Коли мова заходить про збалансоване харчування, є так багато речей, які потрібно враховувати. Чи багаті вони різноманітними корисними поживними речовинами, як-от клітковина, білок, вітаміни й мінерали, і водночас чи містять вони менше інших речовин, як-от трансжири та цукор? Підрахувати це і при цьому приготувати смачну їжу – вже саме по собі складне завдання. Ось чому деякі фахівці в галузі охорони здоров’я закликають нас використовувати інший підхід: секвенування їжі. Не знаєте, що таке секвенування їжі?
Це – вживання продуктів на нашій тарілці в певному порядку, щоб отримати максимальну користь, каже дієтологиня Лорен Манакер. Концепція заснована на тому, як різні типи продуктів впливають на травлення, обмін речовин і навіть рівень цукру в крові. WomanEL пропонує дізнатися, чи справді воно корисне для здоров’я загалом.
Що таке секвенування їжі?
Секвенування їжі – це техніка, яка передбачає вживання всього, що знаходиться на вашій тарілці, в певному порядку, що може поліпшити або підтримати безліч різних аспектів травлення, від рівня цукру в крові до кількості поживних речовин, які може переробити ваш організм. Невідомо, хто і коли придумав цю концепцію. Але одні з перших досліджень із секвенування їжі були опубліковані 2011 року групою японських учених, метою яких було визначити глікемічний ефект від вживання овочів перед вуглеводами. Відтоді інтерес до цієї методики тільки зростає. І нині на цю тему опубліковано безліч досліджень.
«Принцип секвенування їжі полягає в тому, що порядок, у якому ви їсте макронутрієнти (вуглеводи, білки та жири) і клітковину на своїй тарілці, може вплинути на травлення, рівень цукру в крові, ситість і засвоєння поживних речовин». Про це говорить дієтолог Сем Шлейгер. Це пов’язано з тим, як кожна з цих поживних речовин метаболізується та утилізується в організмі.
Зазвичай рекомендується починати секвенування їжі з багатих на клітковину некрохмалистих овочів (здебільшого всі варіанти, окрім картоплі, кукурудзи, бобових і зимового сквошу), потім переходити до багатих на білок продуктів і корисних жирів. Завершіть прийом їжі будь-якими джерелами вуглеводів.
Чи справді секвенування їжі приносить користь вашому здоров’ю?
Спільне між клітковиною, білками та корисними жирами (перші продукти, до яких потрібно тягнутися саме в такому порядку) те, що вони уповільнюють травлення. Це призводить не тільки до посилення відчуття ситості та підвищення рівня енергії після їжі, а й до поліпшення регуляції рівня цукру в крові завдяки сповільненому засвоєнню глюкози, що запобігає різким стрибкам і перепадам цукру. «Це особливо корисно для людей з інсулінорезистентністю, переддіабетом або діабетом», – пояснює Шлігер.
Хоча багато людей можуть відчувати підвищення рівня цукру в крові (також відоме як гіперглікемія) після їжі, секвенування їжі може допомогти значно знизити ці показники, згідно з дослідженнями. Секвенування їжі також може допомогти регулювати рівень інсуліну після приймання їжі, як показало рандомізоване контрольне дослідження, проведене 2023 року. Крім того, в одному з оглядів було показано, що цей метод є не тільки ефективною стратегією управління метаболічними станами, такими як діабет 2 типу, за допомогою контролю рівня цукру в крові та інсуліну, а й чудовим інструментом для профілактики цих діагнозів.
Секвенування їжі також може сприяти кращому засвоєнню поживних речовин. «Багаті на клітковину і некрохмалисті овочі, що вживаються першими, створюють у кишечнику захисний гелеподібний шар. Він уповільнює всмоктування вуглеводів, але не перешкоджає засвоєнню поживних речовин, даючи змогу організму краще засвоювати вітаміни, мінерали та фітонутрієнти», – каже Шлейгер.
Починаючи з клітковини, ви також можете поліпшити здоров’я травної системи. Адже складні вуглеводи є основним фактором здорового травлення та регулярності. Крім того, розчинна клітковина є ключовим джерелом їжі для корисних кишкових бактерій, що живуть у наших мікробіомах, як пребіотик.
Нарешті, секвенування їжі може також сприяти підтримці ваги, що призведе до менших коливань «йо-йо». «Віддаючи перевагу клітковині та білку, які, як правило, мають нижчу калорійність і вищий ефект ситості, секвенування їжі може допомогти людям контролювати розмір порцій і тягу до їжі, побічно підтримуючи цілі з контролю ваги», – пояснює Шлейгер.
Як спробувати секвенування їжі
«Секвенування їжі не є панацеєю. Але це проста і потенційно корисна звичка, яку варто розглянути», – каже Манакер. «Вона не є обмежувальною або занадто складною, що робить її доступною для більшості людей». Крім того, вона не вимагає кардинальної перебудови звичок харчування, виключення груп продуктів і загалом не пов’язана з великим ризиком.
Почати теж просто. Скажімо, ви сідаєте за стіл, щоб повечеряти лососем на грилі, запеченою картоплею і яскравим салатом. Смакота! Ви почнете трапезу з салату (що багато хто вже робить, особливо коли йдуть у ресторан), потім насолодитеся лососем і закінчите картоплею. Якщо в меню є десерт, то ви з’їсте його після трапези, як і належить.
«Якщо страва викликає стрес, краще її пропустити», – запевняє Манакер. Найголовніше – прислухатися до сигналів свого тіла, пробуючи цей метод. Якщо ви виявите, що він не допомагає вам почуватися якнайкраще або призводить до небажаних шлунково-кишкових симптомів, як-от гази, здуття живота, діарея або запор, можливо, цей метод вам не підходить.
В іншому разі секвенування їжі може стати чудовим рішенням для прискорення метаболізму і поліпшення травлення за мінімальних додаткових зусиль.
Ми також ділилися корисними продуктами, які допоможуть вам не збільшити рівень цукру в крові.