Здавалося б, ніч після виснажливого тренування має приносити заслужений і такий необхідний глибокий сон. Але, як не дивно, нерідко буває так, що після важкого тренування вам не вдається заснути. Вам може здаватися, що ваше тіло все ще гуде, або що, як би ви не втомилися, ви просто не можете повністю розслабитися. Чому ви не можете заснути після тренування?
Виявляється, це може бути ознакою того, що ви перестаралися або що ваш режим тренувань потрібно трохи підкоригувати. WomanEL допоможе вам розібратися, що з цим потрібно зробити.
Як фізичні вправи впливають на сон
«Фізичні вправи зазвичай дуже корисні для сну», – каже тренерка Шерон Гем. Тренування зазвичай покращують час, необхідний для засинання, кількість прокидань серед ночі та загальний час сну – як у довгостроковій перспективі, так і в ніч, коли ви займалися». «Вправи покращують роботу нервової системи, а точніше, парасимпатичної нервової системи, яка регулює сон», – каже Гем. «Якщо ця система працює краще, то і сон зазвичай кращий».
Фізичні вправи також полегшують симптоми депресії та тривоги, які пов’язані з проблемами сну, і допомагають регулювати склад тіла, що може знизити ризик розладів сну, таких як апное.
Вправи також можуть зменшити денну сонливість, каже докторка Кеті Нгуєн. «Це допомагає регулювати наш циркадний ритм, щоб ми могли нормально спати вночі, а не почуватися втомленими протягом дня», – каже вона.
Як і слід було очікувати, «багато людей відзначають, що при великих обсягах тренувань вони більше втомлюються і краще сплять», – каже тренерка Лаура Норріс. «Коли ви більше тренуєтеся, вам потрібно більше сну».
Тренування можуть допомогти позбавити вас проблем із травленням. Пропонуємо дізнатися найкращі асани для цього.
Чому ви не можете заснути після тренування
Але є і зворотний бік взаємозв’язку між сном і фізичними навантаженнями. І, якщо ви виявили, що ваші тренування негативно впливають на вашу здатність засинати, це може бути спричинено кількома причинами.
Коли ви займаєтеся спортом, виділяються гормони і нейротрансмітери, які приводять вас у збуджений стан і активують симпатичну нервову систему, тобто систему «бий або біжи», – каже Гем. «Але для того щоб заснути, вам потрібно зворотне – вам потрібно, щоб парасимпатична нервова система активізувалася. І для більшості людей саме так і відбувається».
Але в деяких випадках ця реакція «бий або біжи» може залишатися занадто довго і псувати ваш сон. Одна з причин: «У когось може бути багато життєвого стресу, який накладається на стресову реакцію на фізичні вправи і не дає відновлювальній реакції взяти гору», – каже Гем.
Стресова реакція може зберігатися занадто довго, якщо людина – новачок, чия нервова система ще не адаптована до фізичних навантажень, або якщо вона відразу різко збільшила інтенсивність тренувань. А можливо, ви просто робите інтенсивні вправи занадто близько до сну. «Організму потрібен певний час, щоб вийти зі стресового режиму і перейти в режим відпочинку», – каже вона.
Докторка Нгуєн каже, що інтенсивні фізичні навантаження також підвищують температуру тіла і частоту серцевих скорочень, що може зайняти певний час і завадити сну, якщо це відбувається занадто близько до часу відходу до сну.
Якщо проблеми зі сном після тренування стали хронічною проблемою, це може означати, що ви перетренувалися і/або, можливо, погано їсте, каже Норріс. «Якщо спортсмен помічає, що тренування хронічно порушують його сон, йому слід звернути увагу на те, чи не занадто висока інтенсивність тренувань і чи не занадто велике тренувальне навантаження, а також на те, чи не недоотримує він харчування, чи під час тренувань, чи впродовж дня», – каже вона. «Недостатня кількість вуглеводів приведе організм у стан стресової реакції. А це підвищить рівень кортизолу».
За словами Норріс, якщо ви не можете заснути лише сьогодні або після марафону, це не викликає занепокоєння. Але коли це стає закономірністю, варто звернути увагу на свої тренування та харчування.
Як заснути після важкого тренування
Є речі, які допоможуть вам уникнути безсоння.
- Залиште інтенсивні тренування на більш ранній час дня. Щоб дати організму достатньо часу на відновлення після інтенсивних тренувань, намагайтеся закінчувати їх не пізніше ніж за три години до сну.
- Вживайте кофеїн з розумом. Читайте етикетки на гелях і сумішах для напоїв, щоб точно знати, скільки кофеїну ви споживаєте, і повністю відмовтеся від нього на пізніх тренуваннях протягом дня.
- Віддайте перевагу заминці. Витратьте на неї 5 хвилин після тренування, стежачи за тим, щоб видих був довшим за вдих. Це сповільнить серцевий ритм і дасть сигнал вашій парасимпатичній нервовій системі почати працювати.
- Зосередьтеся на заправці. Вірна ознака того, що у вашому раціоні не завадить більше калорій? Норріс каже, що, якщо ви прокидаєтеся посеред ночі від почуття голоду. У цьому разі вона рекомендує перекусити перед сном.
- Слідкуйте за своїми звичками. Записуйте, які тренування ви робите, як ви спали цієї ночі і як почуваєтеся. Зробіть це протягом кількох тижнів, подивіться, як ви реагуєте, і внесіть корективи.
- Остерігайтеся перетренованості. Якщо проблеми зі сном збігаються з іншими симптомами, такими як сильна болючість або скутість м’язів, втрата апетиту, втома або дратівливість, можливо, у вас синдром перетренованості.
Деякі вправи можна виконувати просто в ліжку. Вони легкі й не зашкодять вашому сну!