Незалежно від того, чи є ви марафонцем зі стажем, чи тільки вчора вступили до клубу любителів бігу, зашнурувати кросівки і вийти на доріжку – це корисно для розуму, тіла і навіть може прискорити втрату ваги. Однак те, скільки калорій ви спалите під час бігу, залежить від безлічі факторів, кажуть експерти. Як же бігати, щоб схуднути?
WomanEL поділиться порадами і розповість, що загалом потрібно знати про калорії, які спалюються під час бігу.
Скільки калорій ви можете спалити під час бігу?
У середньому більшість людей спалюють близько 100 калорій на милю (1,6 км), каже тренерка Крістен Хіслоп. Однак важко назвати універсальне число, оскільки точна кількість калорій, яку ви можете спалити, залежить від багатьох чинників, таких як вік, стать і швидкість метаболізму.
Ваш менструальний цикл також відіграє певну роль, оскільки після овуляції в лютеїнову фазу ви спалюєте більше калорій. Це не означає, що ви маєте автоматично кидати біг у певну пору місяця. Але знайте, що, якщо в певний період циклу ви не почуваєтеся на висоті, це цілком нормально й очікувано. «Якщо на одних пробіжках ви почуваєтеся фантастично, а на інших – неважливо, значить, на те є причина», – каже вона.
Вага вашого тіла також може впливати на кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Що більше ви важите, то більше калорій ви спалите, і навпаки. «У чоловіків, як правило, вища швидкість метаболізму. Адже в середньому вони важать більше і мають менший відсоток жиру в організмі», – каже Хіслоп.
Якщо ви хочете дізнатися точну кількість калорій, що спалюються вашим організмом під час бігу, ви можете пройти тестування швидкості метаболізму в стані спокою (RMR) і VO2 max у тренажерному залі або клініці.
«RMR – це кількість калорій, необхідна вам для нормальної життєдіяльності», – каже Хіслоп. VO2 max, який часто використовується як показник загальної кардіореспіраторної підготовки, також може слугувати метрикою для відстеження прогресу. Ці тести допоможуть вам визначити, скільки калорій ви спалюєте в повсякденному житті (просто існуючи) і скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ.
Чи можна ваше прибирання в будинку вважати тренуванням? Адже ви потієте. Ось що думають про це експерти.
Що краще для схуднення – ходьба чи біг? І скільки потрібно займатися
Хоча обидва види активності можуть бути корисними для зниження ваги, біг, як правило, спалює більше калорій, ніж ходьба, каже тренерка Альоша Кортні. Але якщо ви тільки починаєте тренуватися або у вас травма, ходьба все одно може допомогти вам схуднути, каже доктор Альберт Метіні.
До того ж, вона стійка і досить безпечна. «Оскільки ходьба дає змогу спалювати калорії і збільшувати частоту серцевих скорочень без особливих зусиль з боку організму, ви можете займатися нею частіше і довше», – каже тренерка Еш Вілкінг.
Висновок? Ідеальний варіант – це той, який підходить саме вам.
Ходьба п’ять-шість разів на тиждень або біг три-чотири рази на тиждень допоможуть вам досягти поставлених цілей зі зниження ваги. Не забудьте запланувати дні відпочинку і крос-тренування між цими днями, щоб забезпечити оптимальний час для відновлення.
Темп, відстань і швидкість – це особистий вибір кожного, але моніторинг серцевого ритму допоможе вам визначити оптимальний для вас обсяг. Що повільніший темп, то довше ви можете займатися бігом або ходьбою і то стійкішим і безпечнішим буде ваше тренування.
За словами Хіслоп, тренування в зоні 2 – це стійкі тренування, які виконуються на легкому або помірному рівні інтенсивності – можуть стати чудовим початком. Цей тип вправ може підвищити ефективність метаболізму – тобто вашу здатність перемикатися між використанням жирів і вуглеводів для отримання енергії, а це саме те, до чого ви хочете прагнути, намагаючись скинути вагу.
Як бігати, щоб схуднути: поради експертів
Якщо ви новачок у тренуваннях, виберіть для себе низькоінтенсивний, доступний режим ходьби, який не здаватиметься непосильним, радить тренер Даг Скляр. Потім, протягом кількох тижнів, збільшуйте час та інтенсивність ходьби. Потім, коли вам знадобиться випробування, додайте до ходьби або бігу нахил.
Ще один спосіб збільшити кількість спалюваних калорій – це швидкість. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, збільшення швидкості з 3,0 до 4,0 може допомогти вам спалити додатково 10 калорій на милю (1,6 км). Додайте нахил, і ви зможете спалювати на 3-5 калорій на хвилину більше, що, можливо, збільшить кількість спалюваних калорій на милю на 50-60 відсотків.
Виявляється, ходьба впливає на здоров’я серця і знижує ризик небезпечних хвороб. Ось яка кількість тренувань оптимальна на тиждень.