Ми живемо в той час, коли стрес на роботі став чимось буденним. Навіть коли ми йдемо з роботи, стрес не припиняється, завдяки робочій електронній пошті, повідомленням, повідомленням у соціальних мережах і новинним сповіщенням, які продовжують спливати на наших телефонах весь вечір. Не дивно, що кількість випадків вигорання зростає. Як подолати вигорання, не перестаючи при цьому працювати і не беручи відпустки? І чому взагалі з ним важливо боротися?
Медичний біохімік Джейн Олліс стверджує, що вигорання – це неврологічна проблема і що менший обсяг роботи не завжди є вирішенням проблеми. WomanEL поділиться його порадами та міркуваннями з цього приводу.
Що ж таке вигорання?
Хоча ми можемо сприймати вигорання як сильну втому, насправді це збій у здатності організму регулювати стрес. «Хронічний вплив стресу порушує ключові функції мозку, що призводить до емоційного виснаження, туману в голові та фізичного виснаження», – каже Олліс.
«В умовах сучасного цифрового перевантаження вигорання поширене як ніколи. Постійні сповіщення, електронна пошта та соціальні мережі перезбуджують мозок, змушуючи стресову реакцію активізуватися ще довго після закінчення роботи. Дослідження показують, що постійні сповіщення електронною поштою та вплив екрану викликають таку саму реакцію «бій або втеча», як і реальні загрози, змушуючи вашу нервову систему працювати в посиленому режимі».
Під час вигорання в мозку відбувається кілька процесів
- Гіперактивна мигдалина. Центр страху у вашому мозку постійно перебуває в стані бойової готовності, через що стрес здається більш інтенсивним і нескінченним. Це ніби щоразу, коли ви підсмажуєте шматочок хліба, спрацьовувала димова сигналізація.
- Пригнічення префронтальної кори. Частина мозку, що відповідає за ухвалення рішень і концентрацію уваги, перевантажена, що заважає ясно мислити і навіть запам’ятовувати прості речі. Якщо ви входили в кімнату і тут же забували, навіщо прийшли, причиною може бути вигорання.
- Мітохондріальна дисфункція. Ефективні мітохондрії (енергетичні центри ваших клітин) підтримують життєздатність мозку, регулюючи нейротрансмітери і підтримуючи адаптацію до стресу. Але стрес виснажує мітохондрії, внаслідок чого ви почуваєтеся повністю виснаженим і нездатним відновити сили. Це схоже на те, як батарея телефону розряджається швидше, ніж встигає зарядитися.
- Дисбаланс вегетативної нервової системи. Ваше тіло застряє в режимі «бій або втеча», що порушує ваш сон, травлення та імунну систему. Начебто ваша нервова система вважає, що кожен електронний лист – це загроза, така ж небезпечна, як гонитва ведмедя.
Оскільки вигорання – це фізіологічний стан, просте усунення стресового чинника (наприклад, менша зайнятість) не дасть тривалого ефекту. Натомість, на думку Олліса, відновлення має бути спрямоване на відновлення балансу нервової системи та виснаження запасів енергії.
Згідно з книжкою «Вигорання: The Secret To Unlocking The Stress Cycle» Емілі та Амелії Нагоскі, вигоряння відбувається внаслідок незавершеного циклу стресу. Гормони стресу залишаються підвищеними, тому що організм не отримує сигналу про те, що загроза минула. По суті, вигорання відбувається, коли організм не має змоги правильно переробити та зняти стрес.
Це пояснює, чому після повернення з відпустки відчуття спокою випаровується, тільки-но ви знову входите в офіс або кидаєте погляд на поштову скриньку. Просте взяття відпустки не перебудовує ваш мозок.
Як подолати вигорання, не перестаючи при цьому працювати: завершіть цикл стресу
За словами сестер Нагоскі, вигорання відбувається, коли організм не може повністю переробити і випустити стрес. Щоб розірвати цей цикл, почніть із руху тіла. Ваша нервова система розвивалася у світі, де загрозою були шаблезубі тигри, а не повідомлення електронною поштою. Фізична активність посилає вашому мозку сигнал про те, що небезпека минула. Коли ви рухаєтеся – бігаєте, піднімаєте тяжкості, танцюєте, – тіло інтерпретує це як «Ах, ми вижили!».
