За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 280 мільйонів людей у світі страждають на депресію – це означає, що багато хто з нас бореться з розладом настрою, який спричиняє такі почуття, як постійний смуток і втрата інтересу. Різке недоїдання або раптове вживання великої кількості переробленої комфортної їжі сприяє погіршенню психічного здоров’я. З іншого боку, дослідження засвідчили, що споживання продуктів, які містять велику кількість поживних речовин, підвищує рівень благополуччя та щастя.
Як же вам змінити свій раціон? WomanEL ділиться з вами порадами експертки з харчування Стейсі Стівенсон про те, які поживні продукти можуть допомогти в боротьбі з депресією.
Найкращі продукти для боротьби з депресією
Стівенсон радить почати зі збільшення споживання протизапальних продуктів, тому що запалення пов’язане з розладами настрою, включно з депресією. Крім того, дослідження показують, що протизапальні продукти асоціюються з нижчим рівнем депресії.
Ягоди
Доведено, що щоденна порція ягід зменшує запалення. На щастя, їх легко додавати до інших страв, але вони також чудово підходять як самостійний перекус. Хочете трохи більше користі? Додайте їх у чашку йогурту.
Йогурт
У дослідженні 2023 року йдеться про те, що кисломолочні продукти, такі як йогурт, можуть допомогти впоратися з депресією, оскільки з’явилися нові докази того, що поганий стан кишківника може погіршити психічне здоров’я і стрес. У йогурті багато пробіотиків, які зміцнюють травний тракт, тому повна ложка цього продукту зараз може допомогти вашому настрою в майбутньому.
Жирна риба
Жирна риба сповнена жирних кислот Омега-3, а дослідження показують, що ці кислоти знижують рівень депресії. Стівенсон каже, що лосось, скумбрія і сардини – доступні варіанти, які можна купити на ринку або в магазині.
Листова зелень
Дослідження показують, що споживання зелені пов’язане зі зниженням рівня депресії, і це чудовий привід збільшити споживання грубих продуктів, таких як капуста кале, шпинат, мангольд і бок-чой.
Більше фруктів і овочів
Стівенсон посилається на дослідження, згідно з якими дієти з високим вмістом фруктів і овочів пов’язані з низьким рівнем депресії. Тож навіть приготування замороженої стручкової квасолі в мікрохвильовці або перекушування бананом можуть принести користь.
Продукти, які можуть викликати депресію
У той час як деякі продукти здатні зміцнити ваше психічне здоров’я, інші страви можуть зіпсувати вам настрій. З огляду на ймовірний зв’язок між запальними продуктами і погіршенням психічного здоров’я, Стівенсон рекомендує скоротити кількість продуктів, що спричиняють запалення, перерахованих нижче.
- Трансжири: заморожена піца, смажені продукти (наприклад, картопля фрі або пончики), маргарин і попкорн для мікрохвильової печі.
- Рафінований цукор: кукурудзяний сироп і білий цукор – класичні приклади рафінованих підсолоджувачів.
- Рафіновані злаки: біле борошно або білий рис.
Зрештою, робіть те, що можете
Запасіться інгредієнтами, які легко використовувати, або більш корисними обробленими продуктами, які не потребують великої підготовки, якщо взагалі потребують. Спробуйте витратити трохи більше на попередньо нарізані фрукти або купити консервовані та заморожені овочі, які можна легко запустити в мікрохвильову піч.
Якщо ви не готові розлучитися з комфортною їжею, Стівенсон рекомендує поступово робити більш здоровий вибір. Якщо у вас є два варіанти, вибирайте більш корисну їжу. Якщо ви обираєте між сиром і крекерами та жирною піцою пепероні, перший варіант буде кращим, тому що ви з’їсте порівняно менше трансжирів і рафінованих зерен. У міру того, як ви вноситимете ці невеликі зміни, серйозніші корективи з часом стануть простішими.
Туман у мозку і відсутність концентрації – часте явище взимку. Ось як уберегти здоров’я свого мозку.