Яйця здавна славляться своєю універсальністю і насиченістю поживними речовинами, що робить їх основним продуктом у багатьох кухнях по всьому світу. Додатковий бонус – яйця це ситний продукт у будь-який час дня, чи то сніданок, чи то обід, чи то вечеря. Але як найкорисніше приготувати яйця?
Краще смажити або варити? З чим поєднувати яйця? WomanEL поділиться простими порадами дієтологині Андреа Соарес.
Користь яєць для здоров’я
Упродовж багатьох років яйця викликали суперечки серед фахівців у галузі охорони здоров’я через вміст холестерину і насичених жирів у жовтках. Дослідження цих видів жиру, як і раніше, суперечливі. Деякі дані вказують на те, що насичені жири і холестерин пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань через підвищення рівня холестерину в крові. У той час як інші не знайшли такої прямої залежності.
«Однак останні дослідження показують, що для більшості людей холестерин, який міститься в яйцях, не чинить істотного впливу на рівень холестерину в крові. Ба більше, дослідження показали, що регулярне вживання яєць має мінімальний вплив на ризик серцевих захворювань для більшості населення», – каже Соарес.
Яйця також багаті безліччю корисних поживних речовин, включно з селеном, фосфором, холіном, залізом, вітаміном А і вітамінами групи В, такими як рибофлавін, пантотенова кислота і фолат. Ці поживні речовини підтримують імунітет, кістки, мозок, очі, кров і обмін речовин.
«Одне велике яйце містить шість-сім грамів білка, який підтримує ріст м’язів, відновлення тканин та імунну функцію», – додає Соарес. Каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, також містяться в яйцях і, як відомо, підтримують здоров’я очей, захищаючи від катаракти та вікової макулярної дегенерації.
З огляду на те, що яйця містять ці корисні поживні речовини, а також відносно велику кількість холестерину і насичених жирів, найкраще вживати їх у міру, щоб не нашкодити здоров’ю. Помірність (вживання яєць кілька разів на тиждень) особливо важлива для тих, хто схильний до проблем зі здоров’ям серця.
Готуєте лосось і хочете швидко зняти шкіру з риби? Дізнайтеся про найкращі та найпростіші способи.
Найкорисніші способи приготування яєць
Але коли ми вибираємо яйця, є певні способи приготування, які допоможуть нам оптимізувати їхню загальну корисність. Давайте докладніше розглянемо, як впливають на здоров’я популярні способи приготування яєць.
- Яєчня-базіка. Часто вони готуються на вершковому або рослинному маслі і, як правило, з використанням сковороди з антипригарним покриттям. Однак олія – це ще один продукт, багатий на дієтичний холестерин і насичені жири, а антипригарний посуд було названо джерелом шкідливих для здоров’я сполук, таких як пер- і поліфторалкільні речовини, також відомі як PFAS або вічні хімікати. Використання сковороди з антипригарним покриттям (або з нержавіючої сталі) з мінімальною кількістю олії або вершкового масла, або вибір на користь корисніших жирів, таких як оливкова олія, може зробити яєчню-базіку кориснішою для серця.
- Варені яйця. Це – один із найздоровіших способів приготування яєць. Варені яйця часто ситніші, оскільки 55% води в них не випаровується під час приготування, як в інших стравах. Крім того, при варінні вкруту не використовується жодних додаткових олій.
- Яйця-пашот. Це – ще й розумний вибір для здоров’я, оскільки в них не використовуються жири, що робить їх низькокалорійними без додаткового вмісту холестерину та насичених жирів. Крім того, відсутність високих температур при приготуванні означає менший ризик утворення продуктів окислення холестерину, що утворюються при таких методах, як смаження.
- Смажені яйця. Хоча смаження може бути смачним, використання занадто великої кількості олії або вершкового масла може перетворити яєчню на страву з високим вмістом жирів. Ви можете пом’якшити ці наслідки, обираючи здорові жири, як-от авокадо або оливкова олія, і готуючи на повільному вогні.
- Запечені яйця. Як і у першому випадку, важливо пам’ятати про додані жири і висококалорійні інгредієнти, такі як сир.
Як найкорисніше приготувати яйця: загальні поради
При приготуванні яєць для збереження здоров’я слід пам’ятати про кілька порад.
- Контроль температури. Приготування яєць при нижчій температурі допомагає зберегти поживні речовини й уникнути утворення потенційно шкідливих сполук, таких як продукти окиснення холестерину й акриламіду, що утворюються, коли яйця пересмажуються при високій температурі.
- Вибирайте корисні жири. Віддавайте перевагу таким корисним для серця жирам, як оливкова олія, олія авокадо і топлене масло, щоб знизити рівень насичених жирів і холестерину в раціоні. Також намагайтеся уникати надмірного вживання солі, оскільки тривале підвищене споживання солі може призвести до підвищення кров’яного тиску.
- Віддавайте перевагу здоровим інгредієнтам. При приготуванні яєць поєднуйте їх з такими багатими поживними речовинами інгредієнтами, як овочі, зелень, пісні білки та спеції, як-от куркума або перець, щоб підсилити смак, отримати антиоксиданти та корисні властивості.
Як найкорисніше приготувати яйця: вердикт
З цієї інформації випливає, що кілька способів приготування яєць є найздоровішими. «Варені яйця та яйця-пашот – це найпопулярніші способи приготування яєць завдяки їхній простоті та збереженню поживних речовин», – каже Соарес. Хоча кінцеві продукти цих способів приготування мають різну форму, обидва вони зводяться до варіння яєць у воді. Використовуючи для приготування яєць воду, а не вершкове масло або олію, ви мінімізуєте вміст калорій, насичених жирів і холестерину. Крім того, в обох випадках використовується відносно низький нагрів порівняно зі смаженням і скремблінгом, що зводить до мінімуму ймовірність утворення шкідливих сполук.
І хоча варені яйця і яйця-пашот виділяються як найздоровіші, інші методи, як-от скремблінг (приготування яєчні-базіки), запікання і смаження, також можуть бути приємними в разі дотримання кількох розумних коригувань, включно з порадами, запропонованими вище.
Кіноа дуже корисна для здоров’я. Але багато хто не знає, як правильно її варити. Не робіть такої помилки, якщо не хочете, щоб каша вийшла гіркою.