Ми знаємо, що клітковина корисна для нас, але більшість не дотримуються рекомендованих норм споживання клітковини. Нагадаємо, клітковина – тип вуглеводів, які наш організм не може повністю розщепити. Вона міститься у фруктах, овочах, цілісному зерні, квасолі, бобових, горіхах і насінні. Ви можете задатися питанням, чому саме треба їсти багато клітковини.
Клітковина широко відома своєю здатністю покращувати травлення, користь від вживання клітковини не обмежується нашим шлунково-кишковим трактом (ШКТ). Клітковина впливає на засвоєння поживних речовин, гормонів і слугує їжею для наших корисних мікробів у кишківнику, що призводить до цілої низки дивовижних переваг для здоров’я. WomanEL розкриє всі їх, щоб спонукати вас частіше їсти продукти з клітковиною.
Чому треба їсти багато клітковини: ваш рівень енергії може стати більш стабільним протягом дня
Ви коли-небудь відчували тремтіння, втому, голод або запаморочення за годину чи близько того після прийому їжі з високим вмістом вуглеводів? Можливо, в цьому частково винна нестача клітковини. Коли ми їмо продукти, що містять вуглеводи, вони розщеплюються до цукру, який потрапляє в кров і підвищує її рівень. У відповідь на підвищення рівня цукру в крові виділяється гормон інсулін.
Інсулін діє як ключ, дозволяючи цукру проникати в клітини нашого тіла, щоб або використовуватися для отримання енергії, або відкладатися на потім. Рівень цукру в крові падає, щойно він потрапляє в клітини нашого організму, що може призвести до неприємних симптомів гіпоглікемії. Хоча деякі коливання рівня цукру в крові протягом дня є абсолютно нормальним і здоровим явищем, більші стрибки й падіння можуть призвести до поганого самопочуття і збільшити ризик розвитку метаболічних проблем, таких як інсулінорезистентність або діабет.
Коли йдеться про стабільність рівня цукру в крові, клітковина – ваш найкращий друг. Вона уповільнює всмоктування глюкози в кров, допомагаючи запобігти різким стрибкам і подальшим спадам. Вибір джерел вуглеводів, багатих на клітковину, сприяє стабільному рівню цукру в крові, що також означає стійкий рівень енергії та більшу ситість. Це квасоля і бобові, овочі, фрукти, такі як ягоди і яблука, а також цільне зерно, наприклад, кіноа і ячмінь. Ці продукти не тільки рідше спричиняють різкі стрибки цукру в крові порівняно з рафінованими вуглеводами та простими цукрами, а й довше зберігають ситість, оскільки завдяки вмісту клітковини перетравлюються повільніше.
Ваш рівень холестерину ЛПНЩ може знизитися
Холестерин ліпопротеїнів низької щільності, або ЛПНЩ, часто називають поганим холестерином. Це пов’язано з тим, що його високий рівень у крові підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Щоб знизити рівень ЛПНЩ, найкраще вживати продукти з високим вмістом клітковини, оскільки деякі види клітковини особливо добре допомагають знизити рівень холестерину.
Розчинна клітковина – це тип клітковини, яка утворює в шлунково-кишковому тракті в’язкий гель, що зв’язується з холестерином, завдяки чому він виводиться з організму, а не всмоктується. Цей гель також зв’язується з жовчними кислотами, які наш організм виробляє з власного холестерину, щоб допомогти розщепити з’їдену їжу. У нормі жовчні кислоти всмоктуються в кишківнику, щоб їх можна було переробити. Однак, коли розчинна клітковина зв’язується з ними, вони не можуть бути реабсорбовані. Замість цього ми виробляємо більше жовчних кислот із власного холестерину, внаслідок чого рівень холестерину в крові знижується.
Розчинну клітковину можна знайти в м’ясистих частинах фруктів і овочів, у внутрішній частині квасолі та бобових, а також у деяких горіхах, насінні та зернових. Одними з найвищих джерел розчинної клітковини, що знижує рівень холестерину, є такі продукти, як насіння чіа, сочевиця, овес, вівсяні висівки, ячмінь, яблука, банани і картопля. Додайте насіння чіа в ранкову вівсянку, доповніть салат сочевицею, додайте ячмінь і картоплю в ситний суп. Усе це – смачні способи збільшити споживання розчинної клітковини та підтримати здоровий ліпідний профіль крові.
Якщо вам бракує концентрації уваги на роботі, настав час включити ці продукти до свого раціону. Більше ніякого мозкового туману!
Ви можете знизити кров’яний тиск
Високий кров’яний тиск підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту, і це більш поширене явище, ніж ви думаєте. Але вживання в їжу продуктів, багатих на клітковину, допомагає знизити рівень холестерину, що може призвести до розширення судин.
Це означає, що кровоносні судини можуть краще розширюватися, що призводить до зниження артеріального тиску. Крім того, підвищене споживання клітковини пов’язане з поліпшенням метаболічного здоров’я, що також призводить до зниження артеріального тиску.
Чому треба їсти багато клітковини: щільність ваших кісток може покращитися
Здоров’я кісток – це не перше, що спадає на думку, коли ви думаєте про клітковину. Але останні дослідження показують, що деякі волокна можуть покращувати засвоєння кальцію. Оскільки понад 99% кальцію в організмі міститься в кістках, регулярне вживання продуктів, багатих цими волокнами, може з часом підвищити щільність кісток. Це означає зниження ризику переломів кісток і таких захворювань, як остеопороз і остеопенія.
Деякі волокна мають пребіотичні властивості, тобто вони живлять наші хороші кишкові бактерії, сприяючи формуванню здорового мікробіома кишківника. Коли ці бактерії добре харчуються, вони виробляють особливі протизапальні сполуки, звані коротколанцюговими жирними кислотами. Цікаво, що, згідно з дослідженнями, ці коротколанцюгові жирні кислоти сприяють кращому засвоєнню мінералів, таких як кальцій і магній, змінюючи рН товстої кишки.
Пребіотичні волокна, які найтісніше пов’язані з поліпшенням засвоєння мінералів, називаються фруктоолігосахаридами. Їх можна знайти в таких продуктах, як спаржа, артишоки, часник, цибуля, ячмінь і цикорій.
Скільки клітковини вам потрібно?
Експерти рекомендують чоловікам вживати 30-38 грамів клітковини на день, а жінкам – 21-25 грамів. При цьому слід пам’ятати, що ці норми були встановлені на основі кількості клітковини, що вважається достатньою для підтримання здоров’я серця та регулярної роботи кишківника. Дослідження показують, що додаткова кількість клітковини може принести додаткову користь здоров’ю і підтримати мікробіом вашого кишківника.
Перш ніж ви почнете налягати на сочевицю і додавати насіння чіа до всіх страв, варто зазначити, що занадто швидке збільшення споживання клітковини може призвести до дискомфорту травлення. Найкраще починати повільно і потроху, поступово збільшуючи споживання клітковини протягом кількох тижнів. Не забувайте також пити багато води, щоб усе проходило гладко.
Подавайте нарізані фрукти правильно. Хоча, це здається невинним, якщо ви робите ці помилки, є ризик захворіти.