Управління низьким рівнем цукру в крові іноді схоже на спробу керувати кораблем у штормових водах. Але вам просто потрібні правильні інструменти та надійний план, щоб залишатися на плаву. Коли рівень цукру в крові падає занадто низько, ви можете відчути себе хитким, розгубленим… і готовим поглинути найближчу закуску. Хороші новини? Правильний вибір продуктів харчування допоможе вам збалансувати рівень енергії та підтримувати цукор у крові в нормі протягом усього дня. На щастя, експерти розповіли, що краще з’їсти за низького цукру.
WomanEL перерахує вам найкорисніші з них для підтримки оптимального рівня цукру в крові.
Що викликає низький рівень цукру в крові?
Низький рівень цукру в крові, також відомий як гіпоглікемія, виникає, коли в організмі не вистачає глюкози (цукру) для підтримання енергії та безперебійної роботи мозку. Глюкоза – це паливо для вашого організму. І, якщо її не вистачає, все може піти шкереберть.
Занадто тривалі перерви між прийомами їжі, їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів та/або цукру, а також їжа, в якій немає хорошого балансу білків, клітковини та корисних жирів, – усе це може призвести до зниження рівня цукру в крові», пояснює дієтологиня Дженніфер Хант.
Ще одна потенційна причина? Інтенсивні фізичні навантаження, які витрачають запасених глюкозу швидше, ніж організм встигає її заповнити. Хоча такі випадки, як правило, мають тимчасовий характер, вони можуть призвести до появи таких помітних симптомів, як запаморочення, дратівливість або втома.
Інші фактори теж можуть зіграти свою роль. Вживання алкоголю на голодний шлунок також може призвести до зниження рівня цукру в крові, оскільки печінка порушує процес виділення глюкози. Організм віддає перевагу метаболізму алкоголю, а не підтримці балансу глюкози.
«Низький рівень цукру в крові також є поширеним побічним ефектом у людей з діабетом, які приймають препарати, що знижують рівень глюкози, такі як інсулін або інші пероральні ліки», – зазначає дієтологиня Барбі Червоні. Зокрема, гіпоглікемія може виникнути, якщо людина з діабетом прийняла цукрознижувальні ліки, не поївши або відклавши вживання їжі, або прийняла надто багато ліків.
Як харчуватися за низького рівня цукру в крові
Простіше кажучи, підтримання здорового рівня цукру в крові має вирішальне значення для загального самопочуття. Воно безпосередньо впливає на вашу енергію, настрій і довгострокове здоров’я. Занадто низький або занадто високий рівень цукру в крові може призвести до втоми, дратівливості та навіть запаморочення і сплутаності свідомості.
Згодом постійний дисбаланс цукру в крові може збільшити ризик виникнення серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, пошкодження нервів. Хоча дієта відіграє важливу роль у контролі рівня цукру в крові, це не єдине, що ви можете зробити.
Регулярні фізичні вправи, боротьба зі стресом, питна вода і загалом правильний спосіб життя – все це сприяє стабільному рівню цукру в крові. Однак основою всього цього є їжа – паливо, на яке щодня спирається ваш організм.
Регулярне вживання їжі, відмова від надмірного вживання алкоголю та правильне приймання будь-яких призначених препаратів, що регулюють рівень глюкози в крові, – усе це необхідно для підтримання збалансованого рівня цукру в крові. Але якщо ви відчуваєте, що рівень цукру в крові починає падати в перервах між прийомами їжі, важливо мати під рукою засоби, які допоможуть швидко його стабілізувати.
Що краще з’їсти за низького цукру: банани
«Банани містять натуральні цукри, такі як глюкоза і фруктоза, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Вони також містять клітковину, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це робить банани чудовим варіантом для запобігання нападам або корекції низького рівня цукру в крові», – каже експертка з харчування Саманта ДеВіто.
