Неважливо, чи замислюєтеся ви про щось на роботі, чи бездумно перевіряєте телефон під час перегляду телевізора, вам може здаватися, що утримати увагу на одному завданні протягом тривалого періоду часу практично неможливо. І, згідно зі статтею в журналі Neuron, опублікованою 2018 року, це не ваша провина. Вивчивши людей і мавп, дослідники з Прінстонського університету і Каліфорнійського університету в Берклі виявили, що увага пульсує чотири рази на секунду. А це означає, що на вас чекає нелегка битва з відволікаючими факторами навіть протягом кількох хвилин зосередженої концентрації. Як же поліпшити концентрацію уваги?
WomanEL з’ясував, що є деякі фактори, які заважають вам викладатися на всі 100%. Читайте далі, щоб про них дізнатися.
Що таке концентрація уваги?
Перед тим як дізнатися, як поліпшити концентрацію уваги, давайте розберемося з цим терміном.
Визначена як «тривалість часу, протягом якого людина здатна подумки зосередитися на певній діяльності», увага стосується того, куди ми спрямовуємо свої думки (і на який час).
«Увага – це нібито всеосяжний, загальновживаний термін, але він може означати багато-багато речей», – каже нейробіологиня Елізабет Рікер. «Існують різні види уваги – стійка, вибіркова або розділена. Увага залежить від інших розумових здібностей, які теж виконують свою роботу, – наприклад, робочої пам’яті (щось на кшталт оперативної пам’яті вашого мозку), гальмування (придушення стимулів, які не мають стосунку до задачі, або розумової поведінки) та гнучкості розуму (перемикання між концепціями та їхній синтез)».
Навколо нас постійно відбувається нескінченна кількість подій, але мозок може опрацювати лише певну їхню кількість. Щоб проілюструвати, як наш мозок вирішує, на що звернути увагу, психологи використовують класичний приклад коктейльної вечірки.
На цій коктейльній вечірці ви можете зосередитися на будь-якій кількості подразників у кімнаті: на музиці, що грає, на дзвоні келихів, на людині, яка проходить повз, або на розмові, що відбувається позаду вас. Завдяки фільтраційним процесам мозку ви, як правило, налаштуєтеся на людину перед вами, а навколишні пам’ятки і звуки перетворяться на фоновий шум. Але, скажімо, хтось проходить повз і називає ваше ім’я. Навіть якщо до цього ви не звертали уваги на його розмову, тепер вона стає помітною, оскільки людина перед вами зникає на задньому плані.
Звісно, для людей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) або розладом аутистичного спектра (РАС) цей процес може бути складнішим. При обох захворюваннях виникають проблеми з виконавчим функціонуванням, яке включає в себе увагу і зосередженість. Усе це може посилюватися надмірною чутливістю сенсорних систем, через яку легше зосередитися на певних звуках і подразниках у навколишньому середовищі та важче відволіктися від інших.
Як технології порушують нашу увагу
Найочевидніший приклад того, як технології захоплюють нашу увагу, – це push-повідомлення. Спливаючі вікна відволікають нас від поточного завдання і змушують зазирнути у стрічку новин або поштову скриньку. Через деякий час ця звичка стає настільки вкоріненою, що нам уже й не потрібні ці нагадування, щоб потягнутися за пристроєм. Ми машинально робимо це.
У дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі Computers in Human Behaviors, половина респондентів повідомили, що стикаються з «фантомними сигналами телефону» щонайменше раз на тиждень, а до 63% – щомісяця. Фантомні – це коли вам здається, що ви чуєте або відчуваєте свій телефон, але це не так.
Дослідники припустили, що це пов’язано з використанням мозком схем, або рамок для інтерпретації складної інформації. Мозок спирається на минулі приклади, щоб інтерпретувати нову інформацію. Так, якщо ви регулярно чуєте і бачите повідомлення на своєму телефоні, мозок може помилково приписати телефону інший вид сигналу (наприклад, звук сусідського телевізора). Дослідження також показало, що при частішому використанні телефону з’являється більше фантомних телефонних сигналів.
В огляді, опублікованому 2019 року в Єльському журналі біології та медицини, дослідники виявили, що навіть найздоровіший мозок може не помітити істотних відмінностей між двома зображеннями, якщо їх перервати спалахом світла. Вони припустили, що подібні відволікаючі фактори (скажімо, спливаюче попередження або інше цифрове повідомлення) також здатні повністю позбавити вас уваги.
Як поліпшити концентрацію уваги на роботі
Очевидно, що в нашому суспільстві існує серйозна проблема з увагою. Невміння зосередитися може знизити продуктивність на роботі, ускладнити виконання особистих обов’язків і навіть вплинути на стосунки (якщо ви коли-небудь вимикалися посеред розповіді подруги або тягнулися до телефону під час вечері з партнером, ви знаєте, що результат не найприємніший).
На щастя, останні дослідження показують, що існують науково доведені способи залишатися більш уважним і зосередженим. Ось що ви можете зробити:
- Обмежте частоту перемикання завдань. Згідно з дослідженнями, таке постійне перемикання між завданнями значно знижує якість та ефективність вашої роботи, що дослідники називають «ефектом вартості перемикання».
- Не будьте багатозадачними. Ми давно знаємо, що багатозадачність не працює. Але дослідження показують, що для тих, хто часто працює в режимі багатозадачності, її негативні наслідки зберігаються надовго. Вони можуть впливати на продуктивність навіть тоді, коли вони не працюють у режимі багатозадачності.
- Медитуйте. Медитація здатна змінити хімію мозку і має цілу низку корисних властивостей, включно з поліпшенням уваги. Ідеальним варіантом є регулярне заняття медитацією. Однак в огляді Frontiers in Human Neuroscience за 2019 рік було виявлено, що навіть одна десятихвилинна медитація з керівництвом може поліпшити вашу здатність бути уважним довше.
- Їжте продукти, що підтримують роботу мозку. Не існує чарівної таблетки, яка допоможе вам налаштуватися на потрібний лад. Проте є дослідження, які пов’язують певні продукти харчування (кофеїн, шоколад, чорниці) з покращенням уваги та когнітивних функцій.
- Перевірте себе. Щоб краще зрозуміти, як ви самі перемикаєте увагу, Рікер рекомендує вести робочий журнал. Виділіть певний час для виконання роботи і поставте таймер. Після закінчення часу оцініть себе: чи виконали ви завдання, наскільки ви були зосереджені та чи перебували в стані потоку.
Багато працівників у наш час стикаються з вигоранням. Вихід взяти відпустку? Якщо такої можливості немає, ось що може вам допомогти.