Якщо ви – це те, що ви їсте, то ви – це те, що їдять ваші кишкові бактерії. Щоразу, коли ви з’їдаєте соковитий бургер або хрумкотите салатом із капусти, ви також передаєте їм паливо. Але, як і в людей, у цих мікробів не всі однакові вподобання в їжі. Пробіотики (вони ж хороші бактерії у вашому організмі), зокрема, жадають пребіотиків, або особливих сполук, що містяться в різних продуктах, багатих на клітковину. Що більше їх ви споживаєте, то більше процвітають ці корисні мікроорганізми, що означає тільки хороше для вас, їхнього щедрого господаря. Ми вирішили поговорити про те, в якому продукті найбільше пребіотиків. На щастя, їх багато!
WomanEL пропонує дізнатися всі причини, через які вам слід годувати свою кишкову флору великою дозою продуктів, багатих на пребіотики, і як включити їх у свій раціон.
Чому пребіотики такі корисні для вас?
Ці речовини викликають корисний ефект пульсації. Коли пробіотики ферментують пребіотики, вони створюють коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), які важливі для здоров’я клітин, що вистилають ваш шлунково-кишковий тракт. Про це розповідає SELF Гейл Хехт, докторка медицини та гастроентерологиня. Коли кишковий бар’єр міцний, менше патогенів із кишківника можуть просочитися крізь нього і заразити ваш організм – а отже, вашій імунній системі доведеться менше боротися з ними.
Ці жирні кислоти також можуть пригнічувати запалення в кишківнику, що пов’язано з нижчим ризиком розвитку деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу або рак. З цієї ж причини пребіотики можуть сприяти зменшенню симптомів у людей із запальними захворюваннями кишківника, такими як хвороба Крона і виразковий коліт.
У короткостроковій перспективі вживання в їжу більшої кількості пребіотиків також може допомогти вам випорожнюватися більш регулярно та комфортно. Знову ж таки, вони зазвичай є різновидом клітковини, каже дієтологиня Кара Гарбстріт. Аналогічним чином, продукти, багаті на пребіотики, допомагають довше почуватися ситим і регулюють рівень цукру в крові після їжі, додає дієтологиня Ванесса Кінг.
Вас турбує синдром подразненого кишківника? Раніше ми ділилися списком найкращих видів чаю для послаблення симптомів.
Скільки пребіотиків слід вживати в їжу?
Універсальної дієтичної норми для пребіотиків не існує (і їхня кількість не вказується на продуктах харчування). Але, ґрунтуючись на дослідженнях, що розвиваються, експерти пропонують вживати п’ять грамів на день, щоб отримати максимальну користь. Для середньостатистичної людини приблизно 28 грамів клітковини на день – це простий спосіб досягти квоти пребіотиків (і навіть більше).
Ви можете споживати недостатньо клітковини, якщо у вас спостерігається дистензія живота (здуття живота, навіть якщо ви нещодавно не їли) або ви постійно страждаєте від здуття живота і закрепів, яким немає іншого очевидного пояснення. Для більшості людей ідеальний графік випорожнень виглядає так: від одного до трьох випорожнень кишківника кожні один-три дні. Це великий діапазон. Але, якщо ви помітили зменшення кількості випорожнень порівняно з вашим особистим вихідним рівнем, можливо, вам не вистачає клітковини.
Певні стани здоров’я також можуть вплинути на те, скільки пребіотиків вам слід вживати, насамперед це стосується синдрому подразненого кишківника. Більшість продуктів, багатих на пребіотики, підпадають під парасольку FODMAP – абревіатуру вуглеводів, які погано всмоктуються в тонкому кишківнику і, таким чином, тягнуть воду в кишківник, що може спричинити або погіршити симптоми СПК. Це не означає, що ви маєте повністю відмовитися від пребіотиків, якщо у вас СПК або інше захворювання ШКТ. Усе залежить від того, чи дотримуєтеся ви вже дієти з низьким вмістом FODMAP і як ваш кишківник реагує на окремі пребіотичні продукти.
В якому продукті найбільше пребіотиків: ТОП-22
За словами Кінг, пребіотики хороші тим, що ви можете отримати їх величезну кількість, просто вживаючи в їжу всілякі рослини. А порівняно з пробіотиками, не потрібно гадати, як вони на вас вплинуть. Різні пробіотики діють по-різному. Тому важко визначити, який штам може допомогти вашому кишківнику, в той час як пребіотики допоможуть підживити всі корисні речовини, які вже є у вашому організмі.
Велика кількість цільних продуктів, що містять пребіотики, означає, що ви можете отримувати їх зі свого раціону, і вам не потрібно тягнутися за добавкою або навіть за закускою з додаванням клітковини.
- Ось кілька найкращих харчових джерел пребіотиків: ріпчаста цибуля, солодка картопля, фенхель, цибуля-шалот, єрусалимський артишок, чорні боби, овес, горох, цибуля-порей, часник, цикорій, спаржа, зелень кульбаби, ріпа, ячмінь, авокадо, нут, кіноа, сочевиця, банан, ягоди, едамаме, яблуко.
Потрібні додаткові поради щодо харчування? Читайте не менш корисний матеріал, як харчуватися для здоров’я кишківника.