Звісно, кава корисна для багатьох речей. Наприклад, для підтримки основних функцій людини під час настання втоми. Але чи варта вона тієї ціни, яку ви платите за ковток доброї кави? А саме, нескінченні години нетравлення шлунка або нервового напруження. На думку гастроентерологині і дипломованої дієтологині, щоденна насолода чашкою чаю не обов’язково призведе до того, що ваше травлення буде не в порядку, а занепокоєння захлесне вас на кілька годин. Експерти в галузі охорони здоров’я вважають, що існує кілька науково обґрунтованих способів, як зменшити негативний вплив кофеїну на організм.
WomanEL пропонує розібратися в них, а також пояснить, чому надлишок кофеїну може призвести до таких руйнувань.
Як кофеїн впливає на ваш організм?
За словами дієтологині Мелані Мерфі Ріхтер, кофеїн – це стимулятор, що міститься в різних продуктах харчування, таких як кавові зерна, деяке чайне листя, какао та шоколад, а також може бути синтетично доданий до деяких енергетичних напоїв (навіть до води) як засіб для отримання швидкодіючої енергії. Але як впливає на організм кофеїн, що міститься в безлічі продуктів і напоїв, які багато хто з нас регулярно вживає?
Перш за все, гастроентерологиня Сара Роббінс каже, що кофеїн впливає практично на всі системи людського організму. Але потенційно найбільший вплив він чинить на центральну нервову систему. «Кофеїн впливає на кілька нейротрансмітерів (хімічних речовин, що передаються по мозку), які впливають на настрій, рівень енергії та загальну когнітивну функцію».
Найзначніша з цих взаємодій? Це вплив на нейромедіатор аденозин. Аденозин – це нейромедіатор, який відіграє найважливішу роль у забезпеченні сну і придушенні збудження. Кофеїн діє як антагоніст аденозинових рецепторів. Іншими словами, кофеїн зв’язується з аденозиновими рецепторами, не активуючи їх, що ефективно блокує аденозин від приєднання до цих рецепторів. Оскільки аденозин не може зв’язуватися зі своїми рецепторами і чинити заспокійливу дію, в результаті підвищується активність нейронів і знижується відчуття втоми.
Як зменшити негативний вплив кофеїну: уникайте його вживання на порожній шлунок
За словами Ріхтер, один із найкращих способів зменшити вплив кофеїну на організм – не пити його на порожній шлунок. Якомога частіше приймайте їжу перед вживанням кофеїну. Негативні ефекти кофеїну, такі як тривожність, занепокоєння або прискорене серцебиття, можуть бути ослаблені, коли в шлунку є трохи буфера.
Докторка Роббінс погоджується з нею і зазначає, що до найкращих продуктів, які варто з’їсти перед кофеїновим сетом, належать продукти з високим вмістом клітковини, як-от незбиране зерно, фрукти й овочі, оскільки вони допомагають сповільнити всмоктування кофеїну в кров; багаті на білок продукти, як-от яйця, йогурт, горіхи або протеїновий коктейль, оскільки вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити нервозність.
Корисні й складні вуглеводи, як-от вівсянка або цільнозерновий хліб, оскільки вони сповільнюють всмоктування кофеїну та забезпечують стійкіший викид енергії.
Пийте воду
У вас немає можливості перекусити до того, як буде готова ваша чашка кави? Докторка Роббінс каже, що пиття води до (і після) вживання кофеїну допоможе запобігти зневодненню і стримати можливі проблеми з травленням. Кофеїн буде набагато більш концентрованим в організмі, якщо ми не зволожуємося належним чином. Випивши вранці велику склянку води перед ранковою кавою, ви зможете послабити ефект і вплив кофеїну.
У вас особливо чутливий шлунок або схильність до кислотного рефлюксу? Докторка Роббінс зазначає, що додавання молока або молочної альтернативи до кави також може допомогти стримати підвищення рівня кислотності в шлунку, яке викликає кофеїн. Трав’яні чаї, наприклад, м’ятний або імбирний, також можуть заспокоїти травну систему і пом’якшити симптоми кислотного рефлюксу або дискомфорту в шлунку. Але якщо є сумніви, H2O – це завжди чудовий вибір.
