, якщо не тренуватися взагалі.
Рекомендації щодо щоденних вправ
Ви можете розподілити ці 150 хвилин (або 75 високоінтенсивних хвилин) як завгодно. Але найпоширеніша рекомендація – розподілити аеробну активність на весь тиждень: займатися по 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Хоча немає нічого страшного в тому, що в деякі тижні вам потрібно «надолужити згаяне» і вмістити більшу частину рухів, скажімо, у вихідні.
Це не тільки дасть вашому організму час на відновлення між тренуваннями. Це дасть змогу легше вписатися у ваш графік. Ви зможете займатися менше хвилин на день, а також забезпечите собі певну фізичну активність у більшості днів тижня.
Щодня ви можете ще більше розділити ці 30 хвилин. Ефект від фізичних вправ є кумулятивним. Короткі заняття можуть принести користь як тілу, так і розуму, пояснює доцентка кафедри кінезіології Енн Бреді. «Може бути корисно навмисно розподіляти фізичні вправи протягом дня, особливо якщо 30-хвилинна сесія є перешкодою для початку занять», – каже вона.
Ба більше, щоб тренування приносили користь, вони не мають бути однаковими щодня (чи тиждень). Насправді і мозок, і тіло тільки виграють від різноманітності в заняттях. Іншими словами, вправи не повинні бути нудними!
Як зазначає доктор Лі, користь від вправ зумовлена не стільки конкретним видом діяльності, скільки збільшенням м’язової роботи, дихання та частоти серцевих скорочень, що відбуваються під час занять. Тому не бійтеся урізноманітнити заняття, чи то чергування улюблених видів спорту (велосипед, піші прогулянки або біг підтюпцем на свіжому повітрі), чи то похід до тренажерного залу для силових тренувань, чи то перегляд відео з тренування в танцювальному класі у вітальні. Поки ви рухаєтеся, все добре.
Чи повинні всі займатися спортом в однаковому обсязі?
Як і всі заходи та рекомендації, пов’язані зі здоров’ям, 150 хвилин фізичних вправ на тиждень – це радше орієнтир, а не універсальна рекомендація. У деяких людей можуть бути інші вимоги, зокрема в тих, хто старший або має хронічні захворювання, травми чи фізичні обмеження. Якщо до вас відноситься хоча б один із цих факторів, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб визначити, які фізичні навантаження і в якому вигляді безпечні для вас.
Те ж саме стосується новачків у фізичних вправах. Бреді радить у цьому разі не скорочувати час, проведений у русі, а вибрати заняття з низьким ударним навантаженням або меншою інтенсивністю. Так ви зможете зосередитися на частоті (і виробити звичку), перш ніж працювати над іншими факторами, такими як інтенсивність і тривалість.
Ходіть ходити, але в який час це краще робити? Вдень чи ввечері? Тут ми ділилися перевагами та недоліками.