Коли ми думаємо про овочі, більшість зазвичай згадують броколі, моркву, шпинат або капусту. Точно так само, думаючи про білок, багато хто автоматично переходить до м’яса, курки, молока або риби. Однак, незважаючи на те, що традиційно в центрі уваги опиняються джерела тваринного походження, ви також можете розраховувати на величезну кількість овочів з високим вмістом білка, який допомагає вам нарощувати м’язи, відновлювати тканини, виробляти ферменти і гормони.
У цій статті WomanEL зануриться в несподіваний світ овочів, що перевершують за вмістом білка склянку молока, і відкриємо низку потужних джерел білка в овочевому царстві.
Рослинний білок проти молочного білка
Коли йдеться про білок, існує різниця між рослинними і тваринними джерелами. Згідно з дослідженням, опублікованим 2020 року в журналі Nutrients, тваринні джерела, як-от молоко, яйця і яловичина, вважаються повноцінними білками, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для росту і розвитку.
З іншого боку, в рослинних білках може не вистачати деяких амінокислот, тому вони вважаються неповноцінними. Наприклад, у таких овочах, як квасоля, горох і сочевиця, часто не вистачає сірковмісних амінокислот, таких як метіонін і цистеїн. Але ось у чому річ: згідно з дослідженням, ви можете отримати всі необхідні амінокислоти з цих овочів, якщо будете їсти їх у різних кількостях.
Насправді, такі овочі, як квасоля, горох і сочевиця, є фантастичними варіантами рослинного білка, які містять більше білка на чашку порівняно з вісьмома грамами цієї поживної речовини, одержуваної з тієї ж кількості молока. Крім того, вони не тільки дають вам білок, а й пропонують тонни клітковини – поживної речовини, якої практично немає в молоці. Таким чином, хоча молоко і є хорошим джерелом білка, рослинні варіанти можуть бути не менш ефективними, що спростовує ідею про те, що тваринні білки – це єдиний спосіб отримати всі необхідні поживні речовини.
Отже, ось що вам потрібно їсти з овочів для отримання білка:
Червона квасоля
Представлені у світло-червоному і темно-червоному кольорах, ці боби вирізняються тим, що містять вражаючі 15 грамів білка на чашку, що майже вдвічі більше, ніж у чашці молока. Але крім протеїнового компонента, червона квасоля робить значний внесок у ваше здоров’я. Ці боби сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Крім того, високий вміст клітковини в цих бобах не тільки робить їх союзниками в боротьбі із зайвою вагою, а й робить їх потенційними захисниками від раку товстої кишки. І нарешті, низький глікемічний індекс (ГІ) гарантує, що вони не викликають різких стрибків рівня цукру в крові, що робить їх розумним вибором для людей з діабетом або тих, хто прагне контролювати рівень цукру в крові.
Едамаме
Едамаме, яскрава зелена квасоля серед рослинних білків, насправді являє собою цільні незрілі соєві боби з поживною привабливістю, гідною нагороди. Для початку, порівняно з чашкою молока, одна порція вареного едамаме містить 18 грамів білка, що робить його одним з овочів із найвищим вмістом білка в цьому списку. Але це ще не все. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Science and Medicine, соєві боби вважаються повноцінним білком, незважаючи на те, що є рослинним білком, а це значить, що якість білків едамаме така ж, як і білків молока.
Сочевиця
Сочевиця слугує потужним союзником здоров’я. Згідно з оглядом, опублікованим в International Journal of Molecular Sciences, численні дослідження пов’язують вживання сочевиці зі зниженням ризику таких захворювань, як діабет, ожиріння, рак і проблеми з серцем, приписуючи ці переваги біоактивним сполукам бобових, зокрема антиоксидантам і клітковині. Що стосується білка, то його кількість становить вражаючі 18 грамів на чашку, що робить сочевицю другим овочем у цьому списку за вмістом білка. Примітно, що на відміну від багатьох інших бобових, сочевиця не вимагає замочування на ніч, що спрощує процес її приготування.
Біла квасоля
Порівняно з молоком, що містить вісім грамів білка на чашку, біла квасоля містить значні 17 грамів білка в тій же порції, що означає, що цей сорт квасолі є винятковим доповненням до високобілкової, безмолочної дієти. Крім того, вони є чудовим джерелом клітковини, а також таких необхідних поживних речовин, як мідь, фолат і залізо. Завдяки м’якому смаку білої квасолі її можна легко включити у свій раціон, що робить її універсальним інгредієнтом для безлічі рецептів.
Горох
Хоча горох часто недооцінюють у світі бобових, він посідає центральне місце, маючи незаперечні переваги для здоров’я і різноманітне кулінарне застосування. Він може похвалитися вражаючими 16 грамами білка на чашку, що вдвічі перевищує вміст білка в молоці. Але на цьому переваги гороху не закінчуються: вміст мікроелементів у ньому не менш вражаючий. Наприклад, високий вміст клітковини дає змогу регулювати рівень цукру в крові, покращувати травлення і здоров’я кишківника, а також підтримувати здорову вагу тіла.
Нут
Почнемо з вмісту білка: чашка вареного нуту містить 14 грамів білка. Але це ще не все. За даними Клівлендської клініки, нут класифікується як повноцінний білок, що означає, що, як і молоко, він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для оптимального функціонування організму. Однак користь нуту для здоров’я виходить за рамки його білкового профілю. Одна з головних особливостей нуту – високий вміст клітковини, яка не тільки допомагає контролювати вагу, а й сприяє полегшенню закрепів і регулюванню рівня цукру в крові.
Виявляється, не тільки в овочах є білок, а й у ягодах! Ось яка з них заслуговує на місце у вашому раціоні.