Протягом багатьох років жир користувався поганою славою, спричинивши повальне захоплення «низькокалорійним харчуванням», яке охопило 90-ті роки. Але жир не шкідливий, він необхідний для загального здоров’я. Наведемо приклад: жир – це важливий макроелемент, тобто він необхідний організму у великих кількостях. Він також бере участь у безлічі функцій, включно з накопиченням енергії, насиченням, засвоєнням поживних речовин і виробленням гормонів. Головне – зосередитися на здорових жирах, які природним чином містяться в багатьох продуктах. Але які є корисні жири?
WomanEL пояснює різницю між корисними та шкідливими жирами, а також розповідає, як додати продукти з ними до свого раціону.
Що таке здорові жири?
У нашому раціоні є чотири основні типи жирів. До них належать:
- поліненасичені жири;
- мононенасичені жири;
- насичені жири;
- трансжири.
Мононенасичені та поліненасичені жири – це «здорові» жири. Вони допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину. Холестерин – це жирова речовина в крові.
Насичені жири і транс-жири – це «шкідливі» жири. Вони можуть підвищити рівень «поганого» холестерину в крові. Занадто високий рівень холестерину може збільшити ризик виникнення
- Інсульт;
- серцевого нападу;
- судинної деменції.
Скорочення споживання продуктів і напоїв з високим вмістом насичених і трансжирів допоможе зберегти здоров’я серця і підтримати вагу. Ви можете замінити деякі з них ненасиченими жирами.
Які є корисні жири: авокадо
Мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в авокадо, часто називають «хорошими жирами». Вживання авокадо пов’язане зі зниженням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ). За даними дослідження, один авокадо на день може підтримувати рівень поганого холестерину в нормі у людей з надмірною вагою та ожирінням.
Найкращі джерела корисних жирів: горіхи
Потрібен здоровий перекус? Їжте горіхи. Це – хороше джерело білка, корисних жирів, клітковини, вітамінів і мінералів. Вони регулюють вагу тіла, оскільки жири, що містяться в них, засвоюються не повністю, і регулюють споживання їжі. Горіхи також містять ненасичені жири та інші поживні речовини, які забезпечують захист від серцево-судинних захворювань і діабету.
Якщо ви хворієте, важливо хоч щось їсти, щоб у вас були сили боротися з хворобою. Ось найкращі продукти для цього.
Які є корисні жири: лляне насіння
Лляне насіння – суперуніверсальний продукт, який можна легко додавати до щоденного раціону. Воно має безліч потенційних переваг для здоров’я, а також є чудовим джерелом клітковини й Омега-3. Якщо ви використовуєте лляну олію, її можна додавати в салати, в бобові діпи і хумус, а також у супи і тушковані страви.
Найкращі джерела корисних жирів: насіння чіа
Насіння чіа можна вважати здоровим вибором жирів. Воно багате на рослинний білок, вражає високим вмістом клітковини та містить хорошу кількість Омега-3. Цікаво, що жменя насіння чіа забезпечує надходження в організм приблизно 158 мг кальцію. Усе це означає, що насіння чіа може бути корисним для зміцнення кісток, поліпшення здоров’я кишківника та балансу цукру в крові.
Які є корисні жири: устриці
Устриці – це суперфуд, багатий на поживні речовини та мінерали. Про це свідчить співвідношення поживних речовин і калорій, яке вище, ніж у більшості інших морепродуктів і навіть деяких фруктів та овочів. Середня порція устриць містить трохи менше 30 калорій, але при цьому містить 8 грамів білка.
Корисні властивості устриць містять безліч вітамінів, мінералів, антиоксидантів і Омега-3 жирних кислот. Всі вони сприяють відновленню і підтримці клітин, зміцнюють імунітет і захищають від хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
Найкращі джерела корисних жирів: оливкова олія
Більшу частину жирів в оливковій олії складають мононенасичені жирні кислоти (МНЖК). Було доведено, що вони підвищують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) і знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). З усіх рослинних олій для приготування їжі оливкова олія містить найбільшу кількість МНЖК.
Які є корисні жири: жирна риба
До жирної риби належать сорти з високим вмістом поліненасичених жирів, які називаються Омега-3 жирними кислотами. Омега-3 вважаються незамінними, тому що організм може отримати їх тільки з їжі, ми не можемо виробляти їх самостійно. Існує два основних види омега-3 жирних кислот, що містяться в жирних сортах риби:
- EPA (ейкозапентаєнова кислота)
- DHA (докозагексаєнова кислота).
Вони відрізняються від омега-3 жирів, одержуваних із рослин, таких як льон і чіа, тим, що коротколанцюгові жири з рослин мають бути перетворені в організмі, а цей процес досить неефективний.
Корисні властивості жирної риби включають:
- Допомагає захиститися від хвороб серця;
- Забезпечує захист нервів;
- Захищає суглоби;
- Може допомогти підтримати психічне здоров’я;
- Може допомогти знизити ризик розвитку деяких видів раку;
- Підтримує когнітивний і моторний розвиток;
- Може знизити ймовірність розвитку астми у вашої дитини;
- Може захистити ваш зір;
- Знижує ризик розвитку деменції у деяких людей;
- Може знизити ризик розвитку аутоімунних захворювань.
Їжте лосось, скумбрію, анчоуси, сардини, форель, оселедець.
У вас немає вдома вершкового масла? Не біда! Тут ми писали, що можна використовувати замість цього.