Крім того, їхня портативність робить їх зручною закускою для боротьби з низьким рівнем цукру в крові на ходу. Для швидкого підвищення рівня глюкози обирайте стиглі банани, в яких вміст цукру трохи вищий. Трохи недостиглі банани допоможуть підтримувати повільне і стабільне вивільнення природних цукрів і знизять ймовірність неприємних збоїв.
Найкращі продукти за низького рівня цукру: мед
Ложка меду – чудовий спосіб миттєво побороти гіпоглікемію, каже дієтологиня Кірбі Дейлі. «Мед – це простий цукор, який швидко перетравлюється і засвоюється в організмі і може допомогти підвищити рівень цукру в крові практично миттєво». Деякі дані свідчать про те, що мед ефективніший у лікуванні гіпоглікемії, ніж цукрові кубики.
Що краще з’їсти за низького цукру: вівсянка
Вівсянка – це складний вуглевод. Він забезпечує повільне вивільнення глюкози, допомагаючи запобігти різкому падінню рівня цукру в крові. Він також є джерелом розчинної клітковини, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування глюкози в кровотік.
Дослідження показують, що вживання вівсянки корисне для контролю рівня глюкози навіть для людей з діабетом 2 типу. Додайте у вівсянку фрукти або крапельку меду, і ви отримаєте швидкий заряд енергії.
Найкращі продукти при низькому рівні цукру: яблука
Яблука – це природне джерело фруктози, типу цукру, який допомагає швидко відновити рівень цукру в крові. Завдяки вмісту клітковини енергія вивільняється поступово, без різких стрибків. Крім того, вони дуже портативні, що робить їх ідеальним перекусом для тих, хто схильний до гіпоглікемічних нападів. Посильте користь, додавши до яблука ¼ чашки горіхів, радить нутриціологиня Вандана Шет.
«Натуральні цукри в яблуці підвищують рівень цукру в крові. А горіхи забезпечують корисні для серця жири та білки, які стабілізують і не дають йому знову впасти», – зазначає вона.
Що краще з’їсти за низького цукру: авокадо
Хоча в авокадо мало цукру, вони є природним джерелом корисних жирів і клітковини, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Поєднання авокадо з вуглеводами, такими як цільнозернові тости або крекери, забезпечує як миттєвий, так і стійкий приплив енергії. Здорові жири також сприяють насиченню, запобігаючи подальшому падінню рівня цукру.
Найкращі продукти за низького рівня цукру: горіхи та насіння
Горіхи і насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи і насіння чіа, являють собою надійне поєднання корисних жирів, білка і клітковини. Все це необхідно для стабільності рівня цукру в крові. Вони вивільняють енергію поступово, знижуючи коливання рівня глюкози. Крім того, невелика жменя горіхів – зручний і насичений поживними речовинами варіант перекусу для тих, хто контролює низький рівень цукру в крові.
«Усього 1/4 чашки волоських горіхів містить близько двох грамів клітковини та чотирьох грамів білка, які відіграють ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові», – пояснює дієтологиня Олена Усденскі. За даними, опублікованими в International Journal of Endocrinology and Metabolism, саме масло волоського горіха сприяє підвищенню рівня глюкози в крові.
Що краще з’їсти за низького цукру: квасоля
«Вживання в їжу бобових може допомогти людям контролювати рівень цукру в крові, а також скинути або підтримувати вагу, що відіграє важливу роль у лікуванні діабету», – каже експертка з харчування Лорен Гарріс-Пінкус.
«Рослинний білок і клітковина у квасолі допомагають сповільнити підвищення рівня цукру в крові після їжі. Це сприяє загальному контролю рівня глюкози». Вони також містять фолат, калій, залізо і цинк, а також антиоксиданти. Не дивно, що Американська діабетична асоціація вважає їх суперзірковою їжею.
Хочете поліпшити настрій за допомогою їжі? Тоді обов’язково їжте ці продукти для щастя та оптимізму.