Ходьба – це той вид діяльності, який корисний завжди і всюди. Чи обираєте ви довгу ранкову прогулянку, чи встаєте на бігову доріжку, коли у вас вимкнений звук на денній нараді, чи вважаєте за краще завершити день вечірньою прогулянкою – це тренування може збільшити тривалість життя, підняти настрій і поліпшити здоров’я кісток.
Але якщо ми хочемо дійсно отримати максимальну користь від прогулянок, коли це краще робити? WomanEL знайшов відповідь на це запитання.
Чи існує найкращий час доби для прогулянок?
Це залежить від вашого розкладу, каже Ліз Бенджамін, персональна тренерка та засновниця Circuit Society Bayswater.
- Якщо ваша мета – почати день з більшою енергією, то ранкова прогулянка може стати чудовим вибором. Вона допомагає розбудити тіло і розум, покращує концентрацію уваги і задає позитивний тон майбутньому дню.
- Відчуваєте млявість у другій половині дня? Прогулянка допоможе підвищити рівень енергії і дасть можливість відпочити.
- Нарешті, вечірня прогулянка може стати прекрасним способом розслабитися, зняти стрес і сприяти релаксації перед сном.
Ранкові прогулянки
Користь
Крім фізичних змін, які ви можете помітити після початку прогулянок, необхідно враховувати і переваги для психічного здоров’я, особливо якщо ви виходите з дому до сніданку.
Ви можете виявити, що ранкова прогулянка підвищує концентрацію уваги, знижує тривожність на роботі і дає можливість виплеснути творчі здібності.
Ранкова прогулянка відкриває доступ до природного сонячного світла, що дуже важливо для балансування циркадних годинників і гарного сну надалі.
Недоліки
Незважаючи на те, що користь тренувань на голодний шлунок підтверджена наукою, заняття натщесерце не всім підходять. Якщо ви страждаєте від проблем, пов’язаних з рівнем цукру в крові, інтенсивні заняття натщесерце можуть призвести до занадто швидкого падіння його рівня, оскільки організм буде насилу забезпечувати вас постійною енергією для виконання вправ.
Щоб запобігти таким пікам і спадам, рекомендується перед виходом на вулицю з’їсти одну порцію фруктів для миттєвого викиду цукру.
Для більш тривалої прогулянки додайте до фруктів невелику жменю горіхів, насіння або маленьку ложку арахісової олії, щоб забезпечити організму більш постійний приплив енергії. Якщо у вас мало часу або ви не хочете їсти насамперед, краще відкласти прогулянку на пізніший час.
Прогулянка вдень
Користь
Існує безліч доказів того, що обідня перерва, проведена в русі, може підвищити як вашу працездатність, так і якість роботи. Дослідження, проведені в British Journal Of Sports Medicine, показали, що після фізичних вправ процес ухвалення рішень покращується порівняно з обідом за робочим столом.
Недоліки
Експерти не рекомендують замість обіду вирушати на прогулянку в обідню перерву. Ми також знаємо, що прийом їжі перед ноутбуком не надто корисний для здоров’я травної системи. Найкраще розділити перерву на дві частини: 30 хвилин на приготування і прийом їжі та 30 хвилин на прогулянку. Було встановлено, що навіть 10-хвилинна прогулянка після їжі допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Вечірня прогулянка
Користь
Якщо включити у свій розпорядок дня прогулянку перед сном, це послужить сигналом для організму про те, що час засинати й готуватися до сну, і допоможе відрегулювати цикл сон-неспання, як вважає Ана Бріто, сертифікована експертка-сомнологиня Європейського товариства дослідження сну.
Це також чудовий спосіб відпочити від минулого дня. Замість того щоб розмірковувати про те, як з вами розмовляв колега, як жахливо ви їхали додому або як дратує сусідка, вирушайте на прогулянку, щоб провітрити мізки. Це допоможе вам відчути себе більш спокійним і менш напруженим.
Недоліки
Важливо зазначити, що енергійні фізичні вправи поблизу ліжка можуть заважати сну, оскільки підвищують частоту серцевих скорочень, температуру тіла і вироблення адреналіну – все це непродуктивно, коли ви намагаєтеся заспокоїтися ввечері. Якщо ви віддаєте перевагу гуляти вечорами, переконайтеся, що це неспішна прогулянка, і намагайтеся робити це більш ніж за годину або дві до того, як ви плануєте заснути.
З погляду безпеки, прогулянки вночі на свіжому повітрі становлять потенційний ризик, особливо в погано освітлених або незнайомих місцях, тому краще гуляти в добре освітлених місцях або з кимось, хто складе вам компанію.
Як обрати відповідний для себе режим ходьби
Ліз Бенджамін рекомендує такі поради щодо підбору оптимального режиму ходьби, що відповідає вашому розпорядку дня:
- Оцініть свій графік і знайдіть проміжки часу, які ви можете присвятити ходьбі.
- Оберіть маршрут, який приносить вам задоволення і стимулює до ходьби, і, звісно, він може бути пов’язаний із вашою поїздкою на роботу: це може бути прогулянка парком по дорозі на роботу або з роботи.
- Спробуйте зробити інтервальну ходьбу – вона особливо корисна за браку часу. Це може бути повільна ходьба протягом п’яти хвилин як розминка, а потім чергування хвилини швидкої ходьби і двох хвилин неквапливого кроку.
- Прислухайтеся до свого організму і коригуйте режим ходьби в міру необхідності. Якщо ви відчуваєте втому, влаштовуйте дні відпочинку або змінюйте інтенсивність, щоб уникнути перенапруження.
- Пам’ятайте, що головне тут – сталість. Знайдіть такий режим, який відповідає вашому способу життя, робіть його приємним і регулярним.
Хочете підтримувати гарну фігуру, але ви тільки ходите пішки. Чи достатньо цього? Ось що ми дізналися.