Коли інтервальне голодування набуло популярності, його багато хто дотримувався, щоб пропускати сніданок. Найчастіше люди обирали для себе час голодування до 1-2 години дня. Однак, дотримуючись цієї схеми, ви можете втратити метаболічні переваги більш раннього харчування.
Циркадне голодування – менш відомий різновид інтервального голодування, за якого пріоритетним є прийом їжі на початку дня відповідно до природних фізіологічних циклів організму. WomanEL пропонує зануритися в тему циркадних ритмів, голодування і контролю рівня цукру в крові.
Що означає харчуватися відповідно до циркадних ритмів?
Циркадний годинник являє собою 24-годинний цикл – певні процеси відбуваються в певний час доби. Усе одночасно відбуватися не може. Наприклад, мелатонін виділяється вночі, щоб викликати сонливість, а кортизол (гормон стресу) – вранці, щоб підняти вас із ліжка.
Фізіологія людини у своїй основі досить ритмічна. Це стосується й обмінних процесів. Однак деякі чинники, наприклад, прийом їжі, можуть працювати як на ці природні ритми, так і проти них. Тому циркадне голодування дає змогу узгодити споживання їжі з біологічним станом організму, коли він готовий до спалювання енергії, а також узгодити час голодування з процесами відновлення організму.
На початку дня організм активніший у метаболічному відношенні й готовий до спалювання енергії. Це пояснюється такими біологічними причинами:
- Поліпшення проходження їжі травним трактом;
- Поліпшення всмоктування поживних речовин у кишечнику;
- Поліпшення здатності утилізувати глюкозу;
- Збільшення витрати енергії після прийому їжі.
Емі Шах, докторка медичних наук і експертка з жіночого голодування, вважає, що, коли сонце заходить за обрій, зазвичай вимикається процес травлення і вмикаються процеси ремонту і відновлення. Якщо ви їсте пізно ввечері, то у вас сповільнюється травлення, виробляється неадекватна кислота і підвищується інсулінорезистентність. Це призводить до набору жиру, появи симптомів захворювання шлунково-кишкового тракту і навіть діабету.
Циркадне голодування: у чому його перевага?
Харчування відповідно до циркадних ритмів означає, що ви використовуєте переваги цього природного періоду підвищеної метаболічної активності. Сучасні дослідження часу прийому їжі показують, що голодування, зокрема, може сприяти зниженню рівня цукру (глюкози) в крові, контролю ваги та поліпшенню композиції тіла.
Деякі дослідження показують, що перерозподіл калорійності раціону на 2 дні до 15.00 пов’язаний зі споживанням меншої кількості калорій на день і якіснішим харчуванням, тоді як споживання більшої частки калорій після 20.00 пов’язане з вищим індексом маси тіла (ІМТ) і кількістю жиру в організмі.
У нещодавньому науковому огляді, опублікованому в журналі Nutrients 2023 року, наводиться доволі багатообіцяюче резюме найсучасніших досліджень з цього питання, зокрема, йдеться про можливість циркадного голодування знизити ризик розвитку діабету другого типу та інсулінорезистентності.
Циркадне та інтервальне голодування
Порівняно з інтервальним голодуванням, яке дає змогу розділити 16-годинне голодування та 8-годинне вікно прийому їжі на власний розсуд, циркадне голодування передбачає більш раннє, але більш тривале вікно прийому їжі. Зазвичай рекомендується починати голодування до 19.00 і розбивати його на два 12-годинні цикли (всього 24). Таким чином, типовий циркадний ритм харчування може становити від 7 години ранку до 7 години вечора. Але можна також збільшити тривалість голодування до 14 годин – обидва види голодування пов’язані з користю для здоров’я.
Циркадне голодування може стати простим способом природного поліпшення обміну речовин в організмі, використовуючи вже наявні біологічні процеси. І хоча при цьому голодуванні більше уваги приділяється часу прийому їжі, те, що ви їсте (а також цільові метаболічні добавки), як і раніше, відіграє важливу роль у регуляції енергії.
Іншим популярним способом схуднути є волюметрична дієта. Вперше про неї чуєте? Ось що потрібно про неї знати.