Фізичні вправи також спалюють надлишок гормонів стресу, таких як кортизол і адреналін, які в іншому разі спричиняли б тривогу і нервозність, а також запускають ендорфіни і серотонін, які посилюють сигнал про те, що все гаразд. Вечір – чудовий час для цього, тому що він дає змогу вашій нервовій системі перезавантажитися перед сном, але найголовніше – це послідовність. Знайдіть те, що працює, і робіть це регулярно.
Техніки глибокого дихання також допомагають заспокоїти нервову систему, знижуючи рівень кортизолу. Соціальні зв’язки теж дуже важливі – обійми з близькою людиною або спілкування з другом сприяють виробленню окситоцину, який бореться зі стресом. Якщо нічого не допомагає, то гарний сміх може створити дива.
Як подолати вигорання, не перестаючи при цьому працювати: перебудуйте реакцію мозку на стрес
Ваш мозок здатен переходити від хронічного стресу до стійкості. Іншими словами, ви можете навчити свій мозок краще справлятися зі стресом. Ключова стратегія для цього – переосмислити стрес як виклик, а не як загрозу, що зробити простіше, ніж здається:
- Скажіть: «Це моє тіло готує мене до виступу», а не «Я хвилююся!».
- Дихайте по-іншому. Довгі, повільні видихи сигналізують вашій нервовій системі про безпеку.
- Поза сили. Зміна пози змінює сприйняття. Плечі назад, груди відкриті.
- Змініть історію. Замість «Я перевантажений» спробуйте «Це можливість розвиватися».
- Використовуйте минулі перемоги. Згадайте, як ви впоралися з чимось важким. Ваш мозок повірить, що ви зможете зробити це знову.
Цей простий прийом може знизити рівень кортизолу. Крім того, концентрація на подяці та маленьких перемогах підвищує рівень дофаміну і серотоніну, допомагаючи вам почуватися більш позитивно і стійко. Усвідомленість і медитація також допоможуть зміцнити частину мозку, що відповідає за відновлення. Якщо сидіти нерухомо – не ваш коник, спробуйте ходити вдумливо. Це чудовий спосіб медитувати й одночасно отримувати легкі фізичні навантаження.
Як подолати вигорання, не перестаючи при цьому працювати: відновлення здоров’я мітохондрій і відновлення балансу нервової системи
Віддайте перевагу глибокому сну. Саме в цей час ваш мозок проводить детоксикацію та відновлює енергію. Глибокий сон – це як прибирання мозку в нічну зміну. Глімфатична система (мережа видалення відходів вашого мозку) активізується, вимиваючи токсини, відходи метаболізму та залишки гормонів стресу. Якщо цього не відбувається, мозок прокидається млявим, запаленим і схильним до стресу. Тому намагайтеся спати від семи до дев’яти годин і мінімізуйте час роботи з екраном перед сном.
Правильне харчування може сприяти відновленню після вигорання. Омега-3 (з жирної риби) підтримують еластичність мітохондріальних мембран, що означає краще вироблення енергії. Магній (з листової зелені та горіхів), як масло в двигуні, допомагає мітохондріям виробляти АТФ (вашу енергетичну валюту). А вітаміни групи В (з яєць і бобових) – це другий пілот, що забезпечує роботу всіх ферментів, які беруть участь в енергетичному обміні.
М’які вправи, такі як ходьба, плавання і йога, також допомагають перезавантажити нервову систему, що говорить вашому мозку про те, що тепер він у безпеці, і зупиняє петлю стресу на півдорозі. Рухи низької інтенсивності, як-от ходьба, йога або розтяжка, задіюють парасимпатичну нервову систему (ваш вбудований режим «відпочинку і відновлення»). Це знижує рівень кортизолу, стабілізує цукор у крові та покращує вагальний тонус (наскільки добре ваша нервова система регулює стрес).
Не менш важливо вибудовувати правильні кордони на роботі. дізнайтеся, як це зробити, щоб знизити стрес.