Якщо ви замислювалися про перехід на кето, то напевно стикалися з розмовами про насіннєві олії. Говорячи про них як про гігантський моноліт, авторитети і гурмани стверджують, що насіннєві олії викликають запалення, збільшують вагу і багато іншого. Але чи так це? Що взагалі таке олії насіння?
WomanEL вирішив розвіяти популярні міфи про цей продукт, а також поділитися думкою експертів про те, потрібні чи не потрібні вони нам у раціоні.
Що таке олії насіння
Насіннєві олії – це олії, віджаті з насіння рослин, які іноді називають рослинними оліями. Часто зустрічаються в кулінарії: арахісова, соняшникова, виноградна, соєва та кукурудзяна олії – одні з найпоширеніших на полицях продуктових магазинів і в наших продуктах харчування. Так, виноградну олію отримують із кісточок винограду (побічний продукт виноробства), кукурудзяну олію – із зародків (зерен) кукурудзи, соєву олію – з насіння сої… Загалом, ви зрозуміли.
Одну з найвідоміших рослинних олій, канолу, або рапсову олію, яку вирощують у 1970-х роках, було створено на основі суміші цих різних рослинних і насіннєвих олій для отримання низькокислотної олії. Рослина Brassica – з тієї ж родини, що й капуста, броколі та інші – це той вид рослин, з яким працювали вчені-харчовики, щоб проростити і створити рослини, які дають потрібний вид насіння для створення олії канола.
Оливкова олія, хоча і вважається рослинною олією, не є олією з насіння. Для отримання олії оливки пресують. І, хоча іноді в цей процес включаються кісточки, співвідношення м’якоті оливок і кісточок більше.
Коли ми бачимо насіннєві олії в продуктах харчування, вони, як правило, в поданні мають лякаючий вигляд – багаті калоріями, дуже оброблені, смажені (самі олії не мають до цього жодного стосунку). Але оскільки основна частина споживання припадає на такі продукти, як пончики, чіпси, шоколадні батончики, пластівці з цукром тощо, вони отримують загальне твердження «шкідливо для вас».
Як зазначає експертка з харчування Емілі Шульц, їжа – це не просто джерело палива. «У кожному продукті, який ми їмо, у кожному інструменті, який ми використовуємо, у кожному способі приготування того чи іншого інгредієнта є своє культурне значення», – каже вона. «Якщо говорити про їжу виключно з погляду харчування і позбавляти її будь-якого контексту, де і навіщо ви їсте, це не просуне розмову вперед».
Що таке олії насіння: в яких продуктах вони містяться?
Існує досить довгий список продуктів харчування, до складу яких входить та чи інша кількість насіннєвої олії. У соусах, таких як майонез, кетчуп і заправки, насіннєві олії часто використовуються як емульгатори. По суті, жир, що міститься в олії, зберігає соус однорідним і не розшаровується, а також надає йому чудового смаку і кремоподібної текстури. Чіпси та інші закусочні продукти обсмажуються в тій чи іншій комбінації насіннєвих олій.
У принципі, все, що містить достатню кількість жиру, найімовірніше, міститиме насіннєву олію. Адже вона більш стійка до зберігання, ніж, наприклад, вершкове масло, яке потребує охолодження для продовження терміну придатності.
Найпоширенішою жирною кислотою в олії каноли є ерукова – Омега-9 жирна кислота. Ця мононенасичена (рідка при кімнатній температурі і тверда при охолодженні) жирна кислота також міститься в насінні гірчиці, а також у деяких горіхах і рибі. Наш організм самостійно виробляє її і не потребує від нас додаткового харчування, щоб отримати необхідну добову норму. Але було встановлено, що вона знижує резистентність до інсуліну в людей із діабетом першого типу та рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Авокадо (і олія авокадо) також містять жирні кислоти Омега-9.
Ще одна жирна кислота, поліненасичена, або Омега-6, міститься в соняшниковій, соєвій і виноградній оліях. Омега-6 – незамінні жирні кислоти, тому наш організм не виробляє їх у природний спосіб. Але вони вкрай важливі для роботи мозку, росту та розвитку дітей і навіть можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Омега-6 жирні кислоти також містяться в кеш’ю і волоських горіхах.
Чи повинні ми мити яйця перед приготуванням? Цим питанням задається кожен. Ось відповідь на нього.
Які претензії висуваються до насіннєвих олій?
Багато широких заяв робиться навколо олій насіння. Але наукові дані вказують на те, що при збалансованому харчуванні олії з насіння не чинять негативного впливу на здоров’я.
- У них міститься багато жирних кислот Омега-6. Це правда, але це не погано! Омега-3, зазвичай рекламовані як найжирніші жирні кислоти омега, які слід включити до свого раціону, щоб знизити ймовірність серцево-судинних захворювань та інших серцевих подій, мають вищий відсоток поліпшення. Але Омега-6, які також містяться в деяких із тих самих продуктів, наприклад у рибі, мають ту саму користь. Тільки в дещо менших масштабах. Деякі експерти навіть підтримують додавання Омега-6 у ваш раціон.
- У насіннєвих оліях багато трансжирів. Згідно з дослідженням 2015 року, в таких оліях, як рапсова, соєва та кунжутна, не було виявлено трансжирів.
- Розчинник, який використовується для вилучення олій з насіння, – гексан – шкідливий для нас. Під час вилучення олій з насіння – або після подрібнення і пресування насіння, коли виробникам потрібно відокремити масу від олій, які вони виділили, – у суміш додають розчинник і залишають його випаровуватися, що і робить гексан. Але насправді він неймовірно легко випаровується.
- При вживанні в їжу він викликає запалення в організмі. Дієтологиня Харісса Лім називає це найбільшим міфом.
Нині не існує рандомізованих контрольних досліджень за участю людей, які показали б, що олії насіння гірші для людського організму порівняно з насиченими жирами. По суті, лінолева кислота, ще одна жирна кислота Омега-6, що міститься в оліях насіння, може перетворюватися на арахідонову кислоту (АА). Це – будівельний блок для запальних сполук.
Однак доведено, що вона спричиняє запалення лише в дослідженнях на мишах. А в людському організмі АА не метаболізується і не реагує таким же чином.
Чи варто вам уникати олій насіння?
«Систематичний огляд 2020 року показав, що підвищене споживання лінолевої кислоти пов’язане зі скромним зниженням загальної смертності. Зокрема від серцево-судинних захворювань і раку», – каже Лім. «Ці дані свідчать про те, що поліненасичені жири, що містяться в оліях насіння, не тільки не заподіюють шкоди або викликають запалення. Вони можуть принести користь здоров’ю в довгостроковій перспективі».
У вживанні будь-якої їжі важлива помірність. Усе, що у великих кількостях, не принесе нам користі, навіть хороші продукти. Є навіть дослідження, які показують, що зацикленість на своїй дієті гірша для здоров’я в довгостроковій перспективі, ніж просто насолоджуватися тим, що вам подобається, знаючи, що ви, ймовірно, їсте збалансовану їжу разом із цим.
Усе це свідчить про те, що ви можете не вірити всім цим порадам про те, що потрібно відмовитися від олії насіння, у TikTok.
Що таке кандамон і яку роль він відіграє у здоров’ї людини? Цікавий матеріал читаємо тут.