Як зменшити негативний вплив кофеїну: вибирайте час пиття з розумом
Д-рка Роббінс і Ріхтер згодні з тим, що кава і ранок йдуть рука об руку. «Вживання кофеїну на початку дня сприяє тому, що його дія слабшає до сну, знижуючи ризик порушень сну», – каже докторка Роббінс. Ріхтер рекомендує припинити споживання кофеїну не пізніше 13:00, щоб він встиг вивестися з організму до того часу, як ви ляжете спати.
Тим часом докторка Роббінс зазначає, що період напіврозпаду кофеїну становить від трьох до п’яти годин, але він може впливати на організм набагато довше. Тому ще одне правило – припинити його вживання не пізніше ніж за шість годин до сну. Це особливо актуально, якщо ви страждаєте від ГЕРХ.
Хочете, щоб ваша кава стала корисною для кишківника? Ми знаємо один маленький секрет, що потрібно в неї додати.
Обмежте споживання кофеїну, коли це можливо
Як і в усьому, в житті важлива поміркованість. Тому і докторка Роббінс, і Ріхтер рекомендують по можливості обмежити споживання кофеїну, щоб пом’якшити такі поширені симптоми, пов’язані з кофеїном, як тривожність, нервозність або прискорене серцебиття. «Це може здатися очевидним, але скорочення споживання гарантує, що ви не перевантажите свій організм», – каже Ріхтер. За словами докторки Роббінс, для більшості людей помірним споживанням кофеїну вважається 200-300 міліграмів на день, що еквівалентно приблизно двом-трьом чашкам кави. «Однак якщо ви чутливі до кофеїну, вам, можливо, доведеться обмежити його споживання ще більше», – каже вона.
Якщо обмеження споживання кофеїну не є вашим першочерговим завданням, вам також допоможе перехід на напої з меншим вмістом кофеїну. Докторка Роббінс каже, що чай, кава без кофеїну або трав’яні відвари допоможуть вам поступово знизити споживання кофеїну. Не забувайте, що різка відмова від кофеїну також може мати негативні наслідки. «Це може призвести до таких симптомів, як головний біль, дратівливість і втома», – каже вона. Особливо якщо ви звикли регулярно споживати велику кількість кофеїну. Тому поступове скорочення споживання допоможе організму перебудуватися більш плавно.
- Порада професіонала: докторка Роббінс зазначає, що кофеїн міститься не тільки в каві або чаї – обов’язково читайте етикетки на продуктах харчування. «Він також міститься в багатьох газованих напоях, енергетичних напоях, шоколаді та деяких ліках», – каже вона. «Не забувайте про ці джерела, намагаючись звести до мінімуму загальне споживання кофеїну».
Як зменшити негативний вплив кофеїну: віддавайте перевагу хорошому сну
Якою б життєво важливою не здавалася кава, Ріхтер каже, що найкраще усунути першопричину вашої втоми, яка, найімовірніше, криється в поганому сні. «Якщо ви п’єте каву або вживаєте кофеїн, щоб заповнити нестачу сну, ваш організм ніколи по-справжньому не відновиться. Якщо ви будете краще висипатися, вам не знадобиться багато кофеїну для нормального функціонування», – каже вона. У розумінні докторки Роббінс це означає дотримання постійного графіка сну, створення комфортних умов для сну і відмову від електронних екранів перед сном.
З’їжте що-небудь після вживання кофеїну
За словами докторки Роббінс, перекус після вживання кофеїну також допоможе мінімізувати його вплив на організм. Ось деякі з її рекомендацій: банани, багаті на калій, які допомагають поповнити запаси електролітів, виснажені через сечогінний ефект кофеїну, а також сприяють підтримці здоров’я серця і зниженню нервозності, спричиненої кофеїном; і продукти, багаті на магній, – шпинат, мигдаль і чорні боби. Останні допомагають заповнити запаси магнію, виснажені внаслідок вживання кофеїну, а також сприяють роботі м’язів і розслабленню.
Ми також ділилися причинами, чому потрібно пити жасминовий чай. Дізнайтеся про його переваги для вашого здоров’я.